これで膝の痛みがなくなる？！簡単エクササイズ
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
昨日の記事で靴底に関することを解説しました。
昨日はつま先重心になっている方へのストレッチ方法をお伝えしました。
今日は改善エクササイズをご紹介します。
膝の痛み・靴底がつま先全体からすり減る方・反り腰だと思う方
こんな方達に見ていただきたいです。
是非最後までお読み下さい。
１、つま先重心だと何が悪い？
つま先重心だと、ハムストリング(腿裏)やお尻・内腿の筋肉が使えなくなります。
逆に大腿四頭筋(腿前)やふくらはぎなどの筋肉が過活動を起こします。
この筋のアンバランスによって膝関節への負担が大きくなり、膝痛や姿勢不良(反り腰)へと発展します。
歩行動作も悪くなるので当然冠絶への負担も大きくなります。
その指標が靴底の減り方を見ることです。
最初につま先から減っていく方は上記の傾向にある可能性が高いです。
それを防ぐためにも、改善エクササイズを実践していきましょう。
２、実践
90-90 hiplift
椅子に足を置いた状態で、踵で椅子を押します。
腿裏の筋肉を感じたまま、ゆっくり呼吸を繰り返します。
『5秒で吸って5秒で吐いて5秒息を止める』このルーティンで呼吸を行って下さい。
腰が浮かないように骨盤を丸めて行います。
ベリーリフト
四つ這いになり、両手で床を押して背中全体を丸めます。
大事なのは、首から腰全体が綺麗な半円状になることです。
このままの姿勢で呼吸を繰り返します。
骨盤を丸めることで腹筋群に力が入ると思います。
呼吸は先ほどのhiplihtの時の呼吸のルーティンで行いましょう。
ニーリングレッグカール
片膝を立てて、踵をお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
踵とお尻の隙間がなるべくなくなるように意識しましょう。
上半身はやや前傾にします(腰がそらないようにするため)
初めは腿裏が強烈に攣る方もいるかと思うので、徐々に曲げていって下さい。
曲げたところで一呼吸して下ろします。これを5回ほど繰り返しましょう。
３、いかがでしたか？
エクササイズ自体は難しく無いと思います。
ちゃんと意識ができるかが問題なので、『これはどこのエクササイズか』を認識して行うことが非常に重要です。
是非皆様もお試しください。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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