新しいことを続けるのが難しい理由と、継続するコツ
こんにちは、yukiです。
「３日坊主」という言葉がありますが、
新しく始めたことを継続するのって、
なかなか大変ですよね。
僕は、新しい挑戦をやめてしまうとき、
次のように考えていました。
「続けることに意味を感じられない…」
「何となく自分に合っていない気がする…」
しかし、
こういった思考って、
“そう感じるように脳がプログラムされている”
のです。
継続が難しいのは、
脳機能的にしょうがないことなんですね。
この記事では、
そういった脳の特性を理解して
“継続するための戦略を作っていく”
ことについて考えてみます。
これまでたくさん挫折してきましたが、
継続するためにいろいろ学んできたので、
ご参考になれば嬉しいです。
脳は、新しいことが嫌い
「新しく、◯◯に挑戦する！」
と決めたけど、数日経つと、
「何でこれやってるんだろう」
と感じるようになり、
やがてやめてしまう…
こうなる理由は、
人間の恒常性(ホメオスタシス)
が関係しています。
ホメオスタシスとは、
「外部の変化に対して、
現在の安定した状態を
保とうとする機能」
のことです。
身体的にも、精神的にも、
この機能が働きます。
厄介なことに、
顕在意識で「変わりたい」と思っても、
潜在意識では変化を避けようとするのです。
何でこんな機能があるのか？というと、
原始時代、人類が生き残るために
必要だったからです。
「安定した状態なんだし、
あえて変化を起こして
危険に晒されないようにしよう。
新しいことをすると
エネルギーを消耗するし、
知らない領域では死の危険がある！」
死と隣り合わせだった生活で、
このような本能が備わったんですね。
そんな本能を備えた人が生き残り、
子孫を残したともいえるでしょう。
しかし現代の日本では、
「新しいことを始める＝死の危険」
なんてことはほぼありません。
一方で、脳機能は原始時代から
ほとんど変わっていないといわれています。
これが曲者で、
新しいことを始めようとすると、
脳が猛烈な反発を起こしてしまうのです。
つまり、
「この反発にどう対処するか？」
というのがポイントになります。
「２１日間の法則」
先に書いたとおり、
新しいことを始めると、
脳は
「やめさせなきゃ！！」
と動きはじめます。
そして、やめる理由を探させたり、
やる気のエネルギーを下げたりと、
あの手この手でやめさせようとしてくるのです。
ではどうすればよいのか？というと、
「脳の妨害をふりきって、
２１日間継続すること」
が有効です。
これは、行動心理学の
「インキュベートの法則」
というもので、
「２１日間の法則」ともいわれます。
ちょっと話がずれますが、
仕事で異動があったときや、
引っ越しなどで生活がガラッと変わった時って、
しばらくの間、ものすごく疲れませんか？
それは、
これまでと違った行動をするために
莫大なエネルギーが消費され、
脳も猛烈に反発しているからです。
しかし、一定期間その環境にいると、
「何であんなに辛かったんだろう？」
と不思議なくらい適応できたりしますよね。
脳の反発に対して
一定期間逆らい続けると、
脳はエネルギー消費量を抑えるために
“行動の自動化”
を試みるようになります。
これが「習慣化」です。
そこまで行ってしまえば、
大きなエネルギーを必要とせずに
続けていくことができます。
そして、
そのように習慣化されるまでの目安が、
２１日間といわれているんですね。
まあ２１日間というのは目安であって、
実際は人によって微妙に違いがあるでしょう。
しかし、そんなのは気にせずに、
“２１日間続ければ習慣化される”
というパラダイムを
採用してしまえばいいのです。
「２１日間続けたんだから、
習慣化されてるはず！」
と信じることは、
本当の変化につながっていきます。
新しいことを習慣化するためのヒント
ここでは、“２１日間の壁”を越えるために、
僕が試してみて効果を感じた方法を
シェアしていきますね。
大きく３つあります。
他力を借りる
最低限のハードルを極端に低くする
脳の反発に対処する計画を、
あらかじめ用意しておく
それぞれ見ていきましょう。
１．他力を借りる
これは、
「人に助けてもらう」
あるいは、
「勝手に人の力を借りる」
ことです。
方法はいろいろあります。
例えば、
・人に宣言して逃げ道をなくす
・コーチやメンターに見守ってもらう
・人が喜ぶ姿をイメージして原動力にする
・既に達成している人の背中を追いかける
といった感じです。
いくつか組み合わせると、
さらに効果がありますよ！
新しいことを始めた直後の、
脳の反発が顕在化していないタイミングで、
一気に対策しておくのがおすすめです。
２．最低限のハードルを極端に低くする
高い目標を掲げるのは、
もちろん良いことです。
一方で、
最初は高い目標を達成できていても、
脳の拒否反応が顕在化すると
辛くなってしまう方もいるでしょう。
僕はそのタイプです。
しかし、
対処法はあります。
例えば
「読書を習慣化したい」
としましょう。
脳って単純な面もあって、
たとえ１ページしか読まなかったとしても、
「今日も読書をした」
と認識してくれるらしいのです。
つまり、
少しでも実行すれば、
「やったこと」としてカウントされる
ということ。
なので、
目標のハードルを極端に下げてしまうのも、
ひとつの手です。
例えば、
英語のリスニング力を鍛えたいから、
１日最低１分は聴く文章力を鍛えたいから、
１日最低１００字は書く
みたいな感じです。
“極端な最低目標”と“高い目標”
両方を作っておいて、
何としてでも２１日間継続する。
そうすれば習慣化されます。
習慣化されて楽になってきたら、
徐々に量を増やしていけば良いのです。
ちなみに、
「最低目標だけでいいから達成しよう」
と思って取り組みはじめると、
「何だか気分が乗ってきて、
沢山できてしまった！」
ということもよくあります。
３．脳の拒否反応に対処する計画を、
あらかじめ用意しておく
新しいことへの脳の反発は、
多かれ少なかれ発生します。
そこで有効なのが、
「やる気が高いうちに、
対処計画を作ってしまう！」
というものです。
計画といっても、
簡単に見返せるメモ程度で大丈夫です。
僕の場合は、
下記のようなことを書いています。
なぜそれをやりたいのか、達成したあとの理想の姿
毎日の最低目標
自分へのメッセージ
メモができたら、習慣になるまでの間、
目に入りやすいところに置いておきます。
（僕はPCやスマホの背景にすることもあります）
今回は、
「脳の拒否反応を乗り越えて、
習慣を作っていくこと」
についてお話ししてきました。
あなたがいま習慣にしたいことは何ですか？
僕は、「noteを毎日投稿する！」です。
始めてから、今日で８日目。
まさに拒否反応が起こっていますが、
今日は、この記事を書き始めたら
どこかへ消えてくれました笑
ぜひ、一緒に頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
それでは、今日も良い１日を！