手軽な食事制限
女性がボディラインを整えるにしても、男性が筋肉を増やしたいにしても、基本的に「食べない」ダイエットはお勧めできません。
しかし、よく筋トレやダイエットのブログではGI値やPFCバランスを考慮した食事･･･なんて言い方をしますが、これらも中々難しい、という方が多いのではないでしょうか。
そこで、比較的簡単なダイエット向きの食事方法についてご紹介致します。
勿論、徹底的に勉強して実践するのが確実ですが、中々そこまでは難しい、という方も多いと思いますので、ダイエットのとっかかりとして利用してみてください。
1.食べないではなく、食べるものを換える
よくダイエット、と言うと「食べない」または「お腹がすいても我慢する」ものだと思っている人がいますが、食べないのは大きな間違いです。
食べないダイエットは脂肪と一緒に筋肉や内臓を小さくし、結果太りやすくなります。
体重が増える→無理な絶食で体重を減らす→安心してドカ食いのスパイラルは筋肉を減らし、どんどん脂肪を増やしてしまうので、マイナスにしかなりません。
大切なのは、何を避けて何を摂るか、です。
2.三食＋軽食をきちんと摂る
朝・昼・晩をきちんと食べて、また、夕飯やエクササイズに合わせて15時～17時くらいに軽い軽食(おやつ)を食べましょう。
空腹の時間が長くなると代謝が落ちて脂肪が付きやすくなるのと、腹ぺこで食事となるとついついドカ食いしてしまうものです。
ただ勿論、好き勝手に何でも食べて良い、というものではありません。
食事については下記を参考にしてください。
3.炭水化物(糖質)の取り方
炭水化物はお米や麺、パン等で、身体を動かす燃料となるものです。
一部では炭水化物は脂肪になりやすいから、と摂取しないダイエット法等がありますが、炭水化物を一切摂らないまたは極端に制限するダイエットについては身体の事を考えてお勧めしません。
最大の理由は、脳のエネルギーになるのが炭水化物だからで、極端な炭水化物制限は思考力の低下は抑うつをもたらす可能性が懸念されているからです。
そこで、簡単に太りにくい炭水化物に切り替える方法をお教えします。
キーワードは
「白い炭水化物は避ける」
です。
うどんよりはおそば、白米よりは玄米、白パンよりは全粒パンと言った風に、基本的に色のついた炭水化物は腹持ちが良く、一気に血糖値を上げないものが多い傾向にあります。
栄養学的なエビデンスが必要な方の為にGI値を表すと…
うどん85に対してそば54は、白米84に対して玄米56、食パン 95に対して全粒パン50と、後者の方が太りにくい事がわかります。
普段食べる炭水化物を切り替えるだけでも、かなり変わります。
4.最強の炭水化物「オートミール」
ボディビルやフィジークをやっている人には常識ですが、朝の炭水化物としてはオートミールが非常に優秀です。
多くの効能があり、また買い方によっては低コスト、さらに保存が利くと非常に優秀な炭水化物です。
美味しい食べ方などは改めて記事にするとして、今回は栄養価のみ説明します。
タンパク質は白米・玄米の2倍、食物繊維は白米の18倍、玄米の6倍と非常に豊富で、さらにカルシウムを始めとする栄養素をふんだんに含んでいます。さらにGI値も55と非常に少なくなります。
一方で、脂質が多めなのと、味に癖があるのが難点ですが･･･味については調理方法次第で何とでもなります。
個人的には玉子と水で煮て、醤油と鰹だしで味付けをすると朝からタンパク質が豊富な料理となるので、非常にお勧めです。
私はこちらを購入しています。
2kgとちょっと多いですが、国産のものよりも格段にコスパが良いです！
5.タンパク質の取り方
日本人の食生活は炭水化物が多く、タンパク質が少ない傾向にあります。
タンパク質は筋肉や内臓、爪や髪の毛を作る大切な栄養素なので、きちんととりましょう。
一方で、脂質も一緒に摂ってしまう事が多い食材ですので、注意が必要です。
バラ肉をヒレ肉に換える、豚肉を鶏肉に換えるとまず食材を換えるのが手っ取り早いですが、同時に調理方法も見直してみましょう。
揚げる－炒める－焼く－茹でる－蒸す
左に行く程脂質が多く、右に行くほど脂質が少なくヘルシーになります。
特に自炊などでは揚げる・炒めるといった調理法は油を多く使う為、特に脂質が多くなりますので、注意が必要です。
6.脂質の取り方
現代では脂質＝悪、の様な扱いを受ける事が多いですが、脂質も身体には必要な栄養素です。
しかし、脂質は炭水化物・タンパク質に比べると2倍以上カロリーがある為、摂取方法には注意が必要です。とは言え、三食鶏のささみとキムチ･･･なんて食生活でなければ不足することはあまりありません。
できればお肉からではなくお魚や、植物由来のものから摂取しましょう。
7.野菜
野菜は根菜類を除くとカロリーが少なめで満腹感があり、胃腸を整える効果もあるため、積極的に摂りましょう。
1日○gとか○○品目、というと大変ですので、まずはとにかく毎食のご飯に野菜を摂る、という所から始めると無理なく続ける事ができます。
自炊をされる方なら買い物の際にその日安い野菜を手に取ってみる、という形でも良いでしょう。
サラダを勧める記事も多くありますが、ドレッシングが案外油が多い事が多いので、私は野菜スープや野菜入り味噌汁等をお勧めします。
8.水分摂取
水分を多く摂る事で、過剰な食欲の抑制され、胃腸を整えるといった効果があります。
人間は思ったよりも汗をかきます。特に夏場等は積極的に水分を摂る様にしましょう。
9.チートディ
毎日節制した食事をしているとどうしてもストレスが溜まります。唐揚げを頬張りたい時もあれば、ケーキを食べたい時もあるでしょう。
また、会社の付き合いなどで宴会に参加する事もあり得ます。
こういった暴飲暴食も、週に1回程度であれば、問題はありません。
むしろ週に1回程度のハイカロリーな食事はカロリー燃焼を活発化する、という研究結果もあります。
ダイエットのコツは長続きさせる事ですから、チートディは積極的に取り入れていきましょう。
10.まとめ
まとめると
・炭水化物は白いものを避ける
・オートミールは最強
・バラ肉よりはヒレ肉
・揚げる・焼くより茹でる・蒸す
・野菜は毎食摂る
・水分をきちんと摂る
・週に1度はチートディ
ダイエットは食事8割、運動2割と言う通り、まずは適切に栄養を摂取する習慣をつけましょう！