『幸せになりたいのなら幸せになろうとしてはいけない』ACT入門：第14章
第14章＜拡張がうまくいかないときは＞
ACTの目的は、不快な感情や思考に絡み取られずに、人生を豊にする行動を選択すること、
A＝Acceptance（思考と感情の受容）
C＝connect（価値との接続）
T＝Take an effective action（効果的な行動）
そして、ACTの受容のテクニックのひとつである拡張は、
『不快な感情のトリセツ』でした。
つまり、まだ見ない未来や既に起こった過去の出来事から生じた不安や恐怖、心配、悲しみ、自分のだめだし、
こういった感情の居場所を作って、これ以上あばれないように自由においておいてあげる。そしてネガティブな感情に引きずられないようにすることが拡張でした。
しかし、しばしば拡張がうまくいかないことはあります。始めたてのころは、うまくいかないと思うことが多々あるかと思います。
いらっとする感情を起こさせる上司やだれかさんにからみとられないようにしてもなかなかうまくいかないかもしれません。
他責ばかりしてくる人が責め続けてくると、ネガ感情のドツボに落ちてしまうこともきっと誰だってあるかと思います。
この章では、拡張がうまくいかないケースをQ＆A方式で解説してくれています。拡張ができれば、時間とエネルギーの両方が増えます。そして、瞑想のように練習すれば必ず上達するものなので、
拡張を見直す機会になればと思います。
魔女らーにゃ「生きる意味のある人生を創造するために、
目標を設定して行動を起こせば必ず困難が伴うわ。
できないかもしれないという内的な葛藤もあれば、
外部からそんなこと無意味だ、無理だ、などというあしをひっぱる言動もある。
例えば動画を投稿したら、必ずといっていいほどディスりを始める人は一定数おり、人間ですからそこに注力を持っていかれることもあるわよね。
その先に心の深部から求めていたような喜びや達成感が待っていたのしてもわたしたちは、しばしばそんな内外からの困難にしり込みし、躓き、
ときに望ましい行動から背を向けてしまうもの。」
猫まな🐾「だから、ラーニャはACTを習得しようとしてるのよね？」
魔女らーにゃ「そうなの～。
ACTの真の目的は、不快な感情や思考に絡み取られずに
創造的な人生に意味ある行動をすること
なのよね。
鬱やパニック障害など様々なメンタルの問題に対して効果があることが実証されているし。
価値に従って日々を生きれば、満足、喜び、感謝などという好ましい感情だけではなく、
恐怖や悲しみ、怒り、フラストレーション、失望などの不快な感情も生まれるもの。
心地よい感情だけを得ることは不可能に近いと思うわ。不快な感情をどう扱うかで、充足の度合が違ってくるのよね。」
猫まな🐾「不快な感情を避けるのが不可能っていうより、不快な感情は不可欠なのかもしれないよ。
価値観に沿った人生設計のために、人って不快な感情も役立てることができるんでしょう？
むしろ、活用した方がより効率よくできるって話だよね？
例えば、
●不安が生じたのなら、不安の原因となる要素を書き出して、
今後の行動の改善点につなげたり、
●心地よくないんだったら、心地よさを追求するにはどうしたらいいのかって、物事をより良い方向に進めることができる。
これって、人間のネガ感情を現代的に有効活用できる証でしょう？」
魔女らーにゃ「それがね～、わたしたちって、誰でも不快な感情を避けたいものなの～。ほぼ無意識レベルでそうしているわ。そして、ほとんどは問題にはならないものばかり。例えば
日常的には、雨に濡れた靴下が不快だから長靴をはく。」
猫まな「わたしも履いてみようかな。長靴をはいた猫」
魔女らーにゃ「うふふ。粉ひき職人の3男のように智慧のある猫と暮らせてわたしは幸福だわ～。」
猫まな「智慧？そんな大そうなものわたしにあるかな。猫生を楽しんでいるだけだよ。」
魔女らーにゃ「うふふ。それ愉楽の域よね。わたしは、まだまだ修行かしら。
不快な感情は、狩猟採集民時代の人類のサバイバルに役立っただけでなくて、今でも有用に機能しているってことだけど、使えているかどうかかしら・・。
不快感情を避けたり、意識をそこに注いだりして、どつぼにはまるケースが多々あるのよTTま、わたしは・・、そうね^^;」
猫まな🐾「例の”悪あがきボタン”を押してしまうんだよね？
人間は、無意識レベルで悪あがきスイッチを押してしまう。無意識レベルで行われていることに気づくには、観察する目を養うことが大切だった。
気づきを得るためのエクササイズをしてたね～。その後はどうお？」
魔女らーにゃ「気づきが早くなってきてはいるの。だけど、まだまだ感情に引きずられて、
効果的な行動をすぐにとれていないの。つまり、拡張がうまくいっていないの。
不快指数が大きければ大きいほど、結構な時間”あ～いやだ”モードになってるの。
・「あ～、いやだ。そもそもあのとき、００すれば。」
・「あ～いやだ。どうして、そういう捉え方しかしないんだろう。」
・「あ～、X線が見えるようになるようなことを相手に求めているのに、どうしてそうしてしまうんだろう。こちらが変わらなくちゃいけないのに。」
などなど、反芻的になっているの。数時間もそうしてることもあるんだから・・。でもね、朗報！
拡張って、練習すれば、数秒でできるようになっていくそうなの💡
希望よね。」
猫まな🐾「職場など、じっくりと拡張ができない状況で強い感情に襲われたときにでも対応できるらしいね。」
魔女らーにゃ「共感力に欠けたモラハラ系上司にどやられたとしても
人格を否定しにかかってきたり、あの手この手で罠まで仕掛けられても
早く効果的な行動がとれるってことだよね。自滅的な行動を選択したり、怒りやらで後悔しかねない行動をとってしまうことを避けられるの。
たとえ、感情の波がまだ収まっていなくても価値に沿った行動により早く戻れる。」
猫まな🐾「
＜拡張＞深呼吸して、スペースを確保して、そこに感情をおいてあげる。それから感情に囚われずそのままにしたままで、価値ある行動に注力を向ける。
ところで、魔女会議はどうだったの？」（魔女らーにゃは、会議がきらいなのでした。）
魔女らーにゃ「拡張の練習のいい機会になったわ。
今回は比較的うまくいった方かな。ちょっと自分をほめたい感じ。うふふ。
●「行きたくないよ～。」って不安に気づいたとき、不快感情のままほうきを手にとって空を暗澹たる気持ちで飛ぶのではなくて、
深呼吸して、イメージの中で風船を膨らませたの。
感情によって色を変えたりしてるわ。不安なら、鈍色。ほら、灰色の雲に覆われたような空の色。十分に深呼吸して膨らんだら、そこに不安を象徴するトンボを自由に飛ばせてあげるの。今回は、チョウトンボ。
それで、観察する目からトンボを観察するの。」
猫まな🐾「チョウトンボって、絶滅危惧種の？昆虫全体が地球🌎磁場の夜回りで少なくなっているって話もあるね。温暖化は、実は根拠に欠けるとか？
ま、それはさておき、なんで不安なのにこんなきれいな蜻蛉なの？」
魔女らーにゃ「観察するためよ👀」
猫まな🐾「蜻蛉観察なら、わたしも大好き。メラメラと本能が刺激される🔥」
魔女らーにゃ「うふふ。まなったら。
観察してね、それで不安って飲まれず拡張できれば、本当に不快な感情がわたしたちにいろいろなことを教えてくれるのね。
蜻蛉が飛び回っている様子をイメージ上で観察しながら、
こんな風に思考することができていたの。新しい思考のパターンだったわ。
『集会がいやなのって、人疲れするからだとしたら、もう少しリラックスしてもいいのかもしれにない。だったら、呼吸が浅くなっているかもしれないから、観察してみよう。別の可能性もある。他者の気持ちや意見を必要以上に無意識レベルで気遣いくみすぎているのかもしれない、だったら、自分自身の気持ちや意見にも同等の尊重をできるように変わっていこう。どうせ、声の大きいタイプの人の意見がまたとおるだけで、意見なんて言わずじまい、って予想して無能感を感じているのかもしれない。それなら、場を動かす技術を習得したり、プレゼン力を磨いたりすればいいんだわ。遅々として進まないことに時間の浪費を感じるのなら、提案力を付けたうえで新しい会議の在り方を提案してみたらどうかしら。』
って具合にね。
ACT実践以前はね、扁桃体が活性化して不安に紐づけられた脳内の記憶を脳が自動的に検索。結果、集会にまつわる不安記憶を思い出してまずます気分をわるくしていたの。
拡張したら、意味ある思考を採用していくこともできるようになってきた。あ、でも、これはおまけ。目的じゃない。」
猫まな🐾「目的は、心中いかに不安や怖れがあろうが、どんな思考が起ころうが、左右されずに、意味ある行動を選択すること、
だったもんね。
著書では、イメージを膨らませることが得意な傾向がある人は、イメージを利用して拡張するといいって書いてあったね。
前頭葉を使うってことだよね。情動系優位から、前頭葉優位に切り替えていく。
ラーニャはこのイメージが得意なタイプだね。」
魔女らーにゃ「そうなの。
わたし、HSPだからね、ネガ感情が発生すると、反芻思考に陥りやすい脳タイプなのＴＴほら、前頭葉から扁桃体方向の神経回路が弱いタイプ><
だから、なるだけ、イメージを具体的にしたりして、前頭葉を活性化させる行動を選択するようにしてるの。
不快感情が、どのくらいの数値かっていうのを出して、そこから、ひたすら１７を引く、なんてやり方もあって、これもモヤモヤがすごくすっとするわ。兎に角、どんな内容でもいいから、人の理性の大部分をつかさどっているっていわれてる前頭葉を活性化するの。P138 にある
■独り言のアクセプタンス
前頭葉の言語野を活性化することで、扁桃体の過活性を抑えることにつながるから、試してみてるの。
・「この感情は好きではないけれど、居場所は作ってあげよう」
・「わたしは・・・という感情を抱いている」
・「わたしは、不快を感じており、それはゼロにしてしまいたいし、原因がなくなればいいとも思うが、この感情をそのまま認めて居場所をつくってあげよう。そして、愛情を送ってあげよう。」
」
猫まな🐾「受容（アクセプタンス）の方法は色々だね。
また、臨時集会が明日あるってなったら、不快の数値はどのくらい？」
「289754ぐらいかな。えっと、289737、289720、289703、289686、289659・・・・」
猫まな🐾「そしたら、来週最高のお食事と絶景♨宿で、ゆっくりする。快数値はどのくらい？」
魔女らーにゃ「
無量大数❣
」
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今日の格言
『人間は、目標を追い求める動物である。
目標へ到達しようと努力することによってのみ、人生が意味あるものとなる。』
- アリストテレス -
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目を通して頂き、ありがとうございました。