ちょっと意外な「アレ」を使用する「ARトレーニング」は筋力向上にどれだけ有効か？ ～比較実験から考える～

バーベル種目の1RM、つまりMax重量を伸ばすための手法の一つに「可変負荷トレーニング」というものがあります。

英語では「Accommodate Resistance Training」といい、パワーリフティングなどの分野では割と浸透している方法です。

簡単にいうと、バーベルなどの重りに、「ゴムバンド」や「鎖」を付加して挙上するトレーニング法のことです。

こんなスタイルのトレーニングですね。

以前の記事でも、紹介したものがあります。

その可変負荷トレーニングについて気になる論文を見つけたので、今日はその紹介と解説です。

2022年の研究です。

17人のパワーリフターを被験者に、9週間にわたって行われました。

期間中は、ロシアの有名なコーチであるボリス・シェイコ氏のウェーブトレーニング法に依拠しつつ、週4回のトレーニングを実施しました。

未邦訳ですが、シェイコ氏の著作も紹介しておきます。

Amazon.co.jp: Powerlifting Foundations and Methods (Renaissance Periodization Book 11) (English Edition) 電子書籍: Sheiko, Boris, Israetel, Mike, Wilcox, Derek: Kindleストア

実験の前と後で1RM、つまりMax重量を測定し、効果を確かめています。

被験者がパワーリフターということもあって、

スクワット
ベンチプレス
デッドリフト

の3種目で測定しています。

ちなみに、ウェーブトレーニングというのはプログラムないしピリオダイゼーションの手法の一つです。
たとえば、

第1週　70％
第2週　80％
第3週　90％

第4週　75％
第5週　85％
第6週　95％

第4週　80％
第5週　90％
第6週　100％

（％は1RMに対する比率）

といった具合に、一定の期間にわたり負荷を上昇させた後、いったん下げて、再び上昇させていくという手順を繰り返す手法です。

ただ一直線に負荷を増大させるよりも、変化に富む分だけ、停滞を防ぎやすいとされます。
ただ、その分プログラムが長期にわたる傾向があります。

どちらかといえば中級者、上級者向けの手法ですね。

ちなみに、この実験では1～5週でいったんピークを作り、6～9週で2度目のピークを作るというデザインでした。

そしてそのまま、9週目にMax重量の測定を行っています。
（実験前の1RM測定は0週目に行いました）

比較グループの分け方

さて、可変負荷トレーニングの効果を検証するということで、この実験では17人のリフターを2つのグループに分けています。

荷重のスタイルによって、

可変負荷あり　　＝AR （Accommodate Resistance)グループ　9人
バーベルのみ　　＝CPL（Classic Plate Load)             グループ　8人

に分けました。

CPLグループは従来のバーベルのみ、
ARグループは バーベル + ゴムバンド or チェーン という構成です。

実験の様子は以下を参照ください。

論文より引用

論文より引用

ちょっと不鮮明ですが、雰囲気は伝わると思います。

一点補足しておくと、バーベルのみのCPLグループの負荷を100％とした場合、可変負荷のARグループは挙上完了位置での負荷が105％になるよう、設定されています。

バーベル80％ ＋ バンド or チェーン25％

の割合で、つまりCPLグループの重量設定が100㎏なら
ARグループは バーベル80㎏ + バンドorチェーン25㎏ としています。
(挙げ切ったポジションで25㎏相当です）

これは、可変負荷の特性が関係しています。

ふつう、バーベル種目で一番負荷がきついのはバーベルを下げ切った局面、いわゆるボトムポジションです。

筋肉に、もっとも強いストレッチがかかるポジションだからです。

なので、バーベルの重量設定というものは、基本的にこのボトムポジション付近の筋力が基準になります。
この辺りを越えられないと、挙上できず潰れてしまうからです。

しかし、ボトムポジションに対し動作の終わり付近、トップポジションでは、それよりも強い力を発揮することができます。
（より正確には動作の中間付近が最も強いと思います）

フルスクワットと比べて、ハーフスクワットの方が重い重量を扱うことができますよね。

ということは、挙上動作のトップ付近では、1RMの重量よりも強い力を発揮することができるのです。

こうした人間の動作特性を考えると、可変負荷トレーニングの重量設定は
「ボトムで弱く、トップでより強く」するのが理にかなっています。

そのため、この実験ではトップの負荷設定が105％なのです。
（逆にボトムでは、80％+α 程度になっていると思われます）

この、バーベルのみでは実現できない「トップ付近のより強い負荷」が記録の向上に有効だろうというのが、可変負荷トレーニングの理論的な根拠です。

さあ、実際の結果はどうなったでしょうか？

可変負荷 VS バーベル のゆくえ

【統制群】

バーベルグループ　スクワット　　　＋5.3㎏　　＋2.8％
　　　　　　　　　ベンチプレス　　＋5.7㎏　　＋4.3％
　　　　　　　　　デッドリフト　　－0.8㎏　　＋0.0％
　　　　　　　　　BIG3トータル   　＋10.2㎏  　＋2.1％

【実験群】