腹減ったを防ぐ！誰でもできる食事制限！

どうもYUGAREYです。

ダイエットといったら皆さん何を浮かべますか？

5分で痩せるダンス
寝るだけで痩せるストレッチ
飲むだけで痩せるサプリメント
小顔効果リンパマッサージ
激しいトレーニング

じつはこれら全部アウト！！



　　　∧＿＿∧
　|| （＃｀Д´ ） || なんだと！？
　|| ( |　 　| | |||
　从| |　 　| |从从
￣) ⊂ノ￣￣!_つ￣て
フヘ(　　　　ヽヘ(＼

体脂肪というのはエクササイズでは痩せにくいというのが現実です。

なのでストレッチやマッサージは論外だし
サポートならまだしも飲むだけで痩せるサプリメントなんて存在しません。

糖質制限ダイエットも主に脱水です。


ではどうするか

カロリー制限です。


　　　( 　 ﾟ дﾟ )　　シンプルしかしムズい
　　 ／　　、 つ
　 （_(__ ⌒)ﾉ
　　 ∪ (ノ

やはりダイエットはカロリーがほぼ決まり。

カロリーを制限しないで成功するダイエットないと言っても過言ではない。

というわけでカロリー制限しましょうなんですが

カロリー減らしたらお腹が空いて死んじゃう
↓
我慢できない
↓
ある日突然暴走して暴飲暴食リバウンド


待て！
落ち着け！
これを解決しようではないか！

　 　∧,,∧　マジすか
　（ ´；ω；）
c(,＿Ｕ_Ｕ

というわけで本日はお腹空いた腹減ったを防ぐ！
誰でもできる食事制限を紹介します！

1、腹減ったを防ぐ！ 誰でもできる食事制限！

空腹感を起きにくくするにはどうすればいいか？
満腹感を高める必要があります。

体重を落としたいときに欠かせない要素！
それが満腹感。

　　　 ∧＿∧
　　（ ´∀｀ ）っ
　　　(つ　　　/ 満腹感！
　　 　| 　 （⌒)
　　　 し⌒


じつは満腹感というのはカロリーを取れば満腹する訳ではないのです。

　
　　　( 　 ﾟ дﾟ )　　なんだと！？
　　 ／　　、 つ
　 （_(__ ⌒)ﾉ
　　 ∪ (ノ


糖質、脂質ばかりでビタミンミネラルタンパク質食物繊維の少ないジャンクフードやスイーツを食べるとついついカロリーオーバーするのはこのためです。


つまり、バランスの良い食事をすれば
カロリーオーバーせずに済むのです。

　。・。∧＿∧。・。ジャンクフードが
。゜　(゜´ Д `)　太るのはこのためか
　　o( ＵＵ
　　 └┴┘

満腹感を左右する要素は
 
・タンパク質の量
・胃の中で膨らむかどうか
・カロリーの質
 
などがあります。

先行研究ではプロテイン飲むと空腹感を抑えるとか
野菜を沢山食べた方が余計なカロリーを取らないとかあるので工夫してみましょう！

　∧ ∧
(゜∀゜*)　プロテインと野菜は
⊂　　 つ≡=- ダイエットに必須
　と,,　）～≡=-
　　 ヽ)≡=-

2、カロリーの質とは？

カロリーの質は聞きなれないと思いますがざっくり言うと同じカロリーの中で

・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
・タンパク質

などが豊富かどうかで決まります。


例えば
白米とサツマイモを比べたら
白米は食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質が含まれていますが大部分は炭水化物です。

サツマイモも炭水化物が多いですが白米より食物繊維、ベータカロチン、ビタミンCなどが豊富なので
白米よりサツマイモの方がカロリーの質が高いということになります。

　　　　 ∧ ∧
　（ ＿(,,・∀・)白米よりサツマイモがいい
　⊆＿＿つつ
彡

""""""""""""""""""""""""""""

という感じで
普段の炭水化物をサツマイモにして
プロテインを飲む習慣にするだけでも
カロリーを抑えることが簡単にできます

さらにそこへ加えて食感も大事だという研究を紹介します。

3、食欲を抑制する食感

リーズ大学などの調査で色んな体格の男女が参加する29件のメタ分析を紹介。
それによって色んな食感の食品を食べさせて満腹度をチェック！

参加者の自己採点と食欲を左右するホルモンを調べました。


その結果

・食感が硬い食品は満腹感を与えやすい
・ねっとりした食品は満腹感を与えやすい


つまり、硬い食べ物とかネットリしたさつまいもとか、そういった食感を持つ食品は、さらさら食べられる食品よりも満腹感が高い傾向にあります。

　∧＿∧
（　＾∀＾ ）やっぱサツマイモ最強
（ つ　⊂ ）
　)　 ）　）
（_＿）＿）


ただし、この研究間にはバラつきが大きいので、後に否定的な研究も出る可能性があります。

4、まとめ

というわけでまとめ！

・ダイエットは結局カロリー！
・空腹を耐えるにはカロリーの質
・プロテインとサツマイモで乗り切れ！

という感じでした！
もちろんサツマイモをカロリーオーバーするほど食べ過ぎれば意味が無いのであしからずm(__)m

　　♪ ∧＿∧
　　　( ´ ∀` ) サツマイモ食べ放題ではない
　　　と　　⊃
　　　 (＿ニつ
　⌒⌒　(ノ

それでももっと痩せたいんじゃ！！
とか
もっと短期間で体重落とせないのか！！
という方もいらっしゃるかと思います。

というわけでさらにダイエットになる方法をこちらでご紹介！

6週間で体脂肪8kg減少させる最強の食べ方

というわけで本日はこの辺で

　　〇＿＿＿＿
　　 ||　　　　|
　　 ||おつゆが|
　　 ||　　　　|
　　 ||￣￣￣￣
∧_∧||
(`･ω･||
（ つ||０
　uｰu

参考文献
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/hunger-satiety-and-energy-expenditure-after-high-protein-feeding/ECAFB15225566DA7B93076876C0FE491https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316072/https://www.nature.com/articles/s41598-020-69504-y