プリケツへの道〜上級編〜
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
さて、今日は
プリケツへの道〜上級編〜という事で前回までは自重でのプリケツエクササイズをご紹介してきました。
今回は慣れてきた方へ、ウエイトを使ってのプリケツトレーニングお勧め3選をご紹介したいと思います。
これをやればプリケツへの道が開ける？かも。
ぜひ最後までお読みください。
１、ブルガリアンスクワット
片脚でのランジですね。
題に置いている脚は力を入れずに、前脚にほぼ体重をかけて行います。
膝は爪先よりも前に出ないようにしましょう。
ポイントは、上半身を前傾姿勢に持っていく事です。
画像だとやや前傾気味ですが、実際は肩が膝にかぶるくらい前傾させます。
そうする事で前側の大臀筋がしっかりストレッチされますのでヒップへの効き目が格段に上がります。
片脚10回ずつを行いましょう。
慣れたらダンベルを持ったり、スミスマシンでバーベルを担いで行ったりします。
２、スモウデッドリフト
脚をワイドスタンスにします。
手幅は肩幅にして、通常の手幅と脚幅が違います。
通常のデッドリフトは腰背部へのアプローチになりますが、こうする事で内転筋群と大臀筋、ハムストリングへのアプローチになります。
ポイントは体を倒さない事です。
先ほどのブルガリアンスクワットでは、前傾にさせましたがこのデッドリフトでは、身体は前傾にさせません。
こうすることで背面へあまり効かなくなります。
お尻のメリハリをつけたい場合は、ハムストリングも鍛えることで
より、プリッとした形に育つことができます。
３、ルーマニアンデッドリフト
こちらもデッドリフトの変形バージョンです。
膝をほぼ伸展位で体を倒していきます。
こうすることで、ハムストリングと大臀筋がストレッチさせられ、伸張性の筋収縮が起こります。
起き上がるときは骨盤を後傾にしながらお尻をキュッと締めます。
ポイントは、伸び上がらないことです。
図では、完全に起き上がっていますが実際はもう少し体を倒した状態で止めます。
こうすることで大臀筋とハムストリングが緩まずにずっと効いた状態で締められます。
これも10回を目安に行いましょう。
４、まとめ
いかがでしたか？
この他にもバンドを使ったプリケツトレーニングなんかもたくさんあるのでそれはまたご紹介したいと思います。
そして、一番気をつけて欲しいのはフォームと重量です。
いきなり重くすると、体に負担がかかりすぎたり、フォームが安定してないと怪我をする危険性があります。
必ず専門のトレーナーに見てもらってフォーム確認をしてもらってください。
上記に記したものを一度に全て行わくても、１種目だけ選んでやってもいいかと思います。
少しずつの積み重ねが結果につながります。
ぜひお試しください。
本日も最後までお読み頂きありがとうございました。
Re:Lifeライン公式アカウント
https://lin.ee/w932JHK
馬場各種アカウント
Twitter
https://twitter.com/support_re_life
Instagram
https://www.instagram.com/yuto_muchcolor
Facebook
https://www.facebook.com/profile.php?id=100003113722325
いいなと思ったら応援しよう！
