ストレスに負けない！心と体を健やかに保つためのヒント。
こんにちは、野口嘉則です。
今日は、
「日々のストレスを解消し、疲れを癒し、
活力をチャージする〇〇〇〇〇〇〇〇」
をお教えしたいと思います。
さて、この８文字の言葉はなんでしょう？
最後まで見逃さず読んでくださいね。
＜日々の原動力は休むことから＞
あなたがもし
「プライベートを充実させたい」
「仕事で成果を出したい」
「願望を実現したい」
そんなふうに思っているのであれば、
不可欠なのは、
日々の活力・エネルギーですよね。
このエネルギーの量こそが
行動の原動力になります。
つまり、
この日々のエネルギーが不足していれば、
どうしても行動の質が下がります。
一方、エネルギーが十分にあれば、
行動の質がぐんと上がるということです。
ということは、あなたが
人生において望む状態を実現したいならば、
カギを握るのは、
朝目覚めたときに
「どれだけエネルギーが充電されてるか」
「どれだけ活力に満ち溢れているか」
「どれだけ心身のコンディションが好調か」
ということですよね。
ところが、です。
現状、
「朝目を覚ましたした時点で
エネルギーチャージは充分にはできてない」
っていう人が非常に多いですね。
スマホのバッテリーに例えると、
起床したときに、
自分の心身のエネルギーのバッテリーが
１００%のフル充電になっているのが
理想的なわけです。
そうすると朝から
気力が充実し、頭も回転し、体も軽やかというね。
1日のスタートが
非常に軽やかに始まるわけですけれども。
しかし実際のところ、
起床した時点で、
自分の心身のエネルギーのバッテリーが
７０％とか６０％ぐらいまでしか
充電されていないっていう人が
かなり多いんですね。
そうすると、
充電不足で１日のスタートが
軽やかじゃなくなってしまいます。
これはどういうことかというと、
疲れがとれていないってことなんですね。
つまり、
前日までの疲れが残っている状態で
今日１日をスタートしている人が多い
ということなんです。
これだと、１日の効率が非常に悪いですよね。
休養学というのを提唱されている
片野秀樹さんという医学博士の方が、
就労者１０万人を対象に調査されました。
するとなんと、約８割もの人が、
疲れを抱えて生活しているということがわかりました。
約８割。
それだけの人が、
疲れているというふうに答えたんですね。
これはつまり、
「休むことの重要性」「休むことの価値」に
気づいていない人が多いということでもあるんです。
どうでしょう？
あなたは「休むことの重要性」や「休むことの価値」
に気づいて、それを実践していますか？
日本では逆にですね、
休まないことに価値を置く文化があるんですね。
精勤賞や皆勤賞なんてありますよね。
一度も休まず出席し続けた人、
一度も休まず出勤し続けた人、
を褒めたたえる制度ですよね。
そんな制度があるぐらい、
休まないことに価値を置く文化があると言われてます。
しかし実際はですね、
コンディションが良くないときは、
無理に活動を続けるよりも、
積極的に休みを取ってですね、
回復してから活動再開する方が、
トータルのパフォーマンスは高まることが多いんですね。
だから本当であれば、
積極的に休みを取ることができる人が
表彰されてもいいんじゃないかと思いますが、
文化的にはその逆で、
休まないことが偉いみたいなところがあるんですよね。
＜休まない・眠らない文化の日本＞
あと日本人は、睡眠時間も短いんですね。
OECDっていうのがあります。
欧米の国々を中心に、
日本とか中国とか韓国とかインドなども
３０数カ国加盟してるんですけれども。
そのOECDがですね、
２０２１年に各国の
国民の平均睡眠時間を調べたんです。
その３０数カ国加盟国全体の平均は、
睡眠時間８時間２８分だったんですね。
そして全加盟国中最下位だったのが、
日本なんです。
なんとその時間は７時間２２分です。
これ全体平均よりも１時間以上少ないんですね。
ちなみに全加盟国中、
日本の次に低かったのが韓国です。
韓国が７時間５１分ですね。
この３０数カ国の中で
８時間を割っていたのは日本と韓国だけなんですね。
ですけど、韓国は８時間に近いですよね。
そういう意味では日本だけダントツに低いんですね。
参考までに他の国いくつか挙げておきますと、
中国が９時間１分。
アメリカは８時間５１分。
インドが８時間４８分です。
ということはやはりこの日本においては、
休むことや寝ることをないがしろにしている。
休むことや寝ることを優先できていない人が多い。
ということだと思います。
睡眠負債という言葉も、
日本では何年か前から
ずいぶん言われるようになってますよね。
睡眠不足が蓄積すると、
睡眠負債というやつになっちゃうということですね。
＜現代の疲れ＝脳や心の疲れ＞
あと、先ほどのアンケートで
疲れていると答えた８割の調査結果を見ると、
疲れているのは中高年よりも、
２０～３０代の人の方が、
疲れている人の比率が高いんです。
もちろん５０～６０代も高いんですけれども、
それ以上に２０～３０代の人の方が疲れている人が多い。
つまり、全世代疲れている。
これはどういうことかというと、
現代人のメインの疲れは、
体力的な疲れじゃないんですね。
仕事で歩き回って疲れた、とか
そういう体力的な疲れよりもですね、
むしろ、
脳の疲れや心の疲れがメインになってるんですね。
言い換えると、
神経の疲れや気疲れですね。
体力的な疲れであれば、
若い人は中高年の人ほど
疲れていない人が多いかもしれませんが、
現代の疲れは、
脳の疲れや心の疲れ、
神経の疲れや気疲れということで、
もう年齢関係なく
みんな疲れているということですね。
そして
脳や神経や心が疲れているとうことはですね、
それさえ休めれば、
疲れが全部取れるということじゃないんですね。
睡眠時間さえ増やせればいい、
ということでもないんです。
じゃあカギを握るのはなにか。
＜疲れを溜めないためのストレス解消＞
疲れを溜めないためのカギ。
それはですね、
ストレスを溜めないことなんですね。
ストレスを解消せずに溜めていっちゃうと、
それが疲労や不調の原因になってしまうということです。
これはね、今初めて聞いた、
なんてことはないんじゃないですかね。
だけど、知っていながら、
そこに手を打っていない人が多いのが現代社会なんです。
ここでちょっと誤解されるといけないので
はっきり言っておきますと、
ストレス自体は実は悪いものじゃないんです。
適度なストレスは
心身を活性化するということがわかってます。
ほどほどのストレスは、
実は心身の健康に良い影響をもたらすんです。
ですから、
ストレス→解消、ストレス→解消、ストレス→解消、
これを日々繰り返すと、とても健康的なんですね。
一方で、そのストレスを解消せずに溜めていくと、
それが疲れや不調の原因になってしまうわけなんです。
ですので、大事なことは、
日々のストレス解消なんですね。
その日のストレスはその日に解消する、
という考え方があります。
これを「ストレス１日決算主義」と言います。
その日のストレスは、
その日のうちに決算 (解消) するということです。
＜ストレスコーピングとは＞
では、どうやってストレスを日々解消するのか。
そのカギを握るのが、
ストレスコーピングと言われるものです。
ストレスコーピングを活用するとですね、
その日のストレスはその日に解消できて、
非常にメンタルヘルス的にも良いんです。
じゃあ、ストレスコーピングってなにか？
それは、自分なりのストレス対処法のことです。
このストレスコーピングのバリエーションを
なるべくたくさん持っておくこと。
それが、
その日のストレスをその日に解消する秘訣です。
メンタルヘルスのプログラムに参加すると、
必ずと言っていいほど行われるのが
コーピングリスト作りなんですね。
つまり、自分なりの
ストレス対処法のリストですね。
最低でも５０個以上リストに書きましょう、
とかですね。
もしくは１００個書きましょう。
大体どっちかですね。
今これを読んで、
「ストレス対処法５０個も見つからないよ」
ってもし思ったらですね、
まずはその思いこみを外しましょう。
思い込みを外せば見つかります。
なんで言い切れるかというとですね、
以前僕が妻とやっていた
メンタルヘルスのセミナーで、
必ずこのワークをやってたんですね。
僕たちがやってたのは
コーピングリスト１００個あげてください
ってやってたんです。
何百人もの方がセミナーを受講されましたが、
例外なく皆さん全員、
１００個のリストを作られています。
ですので、思いこみさえ外せば作ることができます。
でも１００がちょっと多いと思う方は、
まずは５０個あげてみられたらどうでしょう。
大事なのはですね、質より量なんですね。
もう些細なことでいいんで、
ちょっとした小さなコーピングを
たくさん用意しておくことが大事なんです。
例えば、
スタバでアーモンドミルクラテを飲む、
なんていうのもいいですね。
これは、完全に僕の好みですけど(笑)
あとは、
スタバのアーモンドミルクラテをテイクアウトして
公園のベンチに座って飲む、
これもいいですね。
これでコーピングが２つできました。
あとは、
スタバのアーモンドミルクラテをテイクアウトして
自宅でBGMを聞きながら飲む。
これで３つめ。
あとはスタバで言えば、
まだオーダーしたことのないものを１つ頼む、
なんていうのもいいですね。
４つめですね。
スタバまで散歩していく、
これもコーピングになりそうですね。
こんなふうに、スタバ関連だけでも
５つコーピングリストができました。
こんな感じで、
ちょっとしたコーピングをたくさん作っておく、
ってことが非常に大事なんですね。
ということで、
今日のテーマである
「日々のストレスを解消し、疲れを癒し、
活力をチャージする〇〇〇〇〇〇〇〇」
の
「〇〇〇〇〇〇〇〇」
とは
「コーピングリスト」
でした！
＜コーピングリスト作りのヒント＞
では、さらに今度は
その５０個以上のリストを作るための、
ヒントをお伝えしたいと思います。
最初に知っておくと良いのが、
コーピングには大きく分けると
２種類あるということです。
「認知型コーピング」と
「行動型コーピング」というのがあります。
この両方のバリエーションを
増やしていくといいんですね。
１つめの
「認知型コーピング」というのは、
頭の中で行うコーピングです。
自分をラクにする考えを
頭の中でつぶやいたり、
自分の心を癒すような物をイメージする。
これが認知型コーピングです。
例えば、
自分のやった仕事の一部にミスを見つけたとき、
「うわーやってしまったー！」
と深刻になる代わりにですね、
「人間誰でもミスをする、完璧なんて不可能だ」
「人生６０点主義でいけばいいよ」
こんな言葉を自分に投げかける。
あとは、
物事が思いどおりにいかなくなったとき、
「今自分は、思いどおりにならない状況への
耐久力を鍛えているところなんだ」
こう考えてみると、
ちょっとストレスが減りそうですよね。
他にも、
上司からガミガミ叱られているときに、
その叱ってくる言葉を真に受けるんじゃなく、
「上司もストレスが溜まってんだな、
家では奥さんの尻に敷かれてるんだろうな」
こんなふうなことを考えると、
このガミガミの言葉を直撃させずに、
少し心を守れますよね。
これらが認知型のコーピングです。
それを踏まえて、
ストレスフルな状況になったときに
自分にささやきかける言葉を
いくつか決めておくといいですね。
例をいくつか挙げておきますと
「人生何とかなるさ」
「やることはやった、あとは天に任せよう」
「まあいいや」
そんなふうに、
ちょっと自分の気持ちが楽になるような、
なんか肩の力が抜けるような、
言葉を決めておくのもいいです。
今挙げた例は認知型のコーピングの中でも、
自分の頭の中で行う思考系のものでした。
他にも、イメージ系のものもあります。
例えば、
好きな人の顔を思い浮かべる、とかですね。
飼っているペットのことを思い浮かべる、とか。
自分の子供が幼かった頃を思い浮かべる、とか。
こういったイメージを想起するものも
認知型のコーピングということですね。
ちなみに、
自分に合った
認知型のコーピングを考えるときに
とても参考になるのは、
逆に、
自分を追い込んでしまう考えには
どんなものがあるか、
を知っておくことです。
どんな考えをすると
しんどくなるのか。
疲れてしまうのか。
これに関しては以前、
「自分を追いこんでしまう思考グセ」を
１０種類ほど下の記事で紹介しています。
ぜひ参考にしてみてください ↓
＜コーピングには色々な引出しを！＞
もうひとつの
行動型コーピングについて
次はお話しますね。
行動型コーピングとは、
なにかを行うことによるストレスの解消です。
例えば、
ゆっくりお風呂に入る。
アロマオイルを垂らした、お風呂に入る。
お風呂だけでも２つまず出ましたね。
あとは好きな音楽を聞く。とか。
行動型って必ずしも
アクティブに動くということではないんです。
ゆっくりなにかをするのも、
行動型のコーティングになりますね。
あとはお香を焚く。
歌を歌う。
お気に入りのハーブティーを飲む。
散歩する、ウォーキングをする。
電車やバスに乗って少し遠くに行ってみる。
友達と電話で話す。
友達とお茶をする。
ちょっと漫画を読む。
写真アルバムを見る。
飼っているペットと遊ぶ。
トイレ掃除をする。
ジムで筋トレをする。
ラジオ体操をする。
スポーツをする。
スポーツ観戦をする。
自然の中に行く。
ソロキャンプをする。
呼吸法をする。
自律訓練法をする、
マインドフルネス瞑想する。
(これは僕もよくやってます)
整体に行く。
鍼灸に行く。
体のメンテナンスする。
心理カウンセリングを受ける。
なにもせずぼーっとする。
ざっと考えてみても
これだけ色々ありますね。
上のリストを見てもらうと
わかるかもしれませんが、
行動型コーティングにはですね、
リラックス系と発散系があります。
リラックス系ってのは、
お風呂にゆっくり入るとか、
のんびり散歩をするとか。
おなじ「歌う」でも、
自宅で鼻歌を歌うってのは
リラックス系だと思いますけど、
カラオケボックスで熱唱するとなると
これは発散系と言えるでしょうね。
特にですね、
頑張ることによるストレスが強い人
あるいは神経を使うことによるストレスが強い人、
こういった人は特に
リラックス系のコーピングを
増やすことをおすすめします。
一方で、
我慢することによるストレスが強い人は、
リラックス系はもちろんですけど、
発散系のコーピングも持っておくといいですよね。
こんな風にですね、
認知型コーピングと行動型コーピングの
例をいくつか挙げてみましたけど、
この両方それぞれのバリエーションを
増やすことをおすすめします。
色々な引き出しをもっておくことが
重要になってくるわけです。
＜ストレスを予防するという考えかた＞
ということで、
ストレスコーピングのお話をしましたが、
もう一つ重要なもののお話をします。
それは、ストレスのもとになっているものです。
そのストレッサーへのアプローチ・対策も
すごく大事ですね。
つまり、
「ストレスを味わわなくてよくなる状況」を
作れるものなら作るということですね。
例えば、
苦手な人からよく食事に誘われて困る、としたら、
忙しいふりをする、とか、
もう声をかけないでくださいと
思い切って言ってみるのもいいかもしれません。
こうやってなんらかの手を打って、
もう誘われないようにする。
これだと根本的な解決になりますよね。
あとは、
上司の叱責がすごくストレスになってる人は、
叱責ポイントを把握したり、
叱責がストレスだと上司に伝えたり、
部署異動を申請する、
なんていうのもアリですね。
叱責されない状況を作ってるわけです。
こんなふうに、
ストレッサーに対して直接手を打つという、
根本的な解決をすることも非常に大事です。
その、ストレスの蓄積を予防する上で
もっとも有効だと言われていることがひとつ。
それは、
生活リズムを整えるということ、です。
その中で、
生活リズムの柱になるものは３つあります。
「睡眠」と「食事」と「運動」です。
この睡眠、食事、運動の３つを柱にして、
１日の生活リズムを整える。
つまり、規則正しい生活をするということですね。
これも知ってる人は多いんですけれど、
実際には生活リズムが整ってない
っていうケースが意外と多いんですよね。
本当に最強の予防法ですので、
改めて可能な範囲でね、
取り組んでみられると
いいんじゃないでしょうか？
あともうひとつ、
ストレス解消法として非常に効果が高いもので
おすすめしたいことがあります。
それは、感動の涙を流すということなんですね。
いわゆる涙活というやつですね。
これ、行動型のコーピングになります。
僕たちは感動の涙を流したときに、
自動的に副交感神経が優位になって、
リラックス状態になるんですね。
しかも感動の涙を流した場合、
コルチゾールというストレスホルモンの上昇が
その後１週間は抑えられる、
ということがわかってるんですね。
ちなみに僕も
涙活のお役に立つためのショート動画を
たくさんTikTokやYouTubeにあげてます。
いずれも1分以内の動画ですが、
涙活に使えそうだったらぜひ使ってみてください。
＜気をつけるべきこと・注意点！＞
ここまで色々と話してきましたが、
実は、
コーピングリストを作る上で、
気をつけるべきことがひとつあります。
それは、
高揚感や陶酔感をもたらすもので
ストレス解消をしようとすると、
依存症みたいな状態になりがち、ということです。
高揚感や陶酔感をもたらすものっていうのは、
ギャンブル、
酔っ払うまでお酒を飲む
ブランド物とか高価なものを買い漁る、
などですね。
こんなふうに
高揚感や陶酔感をもたらすもので
ストレスを解消しようとしちゃうと、
僕たちの脳の中でドーパミンという物質が出るんですね。
このドーパミンが依存性があるんです。
「ドーパミン中毒」という本も出ているくらいですね。
なので、
こういう方法でストレス解消しようとしちゃうと、
それの依存症みたいになって、
結果的にストレスを蓄積してしまう、
ということになってしまいがちです。
これに関しての詳しい動画を
YouTubeにアップしてますので、
そちらもご参考になるかもしれません 。
ストレス解消だと思ってやっていたことが
いつの間にか最大のストレス原因になっている。
依存症にならないためにはどうすればいいか、
みたいなことをお話しております ↓
＜オススメの本＞
ストレスを実際に溜めこんでしまって、
今例えば適応障害・うつ病・不安障害などに
もしなっている場合もあるかもしれません。
そういう場合はですね、
焦らずしっかりと心の状態を
回復していただきたいと思います。
そして、そんなときにオススメの本をひとつ
ご紹介しておきたいと思います。
「休養の地図」という本です。
くっぺさんという方が書かれた本です。
くっぺさんは、学校の教員の方なんですね。
実際ご自身がメンタルダウンされて、
うつ病と双極性障害を発症し、
３年２ヶ月、仕事を休まれています。
その間に１回復職されたんですけれども、
また１ヶ月で休職されてるんですね。
そこでくっぺさんがおっしゃるにはですね、
働けるようになるだけではダメだ、と。
働き続けられるようになる必要がある。
働き続けられる自分を作っていく必要がある、と。
そのためにはどうすればいいか。
そのための期間が休養の期間だ、ということで
こういう本を書かれてるんですね。
くっぺさんは、今は再度復職されて、
仕事をつづけながら、
SNSで情報発信もされています。
＜まとめ＞
今日は、
「日々のストレスを解消し、疲れを癒し、
活力をチャージするコーピングリスト」と
その作り方のコツについて
お話ししました。
コーピングリストができたら、
それをプリントアウトして、
ぜひ持ち歩かれるといいと思いますね。
そして、
ストレスフルな状況になったときに、
リストを見て「今回はこれを採用」
というふうにして使っていかれると
いいんじゃないでしょうか？
ご自宅もしくはご自分のお部屋にも
１枚貼り付けておかれるといいですね。
ぜひ今日から、
色々試してみてください。
僕のnoteでは、読めば読むほど
「自己肯定感が高まり」
「人間理解が深まり」
「人間力が養われる」
コンテンツをお届けしています。
これからも確実に自己実現へ向けて進みたい方、
ぜひフォローをして
たくさんのヒントを受け取ってくださいね！
ではまた、次回の更新をお楽しみに！
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