【睡眠力 ～仕事のパフォーマンスを上げる睡眠マネジメント～】（著：水野雅浩）を読んで

この本からのアクションプラン
【朝日を3分浴びる】

睡眠に関する本を読もうと思い、手にしました。
2冊読みます。まずは1冊目、本書です。

1、睡眠不足のデメリット

睡眠不足のデメリットが多く説明されています。

睡眠を削ると、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業記憶、数量的能力、数学能力、論理的推論能力、気分、感情など、多くの脳機能が低下する。

起床から 17 時間を超えると、血中アルコール濃度０・０５％の飲酒（日本酒１～２合）と同程度にパフォーマンスが低下する。

睡眠不足になると、体は「身の危険」を感じて、必死でエネルギーを蓄えようとするため、太る。

認知症のリスクもある。

特に注目したは「17時間後のパフォーマンス低下」です。
私は6時起きですが、23時がそれに当たります。
ん、まぁ寝てますね。
普段なら大丈夫そうです。
休日の日帰り旅行は注意しないといけないかも、です。

もう一つの注目は「太る」です。
これは初めて知りました。
太っている方を見ると「食べ過ぎ」を感じていましたが、今後は「睡眠不足」という疑う基準ができました。

2、睡眠を整えるための食事

本書では少しバラけて説明がありましたが、ここでは「食事」として一括りにして書きます。

１、夕食は「８時台・腹８分目」。
2、タンパク質をとることで満腹中枢が刺激される。
3、噛む回数を増やす。目安として１口 30 回。
4、朝ごはんを食べる。炭水化物とタンパク質。

ここでの気付きは、「タンパク質、大事！！」です。
卵をもっと食べようと思います。
噛む大事さも子供の頃から言われていますが、私は早食です。
アクションプランには掲げていませんが、「30回噛む」も実践していきたいと思います。

ここで一つ問題が。。。
それは「朝食」です。
書籍「空腹こそ最強のクスリ」により、16時間断食（オートファジー）をやっています。そのため、朝食は食べていません。
ん〜、どうなんだろ？
と思ってはいますが、現在は16時間断食を優先していますので、朝食は食べていません。。。

3、さらなる気付き

個人的に印象に残ったポイントです。

日中の活動と夜の 睡眠の質を高めるのは「居眠り」ではなく「昼寝」 。
午後 12 ～ 15 時。長さは、 20 分以内 。

出張先ではサウナを探す。

昼寝、寝すぎに気をつけます。
　昼間のパフォーマンス維持と夜寝られるように。
出張した際も、サウナを試みます。
　リラックスして疲れを解消するために。

4、朝日を浴びる

それでは最後に、本書のアクションプランでもある「朝日を浴びる」についてです。

朝起きたら「３分間、太陽の光を浴びる」 。

メラトニンは朝、太陽の光を浴びると分泌がいったんストップされ、約 16 時間後に再度、分泌されるという性質がある。
例えば朝７時に起きて太陽を浴びると、夜の 23 時には睡眠ホルモンのメラトニンがドバっとでるというリズムができる。

朝に日光を浴びると体内時計が整い、代謝が上がることで、体重が減る という結果が報告されている。

はい、そんなわけで脳内物質で生活のリズムを作ります。
大事です。
このシンプルなアクションプランを実行していきます。
※6時起きなので、まだ日の出前ではありますが。。。