がんサバイバー向け、オンライン筋トレ・グループレッスン「下半身」
こんにちは。インストラクターのAyumiです。
ご縁があって、他府県の方とのオンライングループレッスンを担当しています。
メイン目的:
「筋力アップ・運動不足解消」
コンセプト
「キツ楽しい⭐︎」
課題:
効かせる(筋トレ)・体の使い方(可動性)
内容:
・上半身(可動性・筋力)
▶︎下半身(可動性・柔軟性・筋力)
・体幹(腕や脚を動かせる安定性)
に分けて週ごとにエクササイズ。
60分の中で、
・〜20分 ほぐす(可動性)
・〜20分 筋トレ(筋力)
・〜20分 ストレッチ(柔軟性)
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準備物:身近にあるもの
「上半身のとき」
中身の入ったペットボトル、タオル(傘)、椅子など
「下半身のとき」
❶タオル
❷(座位で骨盤立てるために敷く)バスタオル or クッション
❸背もたれのある椅子
❹(少年ジャンプのような)高さのある踏んでも良い本 or ヨガブロック(持ってる方)
自主的に行いたいこと:
レッスンの中で得た、続けられるエクササイズを各自で
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レッスン後にアンケートを実施。
『中級・下半身』で設定したレベル感がどうだったかを確認したく、回答をいただきました。
★体験後の感想
感想も色々で、今後のメニューを考えるときや、どういうインストラクションが良いか、参考になりました★
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所感・自己フィードバック
3つのパターンを用意
ノーマルをベースに、アッパー(さらにいける方へ)や軽減法(エクササイズに慣れていない方へ)を、はっきりと分けて行うのが良いと感じました。キツいと感じる方もいれば、ちょうど良いレベル感という方も、グループレッスンの難しいところではありますが、。
呼吸は皆さんにお任せ
吸う・吐くのタイミングは、やりやすい方でお任せしています。ワタシがレクチャーをしている筋トレや運動指導では、ヨガの時のように呼吸誘導はありません。
避けたいのは息を止めることですので、呼吸が苦手な方はカウントをとりながら行うようお伝えしています。ご自身で数えてみることで、声を出すイコール吐くのにつながります。
最初だけカウント。あとは各自のペースで行う
一体感が感じられるというリクエストのため、カウントをとり一斉に同じペースで行っています。が、回線状況の乱れでもカウントがずれやすいため、必ずしもペースを守らなくてはならないことはないと次回お伝えする。
見本デモの後、最初だけカウントをして、あとはそれぞれのペースで行ってもらい、終わったら待ち合わせ。その間は画面で皆さんの様子をみていく方がお声かけで安心していただけるかな。
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次回のテーマは「体幹・初級〜中級レベル」
上半身・下半身の動きをより加速させるのは体幹!
体幹の安定性はカラダの動かし方で変わります。背中を鍛え、腹筋を働かせコントロールをしながら、腕や脚を動かす。奥深くてやりがいがあります。
アライメント(解剖学)の説明や、ポイントを日常に置き換えてわかりやすくご案内。
チャレンジ法や軽減法もある負荷を配慮した内容です。
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心拍持久力はヒートでなくとも心拍数をあげられます。15分間の筋トレでも「効かせる」ことで筋肉への刺激は相当です。翌日の筋肉痛は(ごめんなさいw)、参加者全員が体感されると思いますので、筋肉の修復にタンパク質の栄養をしっかり摂ってくださいね!
1 on 1 オンラインレッスンもしています。
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オリンピックリフティング・ヨガ・スポーツ通訳
SPORTIVE YOGA GYM / Coach・Instructor
https://sportiveyogagym.jimdofree.com
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