腿裏を鍛えよう！！！
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
本日は、腿裏の筋肉を鍛えるエクササイズ第3弾でございます。
第1、第2弾を読まれてない方はそちら方お読みください。
第1、第2弾までのエクササイズをちゃんとできた方は今日のエクササイズに進んでください。
段階的に強度が上がっていますので第1弾から始めて下さい。
その上で今日の記事を読んでいただければ幸いです。
１、腿裏感じれますか？
腿裏の記事シリーズで何度も書いたと思いますが
そのエクササイズで目的の筋肉にしっかり効いているか？問題です。
例えば、第2弾でご紹介したヒップリフト。
こちらですね。
コレをやっていて、たまに『腿前が張っている気がする』という方もいます。
コレは腿裏のエクササイズなのに、腿前に効いてしまうという方ですね。
腿前の筋肉である大腿四頭筋がか活動を起こしている状態です。
脳が『なんでも大腿四頭筋が頑張ればいい』と勘違いをしています。
それを『腿裏であるハムストリングが動く姿勢だ』と認識させてあげるには
・大腿四頭筋の弛緩
・ハムストリングの意識を高める
ことが必要になります。
大腿四頭筋の弛緩方法については次の記事にて解説したいと思います。
もう一つのハムストリングの意識を高めることについては
エクササイズをしながら自分で腿裏を触ってみて収縮を感じたりすることです。
ぎゅっと固くなるということは力が入っている証拠です。
触覚でそれを感じていくと脳も少しずつ意識が変わってきます。
そもそものトレーニングフォームなどの問題もあるかもしれませんが
意識を高めることはとても大事です。
ということで、第3弾のエクササイズをご紹介します。
２、実践
本日ご紹介するエクササイズは
ルーマニアンデッドリフトというものです。
こういうやつですね。
膝は若干伸ばして、そのままお尻を後ろに引くようにして上体を倒します。
そうすることで、腿裏やお尻の筋肉にストレッチ感を感じると思います。
ポイントは、上半身を膝よりも前に出すことです。
そうすることで自然とお尻は後ろに引くことになり、腿裏やお尻の筋肉が伸ばされていきます。
上体を起こすときは、背中で引き起こすというよりは
足裏の踵で地面を押し込んで起き上がるイメージで行います。
コレ、結構大事なポイントです。
上半身でいこうとすると、背中がメインで鍛えられてしまいます。
必ず足の踏ん張りで起こすイメージを持って下さい。
ご自宅でやる際は、両手はぶら下げて行います。
もしくはペットボトルを持って行ってみて下さい。
それだけでも負荷はかかりますので。
10回を2〜3セット行いましょう。
３、立ち姿勢のエクササイズは強度が上がります
今までの腿裏のエクササイズは寝た状態でのエクササイズでした。
立ち姿勢になると一気に強度と難易度が上がります。
それだけ立ち姿勢での運度は難しいんですね。
なので、過去二つのエクササイズでちゃんと腿裏が効いた方にやってほしいと思います。
以上、腿裏のエクササイズについて段階的に記事を上げました。
コレからも腿裏のエクササイズは色々とご紹介していきますので
皆様もぜひチャレンジしてみて下さい。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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