細マッチョになってモテよう！『筋トレ×腸活』筋肉がついている人が意識していること
今回のテーマは「筋トレ×腸活」
アナタはこんな悩みを
抱えていませんか？
『筋トレして最速で
筋肉をつけるため
効率的な方法を知りたい』
『たくさん食べてるんだけど
体重が増えないし、
筋肉もつかない』
そんな想いを抱えている人は
腸の働きを良くしましょう！
腸活です！
えっ？腸？
筋肉と腸活って
関係あるの？
実はあるんです！
筋肉の成長には腸の働きが
大きく影響しています。
腸内環境を整えていく
ということで
今回のお話は
『筋トレ×腸活』です。
筋肉の成長に関わる理由も
詳しく解説します。
この記事を読めば、
あなたが筋トレでいち早く
効果を出す情報を
手に入れられます。
また、増量したくても
出来なかった原因が
理解できると思いますよ。
筋トレ効果がアップし、
増量もできれば
ガリガリ体型から
オサラバできますね！
細マッチョになって
海に行ってナンパでも
してみてください。
魅力的な身体になれば
モテますよ！
それでは、本題です。
1．自己紹介
まずは僕の自己紹介をさせてください。
昔の僕はガリガリ体型で
ひ弱な男でした。
自分に自信もなくて、女の子とも
まともに話せない状態。
周りの目ばかり気にして
やりたいこともできない。
家に帰ってアニメや漫画を
見るのが一番の楽しみ。
そんな陰キャのような僕でも、
「カッコよくなりたい」
「強くなりたい」
そんな妄想と現実のギャップに
悩み苦しんでいました。
そんな僕が、今では↓↓↓
・ベンチプレス120kg挙げられる
・細マッチョ体型を手に入れた
・海でナンパして彼女もつくれた
・今は綺麗な奥さんと
一緒に幸せな家庭を築いてる
今は毎日が幸せ過ぎて、
自己肯定感高めの人生を送っています。
人生を変えた1つのきっかけが
筋トレです。
筋トレを始めてから
15年間継続しています。
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「僕と同じように体型で悩み、
苦しんでいる人をどんどん
変えて幸せにしたい。」
そんな想いで発信をしているので、
この記事を読んでくれた人の
お役に立てれば幸いです。
前置きが長くなりましたが
本題に入りましょう。
2．腸の働き
まず、腸の役割について
簡単におさらいしましょう。
2‐1． 腸の役割
腸は大きく分けて、
大腸と小腸があります。
腸の役割は、多くあります。
代表的なものは、
腸の働きによって、
栄養素が体内に吸収されます。
つまり、腸の働きが悪いと
栄養素が体内に吸収されません。
2－2. なぜ腸が重要なのか
腸は体の中で
健康の要所と言われています。
なぜなら、
「体にいいもの」を吸収したり
つくったりして
全身に届ける役割があるからです。
腸の中には、善玉菌や悪玉菌といった
菌が生息しています。
そのうち、善玉菌が生み出す
「短鎖脂肪酸」という酸が
体にとってとても良い働きをしています。
腸内で産生された
短鎖脂肪酸の働きや効果は、
・体脂肪の蓄積を抑制する
・基礎代謝が上がる
・腸内が酸性となり、
細菌などを減少させる
・ミネラルの吸収を促進
・免疫細胞の活性化
などがあり、
現時点でも期待される効果は
研究されている注目の酸なのです。
その他に、ウイルスや細菌などの
「体に悪いもの」を体に入れない
ようにする役割もあります。
僕たちの体にとって
腸はとても大切な役割を
果たしてくれているのです。
3．腸と筋トレ効果の関係
3－1．栄養吸収の要
体内での栄養などの吸収で
活躍しているのが腸です。
筋肉を太く、強くしていくには
たんぱく質が重要ということは、
ご存知だと思います。
食事から摂取したたんぱく質は
アミノ酸に分解され、
小腸の壁（小腸壁）から
吸収されて体内(筋肉)に
送り届けられます。
こうして届けられたアミノ酸が
筋肉の合成の材料として
使われるわけです。
つまり、筋肉をつくる
アミノ酸の製造工場である
『腸』はとても重要なのです。
腸内環境が悪い状態だと、
筋肉へ送るアミノ酸も
生成できないし、
吸収もされなくなって
しまいます。
だから腸内環境を
整えることが大切なのです。
筋肉がついている人は、
腸が強いもしくは、
腸が重要であることを
理解して腸活をしているのです。
腸内環境を整えて
筋肉の成長を効率化させましょう。
筋肉の成長について
解説しましたが、
増量したい人も同じですよ。
たくさん食べても栄養として
吸収されず便として
排出されている状態だと
増量も難しくなります。
3－2 たんぱく質の摂り過ぎ注意
筋トレするなら、
たんぱく質をガンガン摂ろう！と
肉やプロテイン中心の食事にする人がいます。
こうした肉類を中心とした食事や
ジャンクフードばかり
食べている人は腸内環境が
悪くなってくる可能性が高いのです。
後述しますが、
動物性たんぱく質は
腸の悪玉菌が好むエサに
なります。
腸内環境が悪くなると、
栄養の吸収も悪くなるだけでなく
健康にも害を与えます。
ココをしっかり理解して、
摂取量や栄養バランスを
気を付けて筋トレに励むことが
大事になります。
4．腸内環境が良い状態とは
じゃぁ、腸内環境が良い状態とは
どんな状態でしょうか。
腸内環境が良い状態とは、
腸内に住む細菌
（善玉菌、悪玉菌、日和見菌）の
比率が重要です。
一般的に、
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７に
なっている状態が良い状態と言われます。
4－1 善玉菌
善玉菌の代表的な菌は、
ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など
があります。
多くは大腸に存在しています。
これらの菌は野菜や果物に
含まれている水溶性食物繊維などを
エサとして食べて、代謝として
『短鎖脂肪酸』という物質を出します。
これが体に良い働きをしてくれるのです。
短鎖脂肪酸は”酸”なので、
腸内を弱酸性にしてくれます。
これによって悪玉菌の増殖を
防ぐ働きがあります。
その他にも、
・腸の活動を活発にする
・メンタルの安定
・免疫細胞の活性化
・肥満予防
など
様々な効果があります。
では、悪玉菌はどうでしょうか。
4－2 悪玉菌
悪玉菌は、腸内で増えると
健康に害を与えます。
・肥満
・糖尿病
・大腸がん
・動脈硬化症
・炎症性腸疾患
などの原因となると
言われています。
悪玉菌を減らし、
善玉菌を腸内で増やすことが
健康に良いとされているのです。
では、どうやったら善玉菌を
腸内で増やすことが
できるのでしょうか？
4－3．善玉菌の増やし方
ここで大切なことは2つです。
悪玉菌を増やす原因を減らすこと。
そして、善玉菌を増やすことです。
3－1 悪玉菌が増える原因
悪玉菌は、たんぱく質や脂質を
中心とした食事や
不規則な生活・ストレス・便秘が
原因で腸内で増殖します。
つまり、
栄養バランスのとれた食生活と
規則正しい生活習慣にすることが
大切です。
例えば、
・3食、栄養のある食事をする
・7時間以上の睡眠
・喫煙・飲酒をやめる
・暴飲暴食をやめる
・適度な運動
これらを心がけるだけで
大きく変わってくるでしょう。
4－4 善玉菌を増やす方法
善玉菌を増やす方法として、
『プロバイオティクス』と
『プレバイオティクス』という
考えがあります。
プロバイオティクスは、
生きた善玉菌を直接摂取して
腸内に増やすという方法です。
しかし、
生きた菌は胃酸でほとんど
死んでしまうため、生きたま腸内に
住みつくということはほとんどありません。
また、体にあう菌かどうかという点も
疑問です。
もちろん体に悪いわけではありません。
腸内の善玉菌のエサとなり、
善玉菌を増やすことが期待されるので
積極的に食べて増やしましょう
（おススメ食品は）
・ヨーグルト
・乳酸菌飲料
・納豆
・漬物
など
次に、
プレバイオティクスです。
この考えは、
腸内にいる善玉菌を
増やそうという考えです。
善玉菌が好きなエサを
送って数を増やしていくのです。
善玉菌が好む食品成分が
オリゴ糖や水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維の多い食べ物として
納豆やオクラなどのネバネバしている
食べ物がおススメです。
ネバネバは、『ムチン』と呼ばれる
糖タンパクでできている粘液状の
物質です。
ムチンは多くの水分を含んだ状態で
大腸の中に入り、便を柔らかくする
だけでなく、
善玉菌のエサとなります。
（おススメの食品）
山芋、長芋、オクラ、なめこ、
モロヘイヤ、
とろろ昆布、わかめ、昆布、
めかぶ、もずく、
納豆
など。
腸にいい食べ物を
積極的に食べて、
善玉菌を増やしてきましょう。
5. 今日からできる簡単な腸活
5-1. 自分の体質を調査する
まず、自分の胃腸の状況チェックから
始めましょう。
毎回、便を確認してください。
柔らかさ、形、色などを
確認するのです。
便は体からのお便りと
言われたりします。
ここから体の状況を
確認しましょう！
食べたものが
消化されているでしょうか？
下痢や便秘気味の人は何かしら
状態が悪いと言えます。
直近で食べたものや食べた量を確認して、
自分の胃腸に合っていない食事はないか
を確認すると良いです。
5-2 水溶性食物繊維を食べる
4－4でお話したものを
積極的に食事の中に
取り入れていきましょう。
一気に変える必要はありません。
まずは1品、食事の中に
取り入れてみましょう。
僕がやっているのは、
鶏むね肉にネバネバ系の
食べ物を合わせて食べています。
鶏むね肉は、高たんぱく低脂質の
最高食材として
トレーニングしている人が
好んで食べていると思いますが、
どうしてもパサパサが苦手と言う人が多くいます。
そんななときに、
『鶏むね肉＋納豆＋キムチ』を
混ぜて食べみてください。
ネバネバがパサパサ感を
取り除いてくれて食べやすくなります。
水溶性食物繊維をうまく料理の中に
取り入れて食べていきましょう。
5-3. 腸のぜん動運動を促す
食事だけでなく、エクササイズで
腸の動きを良くすることができます。
具体的な方法は次回！
僕の公式LINEで公開しますので、
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6．さいごに
ここまで、腸と筋肉への影響に関する話や
腸の働きを良くする方法や改善のコツを
お話しました。
まずは自分の腸の働き具合を確認しましょう。
太れない人や筋トレの成果が出ない人は
何かしらの原因があるはずです。
その原因を解決していきましょう。
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