どこでもできる！肩甲骨の運動！

こんにちは！youkaです！

姿勢が良い人はそれだけで健康的だったり、格好よく見えますよね。

そんな姿勢で重要な部位の一つとして肩甲骨があります。

肩甲骨にはたくさんの筋肉が付着しており、その肩甲骨周囲筋の機能が落ちると猫背になったり、巻き込み肩になったり、悪い影響を及ぼします。

この肩甲骨周囲筋がバランスよく働くことによって肩甲骨が正しい場所に位置し、それぞれの筋肉の長さが保たれます。

逆に肩甲骨が外や下に引っ張られると、肩甲骨の上や内側についている筋肉が常に伸ばされている状態になってしまいます。

筋肉は輪ゴムのように縮む力を持っていますので、肩甲骨の上と内側の筋肉は常に縮もうと頑張ってしまうわけです。さらに、下と外側についている筋肉は常に短い状態を保っているので、いざ伸ばそうとしたときに伸縮性のない輪ゴムのように伸びにくくなってしまいます。

これが肩こりなどの不快症状を引き起こす原因の一つになってしまいます。

そういった症状を予防・改善するためにも日頃から肩甲骨周囲筋を刺激してあげることはとても重要になります。

道具や場所を問わず、いつでも簡単にできる運動を以下に紹介しますので、肩こり、頭痛、寝違いが多いなどの症状がある方は是非試してみてください。

※肩甲骨のチェックについてはこちらの記事もチェック👇

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①両手で両肩を触るようにし、そのまま肘で大きく円を描くように後ろに回します。
※10回×3セット

②肩幅に立ち、手は楽に下に降ろします。ここから肘を伸ばした状態のまま、背中で手の甲をタッチし、身体の前でも手の甲をタッチするように振り子のように動かします。背中でタッチするときは肩甲骨内転、身体の前でタッチするときは肩甲骨外転運動が入ります。さらに、背中でタッチするときは肩が外旋、身体の前でタッチするときは肩の内旋運動という肩関節の捻じりの動きも加わります。リズミカルに繰り返しましょう。
※20回×3セット

③親指を立てて拳を握り、親指が下を向くように、拳をこめかみに当てます。肩幅に立った姿勢で、両肘をくっつけるように顔の前に持ってくると肩甲骨の外転運動。次に胸を開くように肘を外に大きく広げると肩甲骨の内転運動となります。これを体幹がぐらぐらしたりしないように顔は真っすぐ前を向き繰り返します。
※10回×3セット

④肩幅に立ち両手をまっすぐバンザイします。ここから手が顔よりも前に出ないように肘をわき腹に引き付けるように下げ、バンザイへ戻ります。肩甲骨の上方回旋、下方回旋という動きを出すことができます。
※10回×3セット

⑤肩幅に立ち、親指を立てて拳を握り、前ならえの状態にします。そこから肘が下がらないように親指を下に向けながら脇に近づけるように引き付け、また親指が上を向くように前ならえまで戻します。これで肩甲骨の内転・外転運動を出すことができます。
※10回×3セット

⑥後ろ手で指を絡めて手をつなぎ、肘をしっかり伸ばします。肩甲骨を寄せるイメージで胸をはり、背中が丸くならないようにゆっくり手を天井の方へ引き上げます。
※10回×3セット
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まずは1セットから始めてみてください。

その場で姿勢が良くなったことを実感できると思います。

できれば朝一に行って頂きたいのですが、その考え方としては身体が歪んだ状態で一日を過ごし夜にリセットするのと、朝一で歪んだ身体を戻し、良い状態で一日を過ごすのでは、活動中に筋肉への刺激が大きく変わってきます。

そのために、朝いつもより10分早く起きて運動にチャレンジしてみてください。

きっと良い1日が待っているはずです。

Have a nice day！