2ヶ月で-10kg達成したダイエット戦士の日常
ダイエットコラムとしてあれこれおすすめ記事を書いたのですが、今回は自分自身が実際どのように日常を送っているのか、なぜそうしているのか、実際に使っている道具なども合わせて解説付きでご紹介致します。気に入ったものだけでも取り入れてもらえたらとても嬉しいです。
AM 6:00-8:00 起床
睡眠時間は大事なので無理せず前日の就寝時間に合わせて広めに幅を設けています。この時間、って決めちゃうと崩れたときに一気に崩れるタイプです。正直健康を意識し始める前は典型的な夜型人間で週末になると明け方寝て午前中は存在しないというのが通例になっていましたが、朝ちゃんと起きるようにしたら体調がものすごい良くなりました。
起床後
窓開けて日を浴びる、
洗面、排泄、
体重測定、
水分補給
までは決まった流れです。必ずトイレに行って体が一番軽い状態（標準状態）で体重（体脂肪、骨格筋率色々）を測定します。使っている計測器はOmronのHBF-256Tというモデル。測定するとスマートフォンのアプリにデータを転送してくれるのでイチイチ入力しなくていいのが継続に大いに役立っています。外見もシンプルで気に入っています。
体重計を選ぶ際、参考にしたいのがデータ転送機能と計測できる数値の種類です。私の使っている機種は体重の他に体脂肪率、骨格筋率、内臓脂肪レベル、体年齢、基礎代謝、BMIを同時に図ってくれて、特に体年齢が日増しに若返ると結構馬鹿にならないモチベーションになります。（実年齢35歳にして22歳まで若返りました!)
前回水はたくさん飲んだほうがいいという記事を書きましたが、朝起きたら水を一杯補給します。寝汗及び朝のトイレで出した水分を補給し、同時に体の中に水を通すことで各臓器の機能を目覚めさせます。
水を飲んだら朝の運動
今はヨガを大体40分程度行うようにしています。
使っているマットはマンドゥカのPro liteというマットで少々お高いですが、実際に使用しているプロも多くネガティブなレビューは見受けられません。ヨガ以外にもストレッチやちょっとした筋トレやHIITなどでも重宝しています。高いグリップ力があるので運動強度も上げられるし、丈夫で長持ちすると言われているので他との比較はできませんが、コスパも悪くないと思っています。ちなみにこれ買う以前はpontaのポイントでもらった折りたたみマットを使っていたのですが、ちゃんとしたの使ったらグリップやクッション性の違いにびっくりしました。
朝ヨガを行う理由としては、体に呼吸を通して自分のその日のコンデイションを把握できるし、脳に酸素を送ることで思考を活性化させたり、当然体をほぐすストレッチ効果や一日の代謝を上げるダイエット効果も得られます。寝起きで固まった体をぐーっと伸ばすことで、まるで全身の鱗がバリバリ剥がれ落ちるような感覚は一度やったら病みつきです。
運動後朝食
タニタの無調整豆乳＋パーフェクトスムージープロテイン＋飲める米糠
現時点でこれが最強です。
豆乳、豆腐、納豆 ソイジョイetc..とまぁ大豆に生かされていると言っても過言ではない私ですが、この組み合わせは大豆のイソフラボン効果と米糠に含まれるγオリザノールによって最強の美容効果とアンチエイジング効果を発揮しつつ、プロテインでしっかりとタンパク質を取るという仕組みで、自分の使っているパーフェクトスムージープロテインはハッキリ食事の代わりになる、と書かれており栄養表記をみても普通に食事で必要なエネルギー源を過不足なく摂取できるため実際結構お腹一杯になります。少し癖はありますが、なれると普通に美味しいので、実は結構毎朝朝食が楽しみでもあります。
コーヒータイム
その後コーヒーを淹れて仕事の時間9:00までリラックスタイム。一日の中で一番好きな時間です。この時間を捻出するために朝早起きをしていると言っても過言ではない。
大体本を読むか、ネットの記事を見るか、なにがしかのinput活動をすることが多いです。
コーヒーが大好きなので、毎月スペシャルティコーヒー豆がランダムで送られてくるサービスを通販でサブスクしています。その他出先で良さそうな豆屋があれば買ってみたり。
味覚はあんまり繊細じゃないので実は違いとかあんまりわかってないんですケドね。。雰囲気を楽しむのがいいですよ。
昼食前の運動
午前中仕事終えたら12：00から軽く運動します。大体5分から10分くらいです。その日の疲れ具合にもよりますが時間を短めに、しかし少し強度強めの負荷をかけて少し集中した運動です。
昼食は特に決まったルーティンはないので食材にもよりますが、午後の脳の働きを悪くしないために油ものや炭水化物はなるべく控えるようにしています。
なので鶏肉、エビ、魚の焼き物をメインに副菜として豆腐や納豆を使ったものを食べることが多いです。最近気に入っているのが日清のこれです。
正直ダイエットにフルグラとかシリアルって全然おすすめできません。なぜなら糖質が高いから！
なんですが、本製品は炭水化物の大部分が食物繊維でタンパク質が大量に摂取できるってことで成分表見る限り超合格です。（一食あたり糖質10.7g)しかも割と美味しいので近所の薬局で大量に買い込みました。これにグリコのアーモンド効果（無糖）を加えるとアーモンドの甘みが加わってすごく良いです。しかもアーモンド効果ってビタミンEがかなり豊富に入っているので、やはり抗酸化作用UP、美容効果も期待大です。しかも無糖。こちらもAmazonで箱買いしました。
ビタミンEの働きを強めるためにできればビタミンCも合わせて取りたいのだけれど、これはまだお気に入りの方法が見つかってないんですよね。一つあるとすればローズヒップはビタミンCの爆弾と言われているのでローズヒップティーを食後に飲んだりしてます。
仕事後
そして午後黙々と仕事をこなし、18時頃からサクッと運動して気持ちよく汗をかいたら夕食です。
ここはもうあんまり制限しません。といっても基本ルールは同じで炭水化物や揚げ物はなるべく控えるようにし、なるべくタンパク質の多いものを食べる。炭水化物摂取する場合例えば全粒粉のスパゲティなんかはGI値が低いので血糖値が上がりにくいとか、一緒に野菜も取る、とか工夫をします。
当然美味しいものを食べる楽しみっていうのも大事だとは思いますので、逆に美味しいものを食べるっていう時以外を節制することでここぞってところで食事を楽しむようにしてバランスを取ります。
入眠準備
ここからは起床時間から考えて全て逆算で考えて過ごす必要があります。
最低でも6時間半は睡眠時間がほしい。6時に起きたければ23時半に寝なければならない。質の高い睡眠を獲得するためには大体就寝の90分前に約20分間の入浴をする必要がある。by スタンフォード式 最高の睡眠
ということは21:30 - 22:00を入浴時間に充てたい。云々。。。
というのが一応理想です。しかし冒頭にも書いたとおり、カチッと固めると続かないんですよ。逆にカチッと固めたほうが続くって方もいると思うのでそれなら決めちゃったほうがいいんだと思いますが、自分の場合割とこのあたりはゆるーくやってます。
夜ふかししてしまったら堂々と遅くまで寝る。それでいい。
寝る前に軽くストレッチします。腿裏の硬さがずっとコンプレックスなので、ここのところ4ヶ月くらいは開脚のストレッチを毎日15分くらいの長さですが、続けています。やっとちょっとずつ変化を感じ始めてきたところです。
ちなみに最高の睡眠の著者、西野先生のデザインしたBrain sleep pillowという枕が一時期話題だったそうですが、メディアと疎遠な私はそんなこととは全く知らずに本を読んだ経緯から先日買って試してみました。大げさじゃなく、異次元のスピードで入眠します。一週間くらい馴染むための時間が必要なのですが、本当に一週間くらい使っていると信じられない速度で入眠します。ベッドで本を読めなくなりました。これもなかなかお高いのですが、私の場合ですが、非常に満足しています。
寝具も凝りだすと奥が深い。
もう一つ寝具で最近改善した点があるので参考まで紹介します。
パジャマです。
子供の頃からの習慣だったのでなんの違和感もなく最近まで部屋着で寝ていたのですが、マットレスとか布団とかの素材にこだわるのに直に肌に触れる寝間着に全く意識がいっていなかったのは盲点と言わざるを得ません。もしこれを読んでいる方で部屋着のまま寝ている方がいるのであればぜひパジャマに着替えて見てください。なんといってもパジャマとは寝るためだけに作られた服ですから。
という感じが大まかなルーティンです。その日のスケジュールによっては必ずしもこの通りにならないこともありますが、ざっくり大まかな流れを作ってしまうと意思決定の負担が減って他のことにより集中できるようになったり、メリットも多いので、なにか一つでも参考になる情報をお届けできていたら嬉しく思います。
長々とお付き合いいただきありがとうございました。
皆様が心健やかな日々を過ごせますように。
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