【木曽三川マラソン2024】2ヶ月で自己ベスト47分更新！サブ3達成の振り返り
2024.1.21の木曽三川マラソン2024で、まさかのサブ3を達成しました。
3時間15分くらいで走れれば上出来と思っていたので自分が1番驚いてます。
さて、今回はなぜサブ3達成できたのか？振り返ってみたいと思います。
先に少しだけ自己紹介しておきます。
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平成元年生まれの34歳。滋賀県出身の岐阜県在住。
4歳と2歳の息子のパパ。
普段は、スポーツ×ヘルスケアの会社経営。
https://mydensi.com/
ちなみに173cm、58kg。（この1年で5kg減量）
幼少期から父の影響で陸上を始めて、高校までは全国レベルの高校で駅伝に励む。
しかし、故障もあり燃え尽き症候群？により大学では競技をせず、ろくに練習もせずに年に1回だけフルマラソンを走るという市民ランナーに。
毎年、4時間00分〜4時間30分の繰り返し。
そんなこんなで15年が経ち、このままでは面白くないな。と思い、2023年1月から本格的にトレーニング開始！
月間200kmを目安に主に早朝ランで鍛える。
3月【関シティマラソン】と10月【浅井お市マラソン】にハーフで1時間26分台で走破、12月【おおがきマラソン】には1時間23分で走れるようになっていました。
しかし、11月のフルマラソン【土山マラソン】は23kmから歩いてしまい、3時間45分。（これでも自己ベストを15分を更新してました）なので、とにかく今回のレースでは、ゴールまで走り続けるというのが最大の目標でした。
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では、本題へどうぞ！
1.気象条件とコース
木曽三川マラソンは初めて参加しました。
大会レビューを読むと、
・フラットで走りやすい
・河川敷なので風が強い
・10.55kmを4周コースなので飽きる
などありました。
実際、参加した僕の主観としては、下記の通り。
・めちゃくちゃフラットで走りやすい！
・風はそれなりにあったが気にならない程度で良かった。
・気温は13℃と最高。
・前半は雨の影響でロードが水たまりだらけでストレス半端ない。
・10.55kmの周回コースは目安が分かりやすいので個人的には問題無し。
・参加者が1000人程度なのでコース渋滞しない。
・めちゃくちゃローカルな大会なのでエイドは水のみ（計8回の給水チャンス）、他は持参するしかない。
・沿道の応援は一部除いて基本ない。
ざっとこんな感じです。
変にエイドがないので集中して走ることができたかな。結局、持参したジェルも全く補給せずに42km走り続けました。
とにかく、フラットなコースなので脚に疲労がたまらない！
自己ベスト狙うには最高のコースかと思います。
2.ラップとペース
今回の目標はネガティブスプリット（前半より後半が速い）でした。
なので、オーバーペースだけは気をつけて4分30秒〜40秒でいこうと心に決めていました。
しかし、スタートすると、いつもの悪い癖でペースが速い。
気がつくと、4分15秒〜20秒で刻んでしまっていました。
確実に有言不実行になるな。また30kmから地獄をみるな。と想像しながらとりあえずそのままハーフまで刻み続けることに。
ただ、いつもと違うのは全く脚も心肺も辛くないのです。
ハーフ通過が1時間29分50秒あたり。ちょうどサブスリーペースでした。
この感じなら少しペースアップしても大丈夫かも？と思い、4分10秒くらいに上げてみました。
力むことなくスッといけたので、だんだん欲が湧いてきて本当にサブスリーいけちゃうんじゃないか？とテンションも上がり気味に。
ラスト1周で残り10kmになっても刻み続けられている自分に惚れ惚れとしました。
というのも、過去のフルマラソンは、25km以降パッタリと脚が止まり歩いていたので。
さすがに残り5kmあたりから脚は重くなってきたが、5分/kmまで落ちてもサブスリーいけるぞ！と最悪のケースを計算しながらペースは落ちずにフィニッシュ！
（平均心拍数は155、常に153-160くらいをキープ。
皆さんどれくらいなんだろう、気になる。）
後半のハーフが1時間28分20秒くらい。
前半より1分30秒速く走破していました。
不可能だと思っていたネガティブスプリットを実現、来年の目標と思っていたサブスリーも実現。
正式タイムは、2時間58分10秒。
ネットタイムだと、2時間57分58秒。
こんなに綺麗にラップを刻めたことに対して自分を褒めてあげたい！
3.シューズとウェア
シューズはadidasのアディオスプロ3。
直近のハーフでも上手く走れていたので迷うことなく投入！
クッショニング、反発力ともに非常に優れています。
僕はヒールストライクです。ミッドにしたいな。と思いながらなかなか改善できていません。
そんなヒールストライクの僕でもシューズの恩恵は受けているのは間違いないでしょう。
ミッドフットならもっと恩恵を受けれるのかもしれませんが…。
若干サイズが大きいので靴下は分厚めにしています。
ウェアは今回は、半袖にアームカバースタイル。
ノースリーブだと寒く感じたので正解だったと思います。手袋はゴールまでずっと付けていました。
タイツは2XUのハーフタイプ。
めちゃくちゃ圧着力が高くて慣れるまでは違和感ありますが、慣れると最高です。
レースには手放せません！
そして、今回は初めてカーフカバーは装着。
効果はあるかは分かりませんがコラントッテの磁気入り。
まあ何より、寒さ対策とふくらはぎの筋肉の揺れを防止できていたので満足。
4.直近の練習内容と食事
基本的に毎日の朝の5時〜7時に走っています。
だいたい起床後10分で走り出します。
（スタート前は小さなおにぎりを1つ食べます）
子供が起きる前に帰ってくることを自分に課しています。
基本練習は、10-15kmのMペース〜Tペース（4分30 秒〜3分50秒くらい）のビルドアップ走もしくは1kmごとの変化走です。
120分以上のロングjog、LSDはしたことないです。 25km以上は練習で走ったことないです。
また、インターバルもほとんどやってないです。
たまに3kmとか5kmを速いペースで走る程度。
だいたい月間走行距離は平均すると250kmくらい。
2023年は2400kmでした。
このように、一般的なサブスリーランナーと比べると月間走行距離少なめ？かなと。
25km以上走ってないというのも例外的かと。
その分、毎朝のトレーニングが寝起きの身体が動かない中、ある程度のペースで走っていることによって自然と練習内容以上に力がついているのかも？と思いました。
レース前の1週間は疲れを残さないように軽めに10kmを3回走っています。
前日は完全休養。
食事は前日の昼は、おにぎり。
夜は、うどん（3倍盛り）
プチカーボローディング的なイメージで。
当日の朝はスタート2時間前に、おにぎりを3つ。
1時間前にゼリー1本、パンを１つ。
空腹になるのが嫌だったので少し多いかも。ト思いながら食べてしまいました。
でも、結果的にそれが功を奏したのか、腹痛を起こすこともなく、レース中は無補給で集中力を高く保ったまま走れました。
トレーニング、食事ともに成功だったのだと思います。
こればっかりは個人差があるので自分に合う方法を見つけるのがベストですね。
以上、4つの観点から振り返ってみました。
正直、今回のタイムは出来すぎだと思います。
これに満足せずどんな条件でもサブスリーできるくらいの安定感を身に着けたいです。
そして、次の目標は、どうしましょうか？
2時間50分切りを目指すしかないですよね。
そのためには、おそらく練習内容の見直しが必要です。
ロングjogで脚を作る、スピード強化。
この2つが必須だと思います。
このキツいことをモチベーション高くやれるのか？
自分と相談しながら、また走っていきます！
ありがとうございました！
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5kmベスト→18分00秒程度※推測タイム
10kmベスト→37分30秒程度※推測タイム
ハーフベスト→1時間23分03秒※おおがきマラソン2023
フルベスト→2時間58分10秒※木曽三川マラソン2024
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