くびれ・美脚・三角のポーズ, "ウッティタ・トリコナーサナ”

ウッティタ・トリコナーサナ（伸びた三角のポーズ）は全身で大きな三角を描くかようなヨガのポーズ。

上側のお腹は内腹斜筋が、下側のお腹は外腹斜筋が引き締められるのでくびれが作られます。更に脚を力強く使って、土台を安定させる事で美脚も作られるポーズです。

体が固い方はヨガブロックを使ったり、太腿に手を置いたりする軽減版からトライしてみましょう。

ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）

土台の準備

・両足を大きく左右に開く
・右足のつま先を少し内側に向ける
・左脚を付け根から外に回し、左足つま先を真横に向ける

・左足のひざ、つま先の方向を揃える
・膝はピンと張らず、すこしゆとりを持たせる

・両手を腰に添え、左右の腰の高さを揃える
・尾骨を床、頭頂を天へ伸ばして背筋を長く保つ

ポーズの形づくり

・左腕を真横に伸ばす
・伸ばした手で遠くのものを取るように上体を左にスライド
・左脚の付け根もお腹に引き込み、横腹を長く保つ

・Level 1: 左手を太ももの上に添える
・Level 2: 左手でブロックをキャッチして、肩の真下にセット
・Level 3: 左手をすねか足首の上に乗せる
　　　　※膝の上には手を置かず、膝にはゆとりを持たせる

・右手を天井に伸ばし、視線も右手指先へ向ける
　首が痛ければ下を向いてもOK
・呼吸がゆっくり深くできる位置でキープ

【ポイント】
・両足の親指付け根、小指の付け根、かかとの三点で床を押す
・左脚の付け根をもう1cm外側に回す
・右肩を1cm更に後ろに引いて胸を開く

ポーズの抜け方

・上げた手に引っ張られるようにして上体を起こす
・両手を腰に添える
・両爪先を正面に向ける
・膝を軽く曲げてから、気を付けの姿勢に戻る

禁忌！膝の過伸展

膝関節が柔らかい方は、膝関節が図のように逆方向に曲がります。これを過伸展と呼びます。過伸展の状態で体重がかかると膝を壊すリスクがあるので、膝にはゆとりを持たせて行いましょう。

股関節の外旋　深層外旋六筋

股関節の周囲には多くの種類の筋肉がついていて、複雑な動きが出来るようになっています。中でも深層外旋六筋と呼ばれる骨盤と大腿骨を繋ぐ六つの筋肉群は、体を安定させる際に重要になってくる筋肉です。

【深層外旋六筋の働き】
　・脚を踏ん張って安定させる
　・体を捻って下半身で作られた力を上半身に伝達する
　・股関節を外旋させて股関節を安定させる

ウッティタ・トリコナーサナ（三角のポーズ）を深めるポイントは太ももの外旋。深層外旋六筋を活性化させ、股関節を目覚めさせましょう！