最初に気をつけること（50歳女性の体づくり初心者さん）

1、なぜ？

最初に、あなたにお伝えしたいことがあります。
なぜかと言いますと、
・体づくりの途中で痛みが出た
・努力しても結果が出ない
・他人と比べてしまう
このようなことが重なり、楽しく続けられる体づくりを
「やっぱり、またダメだった‥」
と、あきらめてほしくないからなのです！

以下は、私が体づくりをはじめて感じたこと、気づいたこと、経験したことを元に厳選して書いてみました。
あなたにとって、何か参考になることがあれば幸いです♡

2、3つの項目（運動・食事・休養）

■運動について

①身体のどこかに痛み（腰痛や膝痛など）のある人は整形外科で1度診てもらいましょう。

◆◆自覚症状としては、ただの腰痛でも、もしかしたら、運動の制限などをしなければならない症状かもしれません。

【私が経験したこと】
※参考にしてください。
受診前、腰周辺に痛みが出ていました。整形外科でレントゲンなどを撮ってもらう前は「ヘルニアかもしれません」と言われました。ですが、結果は「病気はありません」とのこと。
骨に異常はなかったのです。痛みはあるのに病気ではない‥不思議ですよね！最初は「痛いのに、病気はないの？！」と思ったものです。あの時は絶望して「これからどうすればいいのだろう？」とも思いましたね。
ですが、『骨に異常はない』ということを知るために整形外科で診てもらう事は大切です。

②現状の柔軟性・筋力がどのくらいか知りましょう

◆◆どんな動きをどのくらいの回数、そして、どのくらい休養を入れながらトレーニングすればよいかわかります。
※トレーニングを中断しなければならないような痛みを出さないため、そして、効率よくより良い体づくりをするためです。

【どうやって知る？】
★以下の動きを今はできなくて大丈夫です。あくまで、物差しみたいなものです。
できる人、できない人で内容や回数が変わります。
・柔軟性‥立位前屈・立位上体反らし
　立位前屈：手の指先が膝にとどかない。
　立位上体反らし：ほとんど状態を反らせない。身体のいたるところが痛い。
↑　↑　↑　
早急にストレッチをはじめることをおすすめします。
5年後、10年後に差が出てきます！
・筋力‥腕立て伏せポーズ・スクワットポーズ
　腕立て伏せポーズ：膝をついておかないと身体を支えられない。腕を曲げ伸ばしできない。
　スクワットポーズ：スクワットポーズを知らない。膝や腰などが痛くなる。膝を曲げれても伸ばして直立できない。
↑　↑　↑
ストレッチや食事調整だけでなく、筋トレにもチャレンジしてみることをおすすめします。

③「イタ気持ちいい」を目安に！！！

◆◆運動での動きをするときに「どこまで頑張ればいいのか？！」を自身の身体が教えてくれます。

【どんな感覚？】
気持ちいいが一番！　だけど、ちょっと欲張って「痛くなってきたかな？」というくらいのサジ加減、これが『イタ気持ちいい』という感覚です。
早く変化したくて、焦って、「痛くても頑張る」←NGです！変化が遅くなってしまいます。

④2週間は続けてみる

◆◆2週間しないと、今まで寝ていた筋肉さんが目覚めてくれないのです！

【動くことで】
身体のどの部分が動いているかをしっかり意識して、続けてください。
2週間たった頃から「あっ！ここ、動きはじめた！」と実感できてきます。

■食事について

①気負わない

◆◆『継続』がとーーーっても大切です！
自身にプレッシャーをかけすぎてしまうと、はじめることすらできなくなってしまいます。

【最初の2週間ですること】
・毎日体重を量って記録する。※体脂肪率もわかる体重計はおすすめ
・その日の何時に食べているかを記録する
・各食事を写真で記録する
・最低7日間記録する
↑これらを参考にして、食事内容・量・食べるタイミングを決めていきます。
体重を量ることで、自分オリジナルの体づくりメニューができあがっていきます。
※体質や性格などで、食べ方や嗜好、変化の推移が違うため。

②たくさん食べること

◆◆『何を』という問題もありますが、お肉系やお魚系などの動物性たんぱく質を食べていくことは、実は大切！！！

【もう知っていること】
野菜をたくさん食べた方がいい‥ということは、ほとんどの人が知っていて、実際に実行している人も多いです。
ですが、若い頃よりは1度の食事量が減ってきた年齢であれば、何をどれだけ食べればよいか‥ということも大切です。

③すぐにできること

◆◆今までの半分にする（量）⇒白米・パン

【私がしたこと】
ジュース・砂糖入りコーヒーや紅茶・クッキーやケーキ・飴
⇒
⇒水・砂糖なしコーヒーや紅茶・ナッツ・デーツ・羊羹・ブラックチョコ・おやつ昆布や小魚・お値段高い甘味（回数が減るから）

このように変えました。すると、半年くらいで味覚が変わってきました。
こうなると、「我慢」という苦行感覚が減ります(^^♪
※必要な筋肉が育ってくれた後は、甘いおやつを食べても体重変動は少なくなりますし、一度に食べる量も減ります。甘すぎて食べれなくなるのです笑

■休養について

①目を閉じている時間から増やしてみよう！

◆◆『睡眠時間確保』が、もちろん一番なのですが、とにかく忙しいお年頃の私達は、なかなか難しいのも現状ですよね。
だから、目を閉じて、頭の中を真っ白な状態字する時間を、細切れでもいいので作るようにしましょう。

【身体を横たえる】
目を閉じる他に、この『体を横たえる』こともとっても大切です。
重力の影響（向き）を少なくすることで、筋肉を休めたり、骨格を整えたりする時間になります。
何時～何時は横になってみる！と決めてみること。たとえ数分でも始めてみてください。
寝る時間をいつもより数十分でも早く設定してみることもおススメです。

②食間を12時間あけてみる

◆◆夕食19時、朝食7時など、寝ている時間をはさんでもOKです。
これにより、胃を休めて、動物性たんぱく質などちょっと胃にもたれそうな食べ物でも食べれるようになったりしますよ！

【他は、少量の食事の回数を増やす】
朝食7時後は、10時、12時、15時などに、通常の食事の一部を食べる。
時間的に難しいときは、朝昼夜の食事をしっかりと！
帰宅後に、小腹がすいたときが要注意！作り置きの具沢山スープや蒸し鶏肉などで満腹感になってから夕食準備‥工夫も大切です。

③筋トレもお休みの日が必要

◆◆やみくもに続けてもNG
筋トレ時には、筋繊維が傷ついています。それを休めてやることで修復し、筋肉が育っていきます。

【休める目安】
例えば、
1日目：上半身
2日目：下半身
3日目：体幹
4日目：休み
このようなサイクルでトレーニングを進めていくことで、実質、上半身は3日間お休みしていることになります。
（身体を動かすことで上半身を全く動かさないわけではありませんが、集中している部位が変わることで休息になるのです）

3、どれか『1つから』はじめてみてください

これから体づくりをはじめようとされている方は、3つの項目『運動・食事・休養』のうちのどれか一つ、もしくは、さらに絞って休養の①などからはじめてみてもいいのです。
【意識してはじめる】これが体づくりのはじめの一歩です♡

小さなことができたことを実感することで、次へ進む自信にもつながります。
人それぞれ、環境や人間関係、性格、体質など様々です。
だから、ご自身にあった体づくりを見つけていく感覚で、ご自身のチャレンジを認めてあげながら進むことが継続のコツです！

私も、日々、自分を励まし、甘やかして笑、楽しく体づくりに励んでいます

人生100年時代
折り返し地点の50歳
これから
もっと元気に
理想の健康美も手に入れたい！
欲張っていい
その気持ちがモチベーションになるから
楽しく、休みながら進みましょうね～♪
応援しています♡
※冒頭写真
まだまだお腹プヨンだった時期
今も、
筋トレ休むとプヨン笑
プヨンでも大丈夫！
健康だし、
お腹の少量プヨンは
服着たらわからない
『どこまでが自分にとって必要か』
これ重要！！！
他人と比べなくていい
自分が楽しくて満足するモノコトを
見つけよう♪