三角筋のトレーニング③

こんにちは😃

三角筋第三弾です

それでは始めましょう

三角筋の効果的な鍛え方　アップライトロウ

三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。

アップライトロウの正しいやり方

ダンベルまたはケトルベルを用意する

両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる

肘を徐々に曲げながら上に引き上げる

(3)の時、肩を上げないように行う

肩の高さまで上げたら、2秒間キープ

その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく

この動作を10回繰り返す

インターバル(1分間)

残り2セット行う

終了

アップライトロウの目安は、10回 × 3セット。ダンベルよりもケトルベルを使うことで、効果的に三角筋を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

肩を上げずに、器具を持ち上げていく
真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
三角筋を意識してトレーニングを行う
正しい呼吸法を身につけて行う
アップライトロウのトレーニングで忘れてはいけないのが、肩を上げずにトレーニングすること。肩を上げて行ってしまうと、負荷に耐えられず故障してしまう恐れも。正しいフォームで三角筋に刺激を届けていきましょう。

三角筋の効果的な鍛え方　サイドレイズ

三角筋の効果的な鍛え方

サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れて。

サイドレイズの正しいやり方

両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる

足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする

(2)の時、背中を丸めないよう意識してください

肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく

肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する

その後、重さに耐えながら元に戻していく

この動作を15回繰り返す

インターバル(1分間)

残り2セット行う

終了

サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。三角筋への刺激を極限まで高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい場合は小指を上に捻ってください
ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
三角筋を常に意識して行う
慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく

今回はこのくらいにしておきます

見てくださりありがとうございました😊