筋トレ前のウォーミングアップ
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
本日は、筋トレ前のウォーミングアップをご紹介します。
実際に僕がやっているものですが、これをやるとトレーニングもしやすくなるし怪我のリスクも減ります。
前回の記事で、土台が大事ですよ。と言うことを書きました。
今日はその土台である
関節位置の調整や動的安定性を高めるエクササイズをご紹介します。
皆様のストレッチの参考にもなると思うので、ぜひ最後までお読みください。
１、肩関節の安定エクササイズ
前鋸筋エクササイズ
(ベンチプレス、腕立て伏せなど胸のトレーニングをする際におすすめ)
ストレッチポールがある方はぜひ試してください。
・肩の高さで壁にポールを置いて肘をつく
・そのまま肘を上下に動かす
・上げた時に、前鋸筋(胸の下、脇の下の前側)に力が入るのを感じる
以上に気をつけながら行ってください。
ベリーリフトwithミニバンド
(上半身全般のトレーニングの際におすすめ)
バンドがなければバンドなしでも可能です。
・背中全体を丸めて腹筋を意識する
・両手で床を押してできるだけ背骨を天井に近づける
・そのまま深呼吸を行う
・肩甲骨同士は寄らないように
以上に気をつけて行ってください。
２、胸椎の可動性を上げるエクササイズ
次は、胸椎の可動域を上げるエクササイズをご紹介します。
胸椎モビリティ
(胸のトレーニング、エアロビクスなど身体を反ったり捻る動作を行う時におすすめ)
これもポールがあると便利ですが、ない場合はバスタオルを厚めに丸めて代用可能です。
・膝を立てて肩甲骨の下あたりにポールを置く
・両手は頭の後ろに置いてそのまま身体を反っていき、肘も同時に開く
・両手で後頭部を押して肘を閉じながら身体を丸める
・息吸って反って、吐きながら起き上がる
以上に気をつけて行ってください。
ソラシックポケット
(上半身のエクササイズをする時におすすめ)
・横向きになって下の腕で枕、上の腕は真っ直ぐ伸ばす
・伸ばした腕をゆっくり頭の方から回していく
・背中側までいったら自分のお尻にタッチ
・同じ軌道で元に戻していく
以上に気をつけて行ってください。
基本、肘を伸ばしながら動かしますが
肩が痛い方は無理をせずにできる範囲で動いてください。
３、静的なストレッチは必要ない？
以上のように、動きながら行うストレッチが有効です。
みなさんがイメージする静止するストレッチは運動前にはあまりお勧めしません。
したとしても、一つのストレッチに20秒ほどの短時間で行ってください。
動きながら行うストレッチは体温も上がり心拍数も上がってくるので
激しい動きをする前にはおすすめです。
身体が動きやすくなってからトレーニングをすることで効率も上がり、怪我もしにくくなります。
ぜひお試しください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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