広背筋のトレーニング③

こんにちは😃

しょーです

コロナには気をつけて過ごしています

広背筋のトレーニング　ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、比較的広背筋を意識して鍛えやすいトレーニングです。つまり、筋トレによる広背筋への負荷をコントロールしやすいトレーニングだということになります。こちらのトレーニングはダンベルで行うことで、筋肉の可動域を広く使うことができ、筋トレによる効果も最大限発揮することが期待できます。

鍛えられる部位

広背筋

僧帽筋

三角筋(後部)

ベントオーバーローイングの正しいやり方

普段使うバーベルよりもやや軽めの物を用意する

足を肩幅分ほど開き、バーベルを握る

両膝を軽く曲げて、床に対して上半身を45度くらいまで曲げる

肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、バーベルを引き上げる

限界まできたら、ゆっくりと元に戻していく

この動作を10回繰り返す

インターバル(3分間)

残り2セット行う

終了

ベントオーバーローイングの目安は、10回 × 3セット。ワンハンドローイングと違い、やや流れるようにトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

上半身は動かさない
広背筋をしっかりと意識してトレーニングする
フォームを固定して、チーティングしない
背中にアーチを作って広背筋に刺激を伝えやすくする
呼吸法をマスターする
ベントオーバーローイングで扱うバーベルの重量は、普段よりもやや軽めで行ってください。特に筋トレ初心者は正しいフォームを習慣化させるまで重たい器具でトレーニングしないようにしましょう

広背筋のトレーニング　ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、デッドリフト種目の中でも、可動域が広く広背筋を効率的に鍛えることが出来るトレーニングです。また広背筋だけでなく、下半身(大腿四頭筋やハムストリングなど)や体幹も鍛えられる全身トレーニングなので、身体のシェイクアップ効果も十分に期待できます。ダンベルなので、自宅でもトレーニングが出来るのもありがたいですね。

鍛えられる部位

広背筋

大腿四頭筋

ハムストリング

体幹

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

しゃがんだ状態で作る

ダンベルを両手で握り、正面を向く

背筋を伸ばして、腕は伸ばす

そのまま、ゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げていく

その状態を2秒間キープ

ダンベルが床に付かない程度にゆっくりと膝を曲げながら下ろす

この動作を10回繰り返す

インターバル(90秒)

残り2セット行う

終了

ダンベルデッドリフトの目安は、10回 × 3セット。正しいフォームを心がけながら、広背筋に刺激していきましょう。

トレーニングのコツ

腰痛の原因になってしまうため、セットの段階で背筋はきちんと伸ばす
ダンベルは手で持ち上げるのではなく、背筋と下半身を使って持ち上げる
膝はつま先よりも前に出ないようにする
しっかりと呼吸法をマスターして行う
慣れてきたらバーベルを扱う
ダンベルで行うデッドリフトに慣れてきた男性は、バーベルを使って一層刺激を伝えていきましょう。バーベルの重量はダンベル2つよりもやや重めがベスト。

今回はこのくらいにしておきます

次回もよろしくお願いします