お勧め脚トレーニング

2021年6月12日 08:30

ども

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

さて本日はトレーニング紹介です。

僕が普段やっているトレーニングを解説しながらご紹介したいと思います。今日は脚トレのご紹介です。

ヒップスラストというトレーニングをご紹介します。

テレビや有名な方がやっているので目にしたことはあるかもしれません。

足の位置なんかで効き目が変わってくるのでその辺もお伝えしていきます。

ぜひ最後までお読みください。

１、ヒップスラスト

トレーニングの目的部位は『大臀筋』というお尻の一番大きい部位になります。

ここを鍛えることでお尻のモリっとした感じが出ます。

それだけじゃなく、腰痛予防などにも大臀筋は効果的なので引き締め意外の目的でも鍛えていきたい部位になります。

ヒップスラストはヒップ(お尻)をスラスト(突き出す)というそのままの意味です。

骨盤の動きをしっかり出せば体幹(お腹)にも聞いてくるので総合的にも良いトレーニングではないかと思います。

そんなヒップスラストのフォームや注意点を説明します。

①ベンチ台を横にして頭から肩甲骨が乗るようにします。
足幅は肩幅よりも少し広めにセットして膝の角度は基本は90度にしましょう。爪先の向きは45度外に開きます。
バーベルはちょうど足の付け根部分においてください。
まずはバーベルは無しでも良いかもしれません。

②バーベルは脚の付け根に置くのでスクワット用のパッドをつけると良いかもしれません。

③そのままお尻を床に近づけるように腰を折っていきます。

※画像は足幅が狭いですね。本来はもっと開きます。

息を吐きながらお尻を持ち上げましょう。

10回〜15回を目安に行います。

■注意点
持ち上げる時に、必ず骨盤を後傾(腰を丸めながら)しながら持ち上げましょう。
床と平行まで腰を上げたらちょうどおへそが天井を向いているように意識しましょう。

お尻の上げすぎには気をつけてください。
上げすぎると腰が反ってしまうので、腰への負担が大きくなります。

足の踏ん張りは必ず踵で床を押すようにしましょう。
そうするとお尻やハムストリング(腿裏)にも力が入ります。

初めはバーベル無しで自重で行っていきましょう。

フォームが安定して、ちゃんとお尻に力が入るの感じたら重りを少しずつ持っていきましょう。

ということで今日はヒップスラストをご紹介しました。

フォームが少し難しいので、我流ではやらずにきちんとプロにフォームを見てもらってください。

高重量はそんなにいらないので少しずつ重りをあげながらチャレンジしていきましょう。

目指せ美尻

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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