人生の主導権を取り戻す"朝活”
"朝活"を始めようと思ったけど、続かなかったと言う経験はないでしょうか？
一日だけは早く起きれても、それを毎日継続しようと思うとなかなか難しいですよね。
朝活を継続するためには「目的」と「工夫」が肝心です。
この記事では、朝活が効果的な理由や、目的の定め方、朝活を継続させるためのコツについてご紹介します。
この記事を読んでいただくと、朝活を無理なく続けられるようになり、これまで周りに流されていた人生から主導権を取り戻し、充実した毎日を送ることができるようになります。
長文ですが、ぜひ最後までご覧ください。
朝活が効果的な理由
なぜ成功している経営者の多くは「朝」活動しているのでしょうか。
その理由は、朝の時間帯の方が自分の時間を確保しやすく、脳の構造的にも集中しやすいからだと言われています。
宮崎駿の映画『紅の豚』では、主人公・ポルコの『徹夜はするな、睡眠不足はいい仕事の敵だ。』という名言が、多くの働く世代に共感を呼びました。
努力することは大切ですが、それと同じくらい”効率よく”やることも重要だということがよく表現されています。
同じ時間を投下するのであれば、高い生産性を発揮できる"朝”に使った方が、効率の良い時間の使い方と言われるのはそのためです。
朝の方が"自分の時間”を確保しやすい
なぜ朝の方が"自由な時間”が確保しやすいかというと、「朝は"依頼”が入らず、"誘惑”が少ないから」になります。
夜に勉強や副業をやろうと思っても、日によっては残業を頼まれたり、飲み会に誘われることもあると思います。
仕事から帰ってからも、ご飯を食べたりお風呂に入る時間や、家事や育児に費やす時間もあるので、なかなか"自分の時間”までたどり着けません。
やっと落ち着いて勉強や副業をしようと思っても、夜は副交感神経が優位になり、体と脳がリラックスモードになるので、テレビやスマホなどの誘惑に負けてしまうのはごく自然なことなのです。
こうして、夜に自分の時間を確保しようとすると、「自分ではコントロールできない仕事や家庭からの"依頼”」や「テレビやスマホなどの”誘惑”」が大きな障害となります。
一方、朝の時間帯は、家族は寝ているし、会社や友人から連絡が来ることもなければ、スマホの通知が鳴ることもほとんどありません。
さらに、朝は交感神経が優位となり、体や脳にスイッチが入るタイミングなので、誘惑に負けず、集中して物事に取り組める環境が整っています。
そのため、勉強や副業などやりたいことがあるのなら、夜よりも朝の方が計画的に進められて、短い時間でも集中して取り組むことができるのです。
起床後３時間は「脳のゴールデンタイム」
脳科学者の茂木健一郎さんによると、起床後の3時間は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、大脳の扁桃体という部分が活性化し、運動能力や記憶力が高まりやすくなるのだそうでう。
そのため、複雑な思考や判断が必要な仕事は朝に持ってきて、体を動かす作業やルーティーンワークは午後に持ってきた方が、仕事の効率が良いとされています。
また、朝だと出勤しなければいけない時間が決まっているので、無駄なことに時間をかけずに、最短で取り組もうとするため、集中力が上がります。
これは「締め切り効果」と呼ばれ、タイムリミットを作った方が高い集中力を発揮して物事に取り組むことができるとされています。
このように、朝に活動することの方が脳の構造的にも効率が良いため、成功している経営者の人たちには朝型の人が多いのだと言われています。
最も重要なことは「目的」を決める
朝活を継続するために最も必要なものは何だと思いますか？
そう、「目的」です。
筋トレにしても、資格取得の勉強にしても、目的がないと長続きできないのと同じで、朝活も「目的」がなければ継続するのはとても困難です。
目的は立派なものよりも「ものすごく個人的な動機」で「具体的なもの」の方が継続する力になりやすいと言われています。
例えば、「副業で月3万円稼げるようになって、誕生日にSONYの一眼カメラを買う」とか「スターバックス〇〇店に行って、好きな店員の〇〇さんに会って話をする」など、人には言いにくいけど、ワクワクする目的の方が、朝活を継続できる可能性が高いです。
「将来はこの資格を持っておいた方がいい」みたいな義務感で目的を設定するよりも、どんなことでもいいので、自分が楽しいと思えることを目的に考えてみましょう。
そして、朝活が続くようになってきたら、ぜひ取り組んでもらいたいのが「副業」「ウォーキング」「読書」です。
なぜこれらの活動を薦めるのかと言うと、これらの活動は、継続すれば人生を変える大きな力になり、定年後の人生を豊かにしてくれるからです。
おすすめの朝活その1:副業を試す
朝活で一番おすすめな時間の使い方は「副業を試す」ことです。
副業で月5万円の副収入が得られるようになると、金銭的な余裕が生まれますし、本業以外の場所から収入を得られるということは、本業の仕事を辞めたいと思った時の心の支えになります。
また、僕も含めて40代の人は「定年後の仕事」に不安を感じて、副業を検討している人が多いと思います。
40代というのは、キャリアの落ち込みを感じ始める時期であり、将来の自分のポジションについてもある程度先が見えるようになります。
定年が65歳まで延長されたことで、このまま今の仕事を続けるのか、違う仕事も始めた方がいいのかなど、自分のアイデンティティに疑問を感じるのもちょうどこの時期です。
「何かを始めるのに遅すぎることはない」と言いますが、50代から副業を考えるよりも、40代から副業に取り組めば、本業以外で自分の強みを活かした「自分業」を育てるのに十分な時間があります。
本業での稼ぎがある分、焦らずに時間をかけて取り組むことができますし、自分に合わないと思ったら、違う副業を試す時間的余裕もあります。
副業が禁止されている公務員や会社員の方でも、副業がバレずに稼ぐ方法はいくらでもあります。
これから副業を始めてみようと考えている方がいれば、ぜひこちらの記事を参考にしてみてください。
おすすめの朝活その2:ウォーキングをする
「早起きは三文の得」ということわざがありますが、"早朝のウォーキング”には３つの良いことがあります。
一つは、「考えが整理されること」です。
「ウォーキングをすると創造力が高まる」ということは、スタンフォード大学の研究でも証明されており、Appleの創業者であるスティーブ・ジョブズをはじめ、名だたる経営者が生活の中にウォーキングを取り入れています。
ウォーキングは仕事のアイデアを考える時にも効果的ですが、自分の将来のことについて深く考える際にも効果的です。
「自分がやりたかったこと何だったのか」ということを考えたりする時間は、忙しい生活の中でなかなかとることができません。
ウォーキングをすることで、自分の考えが整理されて「自分がやりたかったこと」を思い出すきっかけになります。
そのため、「副業や勉強など何をしたらいいのか分からない」という方は、まずは「ウォーキングをしながら自分自身と向き合うこと」を目的に、朝活を始めてみるのもいいと思います。
二つ目は、「健康的になること」です。
20分以上のウォーキングを続けると、運動をやめた後もしばらくの間は脂肪燃焼の効果があり、食後の血糖値の上昇も緩やかになるため、ダイエットしたいという人にもおすすめです。
また、ウォーキングをすることで、ストレスの原因となるコルチゾールというホルモンの分泌が抑制されたり、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるため、うつ病の予防になります。
三つ目は、「体のリズムが整うこと」です。
人間の体内時間は「1日約25時間」と言われており、朝日光を浴びることで、この体内時計がリセットされます。
また、日光を浴びることで、夜には睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが多く作られるので睡眠の質が良くなります。
日光を浴びることで体のリズムが整うようになりますが、男性の方でも日焼けには気をつけてください。
紫外線を浴びすぎると逆に疲労感を感じたり、肌や目のダメージも大きいので、日焼け止め、サングラス、帽子、日傘などを惜しまず使いましょう。
おすすめの朝活その3:読書をする
あなたは最近、本を買って読んだ記憶がありますか？
令和6年の文化庁に発表よると、月に１冊も本を読んでいない人の割合は62％で、読書離れが進んでいるとされています。
読書量が減っている理由としては、「スマートフォンなどの情報機器で時間が取られる」が最も多くおよそ44％、次いで「仕事や勉強が忙しくて読む時間がない」が、およそ39％などとなっています。
『なぜ働いていると本が読めなくなるのか』の著者で文芸評論家の三宅香帆さんは読書離れについて次のように指摘しています。
「今は自己啓発本に代わってネット上に投稿された動画や画像が、自分に関係がありそうな情報をすぐくれる。
一方で、本を読むことは遠いところにあるものを想像したり、他者のことを考えたりすることで、そういう意味で今の人たちにとっては自分に関係ない情報、『ノイズ』というふうに感じてしまうのではないか」
自分の興味・関心のある情報ばかりに触れていると、柔軟に考えることができなくなったり、他人の考えを理解する能力が低下していきます。
読書というのは、著者との対話であり、そこには動画やSNSにはない、多くの「学び」があります。
朝活として時間をとって読書をしてみてもいいですし、通勤の時間を利用してもいいので、ぜひ読書をすることを朝の習慣に取り入れてみてください。
朝活を続けるコツ
朝活を継続するためには、「目的」のほかにも"朝型の生活リズム”を作ることが重要です。
"朝型の生活リズム”に変えるのは大変なことですが、少しずつ寝る時間をコントロールして、質の高い睡眠を取れるようになれば、無理なく朝活を継続できるようになります。
早く起きれるようになったけど、「どうしても家だと誘惑に負けてしまう」という方は、カフェやマックなど環境を変えてみるのも一つの方法です。
朝活継続のコツは無理なく続けるリズムや環境を作ることです。
少しずつ早く寝る
気持ちを入れ替えて、「明日から"朝活”を頑張ろう」と思っても、ほとんどの人が挫折してしまい、すぐに元の生活リズムに戻ってしまいます。
これは当然と言えば当然のことで、長年染み付いた睡眠習慣を変えようとすると、脳がストレスを感じてしまい、意思とは反対に元のリズムに戻そうとするからです。
それだけ"習慣を変える”というのは大変な作業で、意思の力だけではどうにもならないことなのです。
では、早起きを続けられるようになるにはどうすればいいのかというと「少しずつ早く"寝る"」ことです。
なぜ"起きる”時間ではなく”寝る”時間かというと、"起きる”というのは自分の意思が最も働きにくい行動だからです。
仕事に行かないといけないのに、二度寝をしてしまったり、寒い日にはもうちょっと布団の中にいたいという誘惑に負けてしまった経験は誰にでもあるはずです。
一方で、"寝る”時間は自分でコントロールしやすく、寝る時間を決めたら、その時間から逆算して、お風呂に入る時間、ご飯を食べる時間、退社する時間を少しずつ早めていけばいいのです。
寝る時間を早めていけば、自然と起きる時間も早まっていきます。
次に重要なポイントは”少しずつ”寝る時間を早めるということです。
いつもの睡眠習慣から大きくズレた時間に”寝る”時間を設定しても、変化に対するストレスが大きく、続けることが辛くなってしまいます。
そのため、3週間かけて30分ずつ早めるくらいのペースで”少しずつ”体を慣らしていくことが重要になります。
3週間というのは、「ある行動を習慣化するのに必要な時間数」とされているので、２、3日早く寝れたからといって、ペースを早めるのはあまりおすすめしません。
理想の睡眠パターンは、21時から22時の間に寝て、7時間〜8時間後に目覚ましをかけなくても自然と目が覚める状態になることです。
この状態を目指して、少しずつ寝る時間を早めるようにするといいでしょう。
睡眠の質を高める
早起きができても、夜中ぐっすりと眠れていなければ、朝活の生産性は半減してしまいます。
そのためには、7時間〜8時間の睡眠時間に加えて”睡眠の質”を高めることが大切です。
西野精治さん著『スタンフォード式 最高の睡眠』では、眠り始めの"90分”は「黄金の”90分”」と呼んでいて、この時間は体のメンテナンスに関わるホルモン（グロースホルモン）が多く出るため、"睡眠の質”を高める最も重要な時間とされています。
この90分の睡眠の質を上げるために必要なことが「深部体温のコントロール」と「脳のスイッチを切る」ことです。
"深部体温”というのは、その名のとおり体の内側の体温であり、この深部体温が下がると寝つきが良くなります。
深部体温を下げるためには、寝る90分前に15分程度のお風呂に入ることが効果的と言われています。
お風呂に入ると、一時的に深部体温が上昇しますが、90分後には深部体温が下がり始め、更に睡眠中は入浴前よりも深部体温が下がるため、深い眠りにつくことができるのです。
深部体温をコントロールするためには、入浴以外にも寝室の室温と湿度を心地よい状態にしておくことが重要で、寒すぎず暑すぎないようにエアコンの温度を調節したり、タイマー機能を使うことが効果的です。
また、睡眠の質を上げるためには、「脳のスイッチを切る」ことも重要です。
ネットフリックスやYoutubeなどの動画コンテンツは、見ようと思ったら際限なく続きが見れてしまいますし、内容によっては興奮して寝つきが悪くなってしまいます。
また、スマートフォンやタブレット端末での動画視聴やゲームは、ブルーライトの影響により昼と夜のリズムを調整するメラトニンの分泌を抑制されるため、睡眠の質が悪くなります。
そのため、睡眠の1時間前にはスマートフォンやタブレットを見ないようにして、「脳のスイッチを切る」ことが重要になります。
代わりに、お風呂上がりに布団の上で軽くストレッチをすることがおすすめです。
腰痛の予防や疲労回復の効果に加えて、単調な作業により頭をボーッとさせて、自然と睡眠に誘導する効果があります。
環境を変える
朝早く起きれたとしても、家の中には漫画やゲームなど誘惑がいっぱいあります。
周りの目も気にしなくていいので、動画コンテンツも見放題です。
最初のうちは、「動画を見る」「ゲームをやる」ということを早起きするための動機としてもいいかもしれませんが、自分が本当にやりたいことがあるなら、作業に没頭できる環境に身を置くことが肝心です。
朝活で「副業をしたい」「勉強したい」という人におすすめなのが、カフェに行くことです。
カフェだと、周りに誘惑するものがなく、同じように朝活をしている人もいるので、集中力が上がり、モチベーションも保ちやすくなります。
名古屋を中心とした東海地方では、「コメダ珈琲」をはじめとした喫茶店も多くありますが、僕はカフェをおすすめします。
理由としては、喫茶店には新聞や雑誌など誘惑するものが置いてありますし、朝食が無料で付いてくる「モーニングサービス」はお得ですが、ご飯を食べることが目的になってしまい、集中して作業しにくいからです。
近くに早朝からやっているカフェがあれば最適ですが、もしなければ、マックやコンビニのイートインスペースを利用するというのも一つです。
その他には、早朝の空いている電車に乗って、ゆっくりと読書をするというのもおすすめです。
まとめ
"朝活”は、人生の主導権を取り戻し、継続すれば人生を変える大きな力があります。
朝の時間帯は"自分の時間”を確保しやすく、脳科学的にも朝の方が集中して物事に取り組むことができるため、夜に活動するよりも時間効率がよくなります。
朝活を継続させるためには「目的」が最も重要で、「ものすごく個人的な目的で「具体的な内容」の方が継続する力が高くなります。
朝活でおすすめする活動は「副業」「ウォーキング」「読書」です。
これらを少しずつでもいいので、朝活の中に取り入れていきましょう。
朝活を継続するためのコツとしては、"朝活の生活リズム”をつくることです。
"朝活の生活のリズム”をつくるためには、「少しずつ寝る時間を早める」ことと「睡眠の質」を上げることです。
1日７〜８時間寝れるように、睡眠時間を確保して、寝る90分前にはお風呂に入ってリラックスできる状態を作りましょう。
朝早く起きれるようになったけど、家だと誘惑に負けてしまうという方は、カフェなど環境を変えて作業すると集中力が上がることがあります。
『朝活を制するものは人生を制す』
というと大袈裟かもしれませんが、朝活にはそれくらい人生を変えてしまう力があります。
朝活は何から手をつけたらいいか分からないと言う方は、ぜひ30分早く起きてウォーキングを始めてみてください。
新しい発見と活力がみなぎってくると思います。
次回からは、第２章「お金の余裕をつくる」編に入ります。
第2章最初の記事では「今も老後も楽しむ"家計管理”のコツ」という内容の記事となります。
僕のシリーズ記事『LIFE SHIFT 40歳からの人生戦略』では、人生後半を戦略的にデザインしていくために必要な「考え方やアクションプラン」について、30本ほどの記事で構成しています。
週１〜２本くらいのペースで記事を追加していくので、「記事が面白い」「次も読んでみたい」と思っていただいた方は、ぜひフォローをお願いします。
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