食物繊維を多く摂ると起こる4つの意外なこと
食物繊維が体に良いことは分かっていますが
現在の「アメリカ人のための食生活指針」によると
なんと女性の90％、男性の97％が
推奨される食物繊維の摂取量に達していないと言われています。
食物繊維は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類、
種子類に自然に含まれる、体内で分解しきれない炭水化物の一種。
消化を良くする働きが広く知られていますが
食物繊維を多く摂ることの利点は、胃腸（GI）管だけにとどまりません。
食物繊維は栄養素の吸収やホルモンに影響を与え
善玉の腸内微生物のエサとなるため
さまざまな驚くべき健康効果をもたらしてくれます。
この記事の専門家
レイチェル・ダイクマン（MS、RDN、CDN）
ニューヨーク市を拠点とする管理栄養士。
食物繊維のあまり知られていない4つの健康効果
⒈ 一日を通してエネルギーレベルが安定する。
炭水化物を多く含む食事をした1時間後くらいに
ふるえ、疲労感、空腹感、ふらつきなどを感じたことがある人は
食物繊維の不足が原因の一部かもしれません。
炭水化物を含む食品を食べると、それが分解されて糖になり
血液中に入って血糖値を上げます。
血糖値の上昇に反応して、インスリンというホルモンが分泌される。
インスリンは鍵のような役割を果たし
糖が私たちの体の細胞に入り、エネルギーとして使われるか
後で蓄えられるようにします。
糖が体内細胞に入ると血糖値が下がり、低血糖の不快な症状が現れます。
一日を通して血糖値がある程度変動するのは
まったく正常で健康的なことですが、大きく上昇したり下降したりすると
気分が悪くなったり、インスリン抵抗性や
糖尿病のような代謝の問題を引き起こすリスクが高まります。
血糖値の安定といえば、食物繊維が一番の味方になります。
食物繊維は血液中へのグルコースの吸収を遅らせ
血糖値の急上昇とその後の急降下を防ぎます。
食物繊維が豊富な炭水化物を選ぶと、血糖値が安定し
エネルギーレベルが持続し、満腹感も高まります。
豆類や豆類、野菜、ベリー類やリンゴなどの果物
キヌアや大麦などの全粒穀物など。
これらの食品は、精製された炭水化物や単糖類に比べて
血糖値の急上昇を起こしにくいだけでなく
食物繊維が含まれているため消化がゆっくりで、満腹感が長く続きます。
⒉ LDLコレステロールが低下する可能性がある
低比重リポ蛋白（LDL）コレステロールは
しばしば "悪玉コレステロール "と呼ばれます。
血中濃度が高いと、心血管系疾患を発症するリスクが高まるからです。
LDL値を下げるには、食物繊維の多い食品が最適です。
水溶性食物繊維は食物繊維の一種で
消化管内で粘性のあるゲルを形成し、コレステロールと結合するため
コレステロールは吸収されずに排泄されます。
このゲルは、食べたものを分解するために
体内でコレステロールから生成される胆汁酸2とも結合する。
通常、胆汁酸は腸で再吸収され、再利用される。
しかし、水溶性食物繊維が胆汁酸と結合すると
胆汁酸は再吸収されなくなる。
その代わりに、私たちは自分のコレステロールから
胆汁酸をたくさん作り、結果として血中コレステロールを下げるのです。
水溶性食物繊維は、果物や野菜の果肉部分
豆類や豆類の内側部分、特定のナッツ類、種子類、穀類に含まれています。
チアシード
レンズ豆
オーツ麦
オーツブラン
大麦
リンゴ
バナナ
ジャガイモなど
コレステロールを下げる水溶性食物繊維を多く含む食品があります。
朝のオートミールにチアシードをひとふり加えたり
サラダにレンズ豆をトッピングしたり
ボリュームのあるスープに大麦とジャガイモを入れたりするのは
水溶性食物繊維の摂取量を増やし
健康的な血中脂質プロファイルをサポートするおいしい方法です。
⒊ 血圧が下がるのを助ける
高血圧は心臓病や脳卒中の発症リスクを高めますが
皆さんが思っている以上に一般的な病気です。
実際、CDCによると
米国の成人のほぼ半数が高血圧であると推定されています。
食物繊維の豊富な食品を食べると
コレステロールが低下し、血管拡張が促進されます。
これは、血管が拡張しやすくなり、血圧が低下することを意味します。
さらに、食物繊維の摂取量が多いほど、代謝が改善される。
⒋ 骨密度が改善する可能性がある
食物繊維というと骨の健康がまず思い浮かばないかもしれませんが
最近の研究では、ある種の食物繊維が
カルシウムの吸収を実際に改善することが明らかになっています。
体内のカルシウムの99％以上は骨に含まれているため
これらの繊維を多く含む食品を定期的に摂取することで
長期的に骨密度が向上する可能性があります。
つまり、骨折や骨粗鬆症
骨減少症などのリスクを減らすことができるのです。
ある種の食物繊維にはプレバイオティクス特性があり
善玉腸内細菌のエサとなり、健康な腸内細菌叢の形成を促します。
善玉腸内細菌が十分に餌を摂取すると
短鎖脂肪酸と呼ばれる特殊な抗炎症化合物を産生します。
興味深いことに、この短鎖脂肪酸が大腸のpHを変化させることで
カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを
より吸収しやすくするという研究結果があります。
食物繊維はどれくらいあれば十分なのか？
現在の医学研究所（IOM）のガイドラインでは
男性は1日30～38グラム、女性は1日21～25グラムの
食物繊維を摂ることを推奨しています。
とはいえ、これらの目標値は
心臓の健康と腸の規則正しさを維持するのに十分と考えられる
食物繊維の量に基づいて設定されたものであることに留意してください。
研究によると、さらに食物繊維を摂取することで
さらなる健康効果が期待でき
腸内細菌叢をサポートすることができるようです。
レンズ豆をたくさん食べたり
チアシードを何にでも混ぜたりする前に
食物繊維の摂取量を急激に増やしすぎると
消化不良を起こす可能性があることを知っておきましょう。
食物繊維の摂取量は、数週間かけて徐々に増やしていく
「スロー＆ロー」から始めるのがベストです。
食物繊維をスムーズに摂取できるよう、水分もしっかり摂りましょう。
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