Y:22 小さな習慣化と脱習慣化についてのメモ

ここ数ヶ月、いくつかの習慣化（脱習慣化）に挑戦してみた。いろいろ見聞きしたことを混ぜて、やってみた。まぁまぁうまくいったので、それについてメモ。挑戦したジャンルは偏りがあるけど、3,4,5月と毎日、以下のことをしてみた。

3月：SNSデトックス（脱習慣化）
4月：スクワット（習慣化）
5月：プランク（習慣化）

今回、これ大事だなぁと思ったコツは

1. 小さく始める
2. ステップアップと可視化
3. 自分に負担を感じさせない

一つずつ詳しく話していきたい。

1．小さく始める
これは、いろいろなレベルで言えるのだけど、上に書いているように月ごとにすることを変えている。習慣化と言っておきながら、私の中では「30日チャレンジ」と名付けた。SNSを全く見ないとか、エクササイズでもそうだけど、本当は長く続けられるにこしたことないのだけど、それだとゴールが遠くに感じられるから、30日と区切った。

これ、やってみるとわかるのだけど30日続けられたら、その後も、わりと楽に続けられる。つまり習慣化したってこと。SNSに関しては以前よりも、接する時間が減っているし、スクワットもプランクも、全盛期より回数を減らして、今も続けている。30日目以降は、縮小することで、それまでより楽に続けられるようになる。まずは小さく30日。

また、小さく始めるという意味はもう一つあって、初日からベスト（限界）で始めないことだ。私の場合、スクワットもプランクも最初は、30回とか30秒とか、楽にできる程度の段階から始めた。（SNSだって、初めは時間を決めて見るとかでもいいと思う）

これの大事なポイントは10日目ぐらいまで気楽にできることだ。初日からベストで100回とか1分とか始めてたら、できたかもしれないが、毎日、続けていくにあたって、気が重かっただろうなと思う。あ～これからスクワットやらなくちゃみたいな。最初の10日ぐらいが毎日「続ける」ことの負担が大きい気がするので、10日目くらい（最初の習慣化が始まる）までは、気楽にできる方が続くと思った。

あと、これは次の「ステップアップと可視化」にも関係するのだけど、負担の少ないところから始めて、徐々に（毎日）、強度を上げていけばいい。私は30日間で、毎日5回(途中から増やした）、5秒ずつ量と増やしていった。それで、月末にはスクワットは150回。プランクは180秒できるようになった。日々のステップアッは、挑戦や達成感を促すことになるので、最初は余裕がある（小さく）ところから始めたほうがいいと思った。

2．ステップアップと可視化
「小さく始める」が、習慣化を始めるためのコツとしたら、「ステップアップと可視化」は続けるためのコツだ。これは、何を習慣化するかにもよるのだけど、続けるためには「ご褒美」が大事で、1か月後、目標を達成したらご褒美とかもいいと思うのだけど、私は毎日、ご褒美がほしいタイプなので(笑)、どうしたかというと、上に書いたように、一日ずつ、運動の強度を増やし、毎日、進歩を感じられるようにした（これがご褒美）。

たとえ、それがもともとできることだったとしても、毎日、スコア（回数や秒数）が増えるのは、うれしいものだ。（SNSデトックスは、このあたりやりにくかった）ステップアップとは、毎日、進歩（変化）が感じられるしかけのことだ。それがご褒美になる。

そして、可視化。毎日の変化を感じるのに、簡単なことは見てわかることだろう。ダイエットとかは、ビフォーアフターの写真とかだろう。数値化でもいい。いろいろな方法があると思うのだけど、今回よかったのは、卓上カレンダーに、スクワットやプランクの記録を毎日、書き込んだことだ（SNSデトックスなら、スクリーンタイムとか、見てしまった回数でもいいかもしれない）

写真：プランクと腹斜筋のトレーニングの回数を記録した。

単純に毎日、スコアが上がっていくのが、わかるのもよかったのだけど、月の半ばぐらいまで来て、カレンダーの空白が埋まっていくのを見ると、徐々に“空白を作りたくない”という気分にさせてくれて、翌日のモティベーションになったし、スクワットの後に、カレンダーにその日の記録を書き込む瞬間が気持ちよかった。月末の頃には、月初の一日のことを考えてみると、ずいぶんできるようになったなと実感できた。

やっていることが目に見えて積みあがる、これが日々のモチベーション維持には大事だと思った。

3．自分に負担を感じさせない
「自分に負担を感じさせない」というのはやめないためのコツだ。難しいのだけど、新しい習慣を作るのも、既存の習慣を除くのも、心身に負担がかからないことが重要だ。例えば、脱習慣化だと、既存の習慣を抜き取るだけだと欠乏感みたいなものが出てくる。だから、その代わりを何か入れるといいと思う。SNSを見てた時間をスクワットに変えてみるとか、本を読むとか。単純に我慢するだけでは続けるのは難しい。

習慣化する場合も、時間や始めるまでの労力が大きい習慣化は難易度が高い。今回、スクワットやプランクがうまくいった理由の一つは、10分以内で終わることと、すぐに始められることだ。スクワットは隙間時間でどこでもできてしまう。家でも職場でもできた。プランクも、わざわざ運動着に着替える手間とかもなく、家にいたらすぐに始められる。10分なら、先送り大好きな私でも、寝る前に取り返せる。

以上が、小さな習慣化と脱習慣化についてのメモだ。

＊「小さな」習慣化としたのは、勉強やランニングみたいにある程度、時間を要することを習慣化する場合、10分じゃ話にならない。だから、「小さな」と限定したのだけど、これに関しては、「大きな」習慣化をやるにしても、小さく始めたらいいと思う。とりあえず、10分から始めたらいいと思うし、最低限の何かを設定したらいいと思う。勉強なら単語帳を10分だけ見るとか、部屋の中でその場でランニング10分でもいいんじゃないかと。それ以上にできる日があれば、1時間勉強してもいいし、外に走りに行けばいい。カレンダーに、30日間毎日、習慣化の記録をつけ続けられたら、自信になるものだ。これまでに、3つの習慣化に挑戦したが、もし、この先、習慣が崩れてしまっても、また作り直せる気がしている。つまり、習慣化することに自信がついたのだ。

＊＊習慣化に役立ったアプリとかもいくつかあるんだけど、長くなったので、また別の機会に書くことにする。