睡眠不足を解消する方法
私たちは子どもの頃に睡眠習慣や睡眠パターンを身につけ
それを長年にわたって持ち続けることがよくあります。
もしあなたの睡眠習慣が良くないのであれば
より良い睡眠のために、より健康的な睡眠パターン
（良い睡眠衛生とも呼ばれる）を身につけるよう努力することが有効です。
この記事では、睡眠の重要性、必要な睡眠時間
よりよく眠るための健康的な睡眠衛生習慣について説明します。
睡眠の重要性
私たちは人生の約3分の1を睡眠に費やしており
脳は睡眠中に活発に活動し、身体は休息してエネルギーレベルを充電します。
質の高い睡眠をとることが重要な理由：
成長・修復
免疫・疾病予防
学習・記憶・注意・感情調節
身体的・精神的健康
さらに、十分な睡眠がとれないことは
以下のようないくつかの悪い結果につながる：
必要な睡眠時間は？
必要な睡眠時間は年齢によって異なります。
米国疾病予防管理センター（CDC）は
年齢別に必要な睡眠時間を次のように発表している。
新生児（生後0～3カ月）：14～17時間／日（昼寝を含む）
乳児（生後4～12ヶ月）：12～16時間／日（昼寝を含む）
幼児（1～2歳）： 11～14時間／日（昼寝を含む）
就学前児童（3～5歳）：10～13時間／日（昼寝を含む）
学童（6～12歳）：1日9～12時間の睡眠： 9～12時間／日 1
0代（13～18歳）：8～10時間／日 8～10時間／日
成人（19～60歳）：7時間以上／日
成人（61～64歳）：1日7時間以上： 1日の睡眠時間7～9時間
成人（65歳以上）： 1日の睡眠時間：7～8時間
健康的な睡眠衛生習慣
これらは、より良い睡眠を得るための健康的な睡眠衛生習慣です：
十分な睡眠時間を確保する：
翌日を迎える約8時間前には眠るようにする。一貫した生活リズムを保つ：
毎日同じ時間に起床・就寝する。
週末もこの一貫性を保つようにしましょう。
そうすることで、体内時計（サーカディアンリズムとも呼ばれる）を
整えることができます。快適な環境を作る：
寝室は静かで暗く、快適な温度にしましょう。
遮光カーテンや厚手のカーテン、アイマスクで光を遮り
耳栓で騒音を遮断する。ベッドは寝るためだけに使う：
ベッドは寝るためだけの空間であるという意識を保つため
仕事や食事など他の行為にベッドを使わないようにする。電子機器をしまう：
携帯電話、パソコン、タブレット、テレビ、ゲーム機などの
電子機器の使用は、少なくとも眠る30分前には避ける。午後の早い時間に昼寝をする：
昼寝が日課なら、午後の早い時間に仮眠をとる。
午後遅くや夕方の昼寝は避けましょう。
夜なかなか寝付けない場合は、昼寝が原因かもしれないので
昼寝を完全にスキップするのも有効かもしれない。就寝前にリラックスできることをする：
ぬるめのお風呂に入る、本を読む、心地よい音楽を聴く
ゆるやかなストレッチをする、瞑想する、リラクゼーション・
エクササイズをするなど、眠る前に心を落ち着かせる活動を
見つけましょう。 寝る直前のストレスの多い話し合いや
激しい運動は避けましょう。
就寝を先延ばしにするような行為はやめましょう。心配事を日記に書く：
ストレスで眠れないなら、寝る前に日記に悩みを書き留めておくとよい。
自分の考えを紙に書き出すことで、心がすっきりして
眠りにつくことができる。時計を見ない：
眠れないときは、時計を見ないこと。
夜が遅いことを気にしてストレスを感じると、寝つきが悪くなります。
代わりにリラックスできることをしたり
家の中で別の場所に移動してみましょう。夜はカフェインを控える：
カフェインは眠りを浅くする刺激物です。
お茶、コーヒー、ソーダ、エナジードリンク、チョコレートなどに
含まれています。 就寝の4～6時間前は避けた方がいいです。
カフェインをたくさん飲む人は、少しずつ摂取量を減らしましょう。アルコールとニコチンの摂取を制限する：
アルコールとニコチンも刺激物であり、就寝時刻に近すぎるのは
避けるべきです。 アルコールは入眠を助けますが、入眠後数時間は
刺激物として作用し、睡眠の質に影響を与えたり
通常より早く目が覚めたりすることがあります。
アルコールの摂取は1日1～2杯にとどめ、
できれば眠る3時間前に飲むようにしましょう。夕食は軽めに：
夕食は寝る2時間前までに済ませる。
重い食事や消化不良を起こす食べ物は避ける。水分摂取量を調節する：
十分な水分補給をし、夜中にのどが渇いて
目が覚めることがないようにする。定期的に運動する：
日中、活発に体を動かすことで、質の良い睡眠を得ることができます。
少なくとも1日30分は歩くか運動するようにしましょう。必要であれば、助けを求めましょう：
不眠症の場合、悲しいことや不安なことで夜も眠れない場合
どんなに努力してもよく眠れない場合は、医療機関を受診して
治療してもらうとよいでしょう。
睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、レストレスレッグ症候群などの
疾患が、眠れない原因の場合もあります。
結論
睡眠は心身ともに健康でいるために重要な要素です。
睡眠不足が続くと、気分が優れず、エネルギーレベルが低下し
集中力がなくなり、不機嫌でイライラし、ストレスに対処するのが
難しくなり、風邪を引いたり体調を崩したりしやすくなってしまいます。
睡眠衛生を良好に保つことは
リラックスしてぐっすり眠ることにつながります。
心地よい就寝前の習慣は、自分自身のために行うセルフケアになります。
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