前腕筋のトレーニング③

こんにちは😃

前回に引き続き前腕トレです

1. 前腕筋のトレーニングメニュー『グーパー法』

握力を鍛えられる筋トレ「グーパートレーニング」

手をひたすらグーパーするトレーニング。学生時代に部活動でやった方も多いのではないでしょうか。このトレーニングは握力の中でもクラッシュ力を重心的に鍛えられます。たかがグーパー法とはいえ、100回を超えると前腕筋が悲鳴をあげてきます。回数で決めるも良し、時間や限界までやり込むなど自分に合わせて調節できるトレーニングです。場所や時間も気にせずできるトレーニング法です。

グーパ―法の正しいやり方

両手を前にまっすぐ伸ばします
両手を閉じて、グッと前腕筋に力を入れる
その後パッと両手を広げる
(2)と(3)の動作を100回行う
インターバル(1分間)
残り2セット行う
終了

グーパー法の目安は1日500回以上、もしくは5分ほど行うこと。ただ、トレーニングで5セット連続で行うのは、筋肥大を衰退化させてしまう恐れがあるため、連続して行う場合は3セットを厳守しましょう。

トレーニングのコツ

手を開くときは指をしっかりと伸ばす
人差し指よりも、小指に力を入れる
適度なスピードでトレーニングを行う(1回/1s)
肩を上げない
筋トレ初心者の男性にありがちなミスが、肩を上げてトレーニングしてしまうこと。これでは余分な筋肉に刺激が届いてしまう重要な前腕筋を鍛えられません。トレーニングする時は真っ直ぐ前に伸ばして行いましょう。

2. 前腕筋のトレーニングメニュー『指立て伏せ』

前腕筋を鍛えられるとレーニングメニュー「指立て伏せ」

腕立て伏せを手のひらをつかずに、写真の状態で行う指立て伏せでホールド力が強化できます。腕を曲げ伸ばしするのがキツい人は、指立て伏せのスタートの体位をキープするトレーニングでも大丈夫です。また腕全体も鍛えられるので一石二鳥ですね。

指立て伏せの正しいやり方

まずは腕立て伏せと同じ体勢になります
5本の指すべて立てて腹筋に力を入れて体を支えます。指は第一関節のみが床につくようにしましょう
そのままの姿勢で腕を曲げていき、膝が90度まで曲がったら腕を伸ばしていきます
(2)と(3)を5回繰り返す
インターバル(1分間)
残り2セット行う
終了

指立て伏せトレーニングの目安は、1日5回3セット程度。やりすぎてしまうと前腕筋を傷つけてしまう可能性があるため、適度なトレーニング量で終えましょう。

トレーニングのコツ

身体はゆっくりと下ろす
膝をついて指の負担を軽減させる
親指に負荷をかける
腰を曲げない
顔を前に向ける
最初は負担を適度に減らすために、膝をついて行いましょう。前腕筋が鍛えられてきたなと感じたら、少しずつ指立て伏せに挑戦してみて。

3. 前腕筋のトレーニングメニュー『懸垂』

前腕筋の筋トレメニュー「懸垂(チンニング)」
小学校の鉄棒やトレーニングマシンがあれば、簡単に行える前腕筋のトレーニング、『懸垂』。クラッシュ力とホールド力を同時に鍛えられます。王道のトレーニングで前腕筋だけでなく、上半身の筋肉に磨きをかけてくださいね。

懸垂の正しいやり方

肩幅よりも少し広めの手幅でぶら下がる
背筋はしっかりと伸ばす
胸筋を握っている棒に引きつけていく
(3)の時、胸を張る
ゆっくりと下げていく
上下運動を15回繰り返す
インターバル(1分間休憩)
残り2セット同じ動作を行う
終了

懸垂の目安は、1日15回3セット。全身の筋肉を上手く使いながら、前腕筋を鍛え抜いていきましょう。

トレーニングのコツ

肩を上げない
広背筋を収縮させるイメージで
息を吐きながら体を上げ、吸いながら下ろす
順手と逆手交互に行う
順手で鍛えられないポイントを逆手懸垂でしっかりと鍛えましょう。逆手懸垂を行う時は、手首を捻りすぎないよう注意。

見てくださりありがとうございました😊