ゆきさんちのヤスウマい飯 #21 『トマトキムチ鍋』
こんにちは、ゆきです。
今日は寒い季節に無性に食べたくなる
キムチ鍋をトマトジュースで作ります。
栄養たっぷり！
美肌効果も期待できます。
用意するもの
<材料（4食分)＞
豚バラ………………100g
もやし………………1袋
キャベツ……………1/4玉
ニラ…………………1/5束
キムチ………………1つかみ
水……………………400g
トマトジュース……200g
＜調味料＞
鶏がらスープの素…大さじ2
作り方
①鍋にトマトジュース、水、
鶏がらスープの素を入れて、火にかける
②キャベツを入れる
③もやしを入れる
④豚肉を入れる
⑤キムチをのせる
⑥ニラをのせて蓋をする。
沸騰したら弱火に落として10分煮込む。
レシピのダウンロード
塩分が気になる方へ
味の濃い物や、塩気の多い物を好んで
食べていると塩分過多状態になります。
塩分の摂り過ぎは高血圧や生活習慣病の
もとになるため若くても気をつけないと
いけないポイントです。
成人の1日の塩分摂取量
男性：7.5g未満
女性：6.5g未満
キムチの塩分量
1食あたり(約40g)：1.2g
キムチも味は濃く塩分も含みますので
食べ過ぎには注意が必要ですが
同時にカリウムという栄養素も
多く含有しています。
キムチのカリウム含有量
100gあたり：340㎎
カリウムには細胞の浸透圧を維持したり
ナトリウムの再吸収を抑制したりする
働きがあります。
取り込んでしまった余分な塩分を
体外に出してくれるため
塩分の気になる方は積極的に
食事に取り入れることをオススメします。
カリウムの含有量が高い食べ物
海藻、くだもの、いも、豆、肉、魚、野菜
カリウムは通常の食事のほとんどに
含まれるため、不足になることは
少ないと言われています。
とくに海藻類の含有量が
2000オーバーとトップクラス。
キムチも100gあたり340㎎なので
朝晩2回の摂取でバナナ1本（約360㎎）と
同等のカリウム量になります。
より詳しく含有量を知りたい方は
健康長寿ネットをご覧ください。
既に腎臓に疾患のある方は塩分や
カリウムの摂取に制限がありますが
発症前であればキムチは食生活の
改善に効果的な食べ物です。
より効果を得るために
キムチに健康効果をより
効果的に発揮してもらうために
気をつけるポイントを3つお伝えします。
①加熱しない
②朝より夜に食べる
③発酵キムチを選ぶ
①加熱しない
キムチを焼いたり煮たりしてしまうと
乳酸菌やビタミンCの効果が
失われやすくなります。
なるべく生の状態で摂取できるように
調理の一番最後に和えるだけにしたり
冷奴や納豆に添えたりして
食べると効果的です◎
②朝より夜に食べる
夜に摂取すると当然ながら寝るので
乳酸菌の腸内での残留時間が長くなります。
腸内で留まってくれることで
善玉菌の増加につながり
腸内環境や寝つきの改善にも
効果があると言われています。
③発酵キムチを選ぶ
キムチ味の調味液に浅漬けしたキムチと
低温発酵されたキムチとが存在します。
発酵キムチのほうが、乳酸菌の含有量が
多いため、こちらを選ぶ方が効果的◎
見分け方
国内生産品では「熟成発酵」「乳酸発酵」
などの記載があります。
韓国産のキムチでは
「キムチくんマーク」が貼られていると
発酵キムチです。
オススメのキムチ！
私がふだんから愛用している
キムチを紹介させてください。
↓黄（ファン）さんのキムチ↓
関西スーパーで売っています。
大阪のコリアンタウンがある
鶴橋で生産されています。
マイルドな辛さで食べやすくて
小さい頃からよく食べていました。
↓牛角のキムチ↓
比較的どのスーパーでも見かけるので
買いやすいです。
甘めの味付けです。
韓国産の発酵キムチなため
キムチくんマークがついています。
安くてウマいレシピは、他にもたくさん。
次のマガジンにまとめていきますので、
ぜひ活用してくださいね。
Instagramでレシピ動画も配信中です！
「ゆき」プロフィール
食費を節約しながら美味しく食べられる「ヤスウマい飯」をご紹介！作り置き可能で、野菜もたくさん摂れるおかずが中心です。低賃金で食費にお金が割けない中で作っているご飯です。一人暮らしの献立やお弁当おかずのご参考にどうぞ。20代最後の一人暮らし、心にゆとりのある日々を過ごしたいです。