管理栄養士に聞く、タンパク質の摂りすぎを体が教えてくれる5つのサイン
タンパク質に関して言えば
一般的なコンセンサスは「もっとたくさん食べなさい」というもの。
もっとたくさん。
カッテージチーズを何にでも入れるのは当然。
しかし、あなたの健康のためには、
どれくらいの量が多すぎるのだろう？
十分な量のタンパク質を摂ることが重要であることは間違いない。
大栄養素であるタンパク質は
体を作り、修復し、酸素を供給し、消化酵素を生成し
ホルモンを調整するのに欠かせない。
しかし、管理栄養士で神経栄養学者でもある
メラニー・マーフィー・リヒターRDNによれば
良いものは摂り過ぎても良いのだという。
「何事も摂り過ぎは好ましくない副作用や結果を招く可能性が高く
タンパク質も例外ではありません」
と彼女は言う。
この記事の専門家
メラニー・マーフィー・リヒター（MS、RDN）、登録栄養士、神経栄養学者
リヒターは、
タンパク質が摂り過ぎであることを体が教えてくれる5つの方法と
それぞれの必要性に応じて適切な摂取量を判断する方法を紹介する。
タンパク質を摂り過ぎている可能性がある5つの兆候
⒈ 消化器系の問題
リヒター氏によると
タンパク質の摂り過ぎの兆候は便秘であり
特に水分補給がきちんとできていない人は便秘になりやすいという。
これは一般的に、1つの多量栄養素を摂りすぎると
食物繊維を含む食品（複合炭水化物、果物、野菜など）を
十分に摂っていない可能性があるため。
食物繊維と水分をバランスよく摂ることが大切です。
リヒターは、食事でタンパク質を摂りすぎると
過剰なガスや下痢を引き起こす可能性もあると付け加えている。
特に、新鮮な野菜や果物に含まれる
ビタミンB群やビタミンCのような栄養素が
不足している場合はなおさらなのです。
⒉ 脱水
タンパク質を摂取すると、尿素が生成される。
尿素はタンパク質を代謝する際に尿に含まれる老廃物の副産物である。
「尿素は体外に排出される必要がある。
その結果、排尿量が増え、脱水症状や
電解質の不均衡を引き起こす可能性があります」
とリヒターは言う。
このような脱水の症状には
疲労、集中力の欠如、筋肉のけいれんなどがある
と彼女は付け加える。
⒊ 腎臓結石
「タンパク質が多すぎると
アミノ酸に分解される際に発生する余分な窒素を
ろ過する役割を持つ腎臓に負担がかかります」
とリヒターは言う。
「時間が経つにつれて
腎臓結石やその他の腎臓の問題を引き起こす可能性があります。」
(腎臓結石になったことのある人ならわかるでしょう。）
⒋ 口臭
タンパク質の過剰摂取は
口腔の健康にも影響を及ぼす可能性がある。
「タンパク質が体内で分解されると
タンパク質代謝の副産物であるアンモニアの生成が増加します。
これが顕著な口臭の原因になるのです」
とリヒターは言う。
⒌ ホルモンバランスの変化
リヒター氏によると
タンパク質の過剰摂取は、体内の2つの栄養感知経路に
影響を与える可能性がある。
mTORとIGF-1である。
この2つの経路は、心臓の健康や寿命に影響を与え
過活性化すると意図しない体重増加を引き起こす可能性がある。
「タンパク質が適切に利用されるために
タンパク質の消費量と運動量のバランスが
取れていない場合は特にそうです」
と彼女は言う。
また、過剰なIGF-1ががんや
死亡率のリスク上昇につながる可能性を示唆する研究結果もある。
一方、mTORの量が多いと
心血管疾患のリスクが高まる可能性がある。
リヒターは、このようなmTORとIGF-1の変動は
"老化を早め、健康が衰えるスピードを加速させる "
とも付け加えている。
タンパク質は1日にどれくらい摂ればいいのか？
リヒター氏によれば
推奨摂取量は年齢や運動量によって異なるため
答えは一概には言えないという。
リヒター氏によれば、これは
「議論の多いテーマであり、推奨される摂取量は人によって大きく異なる」のだという。
彼女は、ほとんどのアメリカ人はすでに
1日の推奨摂取量を満たしている（あるいは超えている）と主張する。
実際、平均的なアメリカ人女性は
1日あたり約68.7グラムを摂取しているというデータもあり
これは現在の食事推奨量とほぼ同じである。
「長寿の専門家として言えるのは
体重1ポンドあたり1グラム（またはそれ以上）のタンパク質は
特に毎日厳しくトレーニングしていない場合は
絶対に多すぎるということです」
とリヒターは言う。
タンパク質の摂取量はどのように計算すればいいですか？
「平均的な人のタンパク質消費量のスイートスポットは
体重1キログラムあたり約1グラムである。
リヒターは一般的な推奨量として、
体重150キロの人で1日約68グラムに相当します」
と言う。
これらは厳密な推奨事項として解釈されるものではなく
個々のニーズによって異なる可能性があることに留意してほしい。
例えば、アスリートや何らかの病気から回復した人は
体重1キログラムあたり1.2グラムから2グラムまで
タンパク質の消費量を増やすとよい、とリヒターは言う。
「しかし、このレベルを長期間維持すべきではありません」
と彼女は言う。
実際、体重1kgあたり2g以上のタンパク質を
長期にわたって摂り続けると
深刻な健康問題を引き起こす可能性があることが
研究で示唆されている。
最も健康的なタンパク質とは？
リヒターは、可能な限り植物性にすることを勧める。
「動物性タンパク質を摂取すると
植物性タンパク質に比べて飛躍的に高い確率で
[mTORとIGF-1]経路が活性化されることが研究で示されています」
と彼女は言う。
リヒターはまた、動物性タンパク質の過剰摂取が
心臓病や全死因死亡のリスク増大と関連していることも指摘している。
リヒターのおすすめは
動物性食品を、豆類（レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆）
豆類（黒豆、キドニー豆）、豆腐、ナッツ類
（およびピーナッツやアーモンドなどのナッツバター）
種子類（ヘンプなど）といった植物性食品に置き換えること。
しかし彼女は、肉や魚も健康的な食生活の一部であると付け加えた。
魚の消費量を増やし（マス、ツナ缶、生マグロなど）
週に1、2回は鶏肉、卵、牛肉で補うことを勧めている。
「月経中の女性にとって、動物性タンパク源は
月経周期中により生物学的に利用しやすい鉄分となります」
と彼女は付け加える。
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