第２２話：男性必見！テストステロンを爆上げする方法！

今日で、ようやく３週間目を突破だ！

このチャレンジを始めたばかりの頃は、３週間なんてまだまだ先のことのように思えていたが、なんとかたどり着くことができた。

自分でも驚いているのだが、達成感が半端じゃない。

なんだか今日は、この喜びを力に変えて思う存分筋トレに励むことができそうだ！

ということで今回は、そんな筋トレの効率を爆上げする方法について述べて行きたい。

鍵になるのはテストステロンという男性ホルモンだ。

別名「社会性ホルモン」「若返りホルモン」「長寿ホルモン」などとも呼ばれており、その重要性が窺える。

そして、テストステロンの筋トレにおける主な役割は以下の通りだ。

１. 筋肉の成長を促進
２.トレーニング後の回復をサポート
３. 体脂肪の減少
４.気分、エネルギーレベル、集中力の維持
５.性欲と性機能の維持

このように、筋トレの効率化に欠かせない役割の多くをこのテストステロン君が担ってくれているのだ。

では、このテストステロンをどうやって高めれば良いのか？

まず、大前提として述べておきたいのは、「痩せる」ことの重要性だ。

複数の研究機関から、
・「肥満体型は健康体型に比べて、テストステロンが３０％も低い」
・「BMIの数値が１上がるごとにテストステロン量が２％減少する」
・「ウエストが１０cm増えるとテストステロン量が７５％低下する」
などといった研究結果が確認されており、肥満とテストステロンの負の相関関係がこれでもかというほど指摘されている。

よって、テストステロンを増やしたいのであれば、これから紹介する生活習慣の改善を行うなどして、引き締まった体を手に入れることが必須なのだ。

というわけでこれから、生活習慣を「運動」「食事」「睡眠」「日常生活」の４つの要素にわけた上で、それぞれどういった行動がテストステロンをぶち上げてくれるのかについて紹介していきたいと思う。

運動でテストステロンを爆上げする方法！

・有酸素運動を夜ではなく明るい時間帯に行う。
→オーストリアのグラーツ医科大学の研究によって、日光浴をしている男性は性欲旺盛で、約１時間の日光浴はテストステロン値を６９％も上昇させることが判明している。よって、ウォーキングやジョギングは、明るい時間帯に太陽を浴びながら行うのが良いだろう。

・筋トレは朝よりも夜に行う。
→筋トレは、テストステロンの増加を抑制するホルモンである「コルチゾール」の分泌量が、最も少ない夕方以降に行うのが効果的だ。ちなみに、コルチゾールは朝から昼前くらいまでが最も高く、夕方以降になると非常に低い値で推移するという特徴を持つ。

・時間がない場合はHIITを行う。
→HIIT（High-Intensity Interval Training）は、高強度インターバルトレーニングの略で、短時間の高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法だ。ポーランドの大学が３５〜４０歳の中年男性を対象に、HIITを週３回、８週間継続させたところテストステロンが３６.７%も増加するという結果が出ている。

・コンバットスポーツを行う。
→アテネ大学医学部の研究によると、アグレッシブな要素を含むコンバットスポーツを行うと、試合中にテストステロンが上昇し、勝利した側はさらにテストステロン量が上昇したと言われている。また、これは余談なのだが、ホストの訓練の一環でボクシングのスパーリングをやらせるというものがあり、それを行うと接客スキルが上昇し売上も伸びたみたいなことを以前どこかで目にしたことがある。

食事でテストステロンを爆上げする方法！

・ジャンクフード徹底的に避ける
→ハンバーガーや菓子パン、カップ麺、スナック菓子といったジャンクフードは、食べれば食べるほど、肥満に近づきテストステロンが低下することがわかっている。また、２０１６年に行われた実験では、ジャンクフードに含まれるトランス脂肪酸の摂取量が多い男性ほどテストステロンが低いことが明らかになっている。

・週２回は魚の日を設ける
→魚に含まれるDHAやEPAはテストステロンの合成に使用される。また、マグロやサーモン、サバ、イワシなどの脂が乗った魚を週に２回ほど食べるとテストステロンの血中濃度が高まり、心臓病による死亡リスクが４０％減少するとのデータがある。

・お酒を飲むなら赤ワインにする
→お酒を飲み過ぎるとテストステロンに悪影響が及ぶというのは周知の事実だが、最新のデータでは、赤ワインに含まれるフラボノイドには、テストステロンが尿として体外に排出されるのを抑制する効果があり、男性ホルモンに良い影響を与えるとの結果が出ている。付き合いで１杯飲むなら、赤ワインを選ぶに越したことはないだろう。

睡眠でテストステロンを爆上げする方法！

・睡眠の量だけは確保する。
→短眠は８日間ほど続くだけで、テストステロン量が最大１５％ほど減少することが２０１３年の研究でわかっている。睡眠の質以前に、量だけは必ず確保するようにしよう。

・ベッドを寝る以外の目的で使わない
→自分はベッドの上でのスマホを辞めただけで、かなり入眠しやすくなったように感じている。また、眠れないのに、無理にベッドに入って眠ろうとすることは脳に「ベッド＝眠れない場所」と刷り込む行為なので絶対に避けよう。そういう時は大人しくベッドから出てストレッチなどを行うと良いだろう。

・寝る前にブルーライトを浴びない
→これに関しては、もう皆さん聞き飽きていると思うので割愛させていただく。とりあえず、スマホを見ながら寝落ちするのだけはやめよう。

日常生活でテストステロンを爆上げする方法！

・朝の時間にパワーポーズをとる
→ハーバード大学とコロンビア大学が行った研究では、胸を張り、顎をあげ、手を腰に当てて仁王立ちする「ハイパワーポーズ」を１分間続けるだけで、テストステロンがアップすると結論づけられている。

・身だしなみを整える
→コロンビア大学が行った調査によると、フォーマルな服装は思考にも影響を与え、物事の本質を捉える抽象的思考を向上させ、さらには、テストステロン値も向上したと報告されている。まさに、以前の日記で述べた「制服効果」と同様のことが述べられている。

・毎日、異性と5分間は会話する
→カリフォルニア大学が行った実験では、異性と5分間会話するだけでも、テストステロンが１４％も上昇することが判明した。自分は基本、家に引きこもっているため、女性と話す機会はほとんどないので、英語のオンラインレッスンでは必ず女性を選んで、毎日会話するようにしている。

・アクション映画鑑賞やスポーツ観戦をする
→ミシガン大学の研究では、「ゴッドファーザー」を見た男性は、なんとテストステロン値が３０％も上昇したことがわかった。また、アメリカのユタ大学によると、自分の好きなスポーツチームを応援するだけでも、実際にプレイする選手と同様のテストステロン値の上昇が確認された。

・結婚しない
→これは流石にほとんど冗談なのだが、自分を含めた、結婚したくてもできないような惨めな独身男性のために言っておくと、ある研究では、独身男性は既婚男性に比べてテストステロンが高いということが判明している。つまり、結婚できていないという危機感から「遺伝子を残さねば！」という男性の本能がより強く働き、その結果男性ホルモンが上昇するというわけだ。また、魅力的な女性とのデートはテストステロンを上昇させるため、色々な女性とデートできる可能性が残されている分、独身男性はテストステロンを高めるチャンスに恵まれているのかもしれない…。

・定期的な夜の営み
→現在、年齢＝彼女なしの童貞には、なんのこっちゃという話なのだが、ラスベガスのクラブで行われた研究によると、性行為を行っている男性はテストステロン値が７６％も上昇するという結果が出たそうだ。また、これは全くもっておすすめできないのだが、性行為を見るだけでもテストステロン値は３６％上昇したらしい。

まとめ

今回の項目を地道に実践しくことができれば、テストステロン値がぶち上がり、自ずと筋肉も付きやすくなってくるだろう。

そのほかにも、物事に挑戦しやすくなったり、メンタルが安定し、堂々と振る舞えることで女性にモテやすくなったりと、男性にとって喜ばしい効果が得られるに違いない。

とにかく、今回の記事が少しでも皆さんの役に立てば幸いだ。

それではまた明日！