【第10回】睡眠の質を上げるための夕食のタイミング｜夜のカフェインはアルコールは睡眠に悪い？
これまで「睡眠の質を上げる方法」を中心に投稿をしてきました。
今回は、睡眠とも関係が深い夜ご飯の食べ方やカフェイン・アルコールの摂取タイミングについて解説していきます。
できるだけ遅い時間に食事を摂らない
睡眠の質を高めるためには、夕食は就寝の3～4時間前に済ませるようにしましょう。
ご飯を食べたあとは胃腸が活発に動き出し、食べ物の消化が始まります。このときに眠ってしまうと胃や腸の動きが低下し、消化不良を起こしやすくなります。
仕事の都合で難しい場合は「夕方くらいに一度食事をとり、帰宅後に消化の良いものを食べる」といった形で2回にわけるとよいでしょう。
夕方以降はカフェインを避ける
カフェインを摂取すると眠気が抑えられますが、カフェインの効果が半減するまでに4～6時間ほど（個人差はあります）かかります。
つまり、夜にカフェインを摂取すると就寝時にも効果が残ってしまい、寝つきが悪くなってしまうんですね。
夜の眠気に悪影響を与えないためにも「カフェインの摂取は夕方までにする」というルールを設けるのが重要です。
ちなみに、厚生労働省が発表している「飲み物に含まれるカフェインの量」は以下のとおりです。
できるだけ就寝直前のアルコールは控える
お酒を飲むと気持ちよく眠れると感じる人もいると思いますが、就寝直前のアルコールは、深いノンレム睡眠やレム睡眠を減少させることがわかっています。
さらにアルコールの利尿作用によって夜中にトイレに行きたくなったり、アルコールを分解する際に生じる「アセトアルデヒド」の作用によって交感神経が優位になり中途覚醒を促したりなど、睡眠の質を低下させてしまうのです。
夜にアルコールを摂取する場合は、食事と同じく3～4時間前には済ませ、ビールなら500ml、ワインなら2杯程度に留めることで、睡眠への影響を最低限に抑えることができます。
参考書籍
※今回の内容は複数の書籍やYouTubeの動画などを参考にして自分なりにまとめています。そのため、著者の考えと違う点があることはご了承ください。