４０からの自分を大切にする３つのこと

一段と寒くなってきましたね。もう１１月も終わりなので、むしろ遅いくらいだけど、体調崩しやすい季節。
身体を温めたり、温かいお鍋で元気よく過ごしましょ。

こんにちは。あんじです。
多様性子育てと暮らしの中のヨガの知恵を綴っています。

35歳を過ぎたくらいから、疲れが取れにくくなったり、生理の量が変わったり、落ち込みやすくなったり、

何となく不調を感じてませんか？

30代後半～40代前半に感じる体と心の変化の時期を、プレ更年期といいます。
この頃から、女性ホルモンが徐々に減り始めるために、自律神経が乱れ、様々な不調が起こりやすくなるんです。

不調の症状や程度は人によって違うし、不調が出たりでなかったりと、
何となく身体の変化を感じる程度なので、あまり意識してないって人もいるかもしれません。

今日は女性には切っても切り離せない、ホルモンの波と身心の変化についてのお話し。

ぜひ最後まで見てね👐

大波はこれからやって来る！

女性の閉経時期は平均で50歳頃。その前後5年間の45歳〜55歳くらいが、
ザ・更年期。（およそ10年間もある。。。）

もちろん現れる症状は人それぞれだけど、

よく聞くのは、
のぼせ（ホットフラッシュ）や動悸、めまい、大量に汗をかく、イライラ、気持ちの落ち込みといったところ。

なぜそんなことが起こるかというと、女性ホルモンの仕組みによるもので、

脳の視床下部とよばれるところから、排卵の準備をするための指令が出されると、卵巣を刺激するホルモンが分泌されます。

↓

すると、卵巣から女性ホルモンが分泌。
これは2種類あって、

排卵前は、
排卵準備のための「エストロゲン」が、

排卵後には、
妊娠準備のための「プロゲステロン」が

分泌されます。

↓

妊娠しなければ、生理が来るけど、
30代後半から卵巣機能が徐々に弱くなり、女性ホルモンの分泌が低下します。

そのため、脳からの指示通りにホルモンが分泌されないことで、脳がパニックになり、
自律神経が乱れてしまうんです。

そして、体に様々な不調が・・・・・。

プレ更年期におすすめのセルフケア3つ

①1日5分の運動習慣

年齢的にも筋力が低下し、代謝も悪くなりやすい。
短い時間でよいので、無理せず体を動かして体の中から元気にしようね。

運動というと、いきなり筋トレとかジムとかハードなことをやろうとするんじゃなくて、

とにかくハードルを下げてやってみて。（これからは、自分に甘くやさしくすることも大事なことだから）

例えば、歩くことを習慣にするとか、階段を使うとか、
ストレッチやリラックス系のヨガを5分でいいからやってみるとか。

もし余裕があったら、スクワットもおすすめです。
体幹を使うから姿勢も良くなるし、
股関節やももの筋肉をほぐすことで、代謝が上がり、腰痛や坐骨神経痛にも効果的だよ。

ただし、つま先と膝の曲がる向きが平行になるように、そして腰を反らないようにすることが大事。膝や腰を痛めちゃうから気をつけて！！

身体が整うと、心もスッキリして元気になってきます。
これはヨガの考え方とも共通するところ。

そして、できない日があっても気にしない。
また明日からやったらいいよ。

②睡眠をしっかりとる

あああああ、耳が痛い…
私は寝るのが遅いから。寝つきはいいんだけど、寝るまでに終わらせる家事とか諸々の雑用に時間がかかってて・・・

あと、繊細な子どもは眠りにつくまでに時間がかかるのよね、泣。

寝ることが体と心に良いのは、承知のとおり。

寝てから3時間が、体を修復するための成長ホルモンが多く分泌されるので、ぐっすり眠りにつけるような対策をしてあげるとよいよ。

私がやってることはｺﾚ👇

・夜22時以降は部屋の電気を暗めの電球色にする
・アロマの香りのオイルを手首や耳の後ろにつける
・余裕があればストレッチやヨガ

寒くなってきたら、ホットココアやチャイを飲みます。
ホットミルクやスパイスは、体を温めて寝つきをよくしてくれる。

本当は、ハーブティも良いんだけど、
私は夜中にトイレに行きたくなっちゃうんだよね。
大丈夫な人は、カモミールティがおすすめです。

③ヘルシーなごはん

健康は食事からって、これももちろん分かるんだけど、
忙しい中、毎日バランスの取れた食事って難しいよね・・・

更年期に必要な栄養素は、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食事。特に鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンD、ビタミンB12、ビタミンEが不足しがちなので、これらを含む食品を積極的に摂取しましょう。

って、これほとんど全部の栄養素じゃね！？

ひとまず、意識して摂りたいのが、タンパク質と鉄分。

年齢的に筋力体力が落ちているから、できるだけ良質なたんぱく質を摂取したいところ。

ヨガ的には肉を食べないベジなイメージだけど、私は動物性のタンパク質をおすすめする。

それは、動物性の方が消化が早くすぐにエネルギーに変換されることと、
鉄分などのミネラルが吸収できるから。

女性の隠れ貧血は意外と多いの。私もそうだし。
鉄分とタンパク質を意識するだけで、疲労感が変わってくるはずだよ。

長寿な人ほどお肉をもりもり食べてるなんて言うよね。
自分の胃腸の調子や消化具合を見ながらでいいんだけど、

食事はあまり健康法などに拘りすぎず、「美味しく食べること」をモットーに、家族や気の合う仲間と食事を楽しむことが一番大事だと思っている。

あと、アーユルヴェーダ的には、
旬のもの、新鮮なもの、その土地のものを食べることがおススメです✨

食事でバランスを取るのが難しいときには、
プロテインやサプリメントに頼るのも全然アリです！

他にも、体を冷やさないとか、自分と向き合う時間を作るとか、パートナーとの時間を楽しむとか、色々あるんだけど、

今回は、すぐにでもできること、
毎日の生活で意識したいことを書いてみました。

今日からでも、ぜひ参考にしてね！！

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angie