腰が痛くならない腹筋運動

2021年8月28日 10:02

ども

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

本日は、腹筋運動で腰が痛くなる方へ向けたかんたんな腹筋動作を解説します。

昨日の記事を読まれていない方はまずそちらからお読みください。

腹筋で耐えられなくなり、腰で頑張ろうとするが故に腰が痛くなるといった感じです。

ではどうすれば良いか

強度を落として腹筋だけに意識しやすくなるようにすれば良いのです。

今日はそんな腹筋運動のご紹介をしたいと思います。

ぜひ最後までお読みください。

１、腰に負担のかからない腹筋運動

prlvic tilt(ペルビックチルト)

高さがある台に踵を置いて膝を90度にします。

その状態で、骨盤の後傾（腰を丸める）ようにします。

分かりづらい方は手を腰の隙間に当てて、その手が腰の隙間に入らないようにします。

膝はヨガブロックを挟んでいますが、枕やクッションでも可です。

写真では分かりづらいですが、2枚目の写真で尾骨が浮いています。

この動きをするとお腹のキュッと締まる感覚がすると思います。

この状態で呼吸を4秒で吸って4秒〜8秒で吐く(できるだけ長く)を繰り返しましょう。

吐けば吐く程、腹筋に効いてきます。

これが楽にできるようになったら

dead bug（デッドバグ）

↑こちらのように、台を外して脚を上げましょう。

これは完全に腹筋で下半身を支えています。

この時も、腰が剃るようであれば膝をもう少し曲げたりして強度を落としてください。

この状態をキープして呼吸を先ほどと同じように

吸気4秒　呼気4〜8秒

行いましょう。

吐けば吐く程お腹に力が入ります。

腰に僅かでも負荷がかかっている感じがしたら動作を中断してください。

デッドバグは強度が様々変化できます。

ぜひ、いろいろ試してみてください。

このように、まずは腰に負担のかからない動作で確実に腹筋に聞かせられるようにしてください。

マシンでの腹筋（アブドミナル）はその後です。

腰痛いまま我慢して頑張っても意味のない努力になってしまいます。

効率よく、効果的にトレーニングしていきましょう。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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