三角筋のトレーニング②

こんにちは😃

しょーです

今回から実際に三角筋のトレーニングメニューを紹介していきます

三角筋の効果的な鍛え方『パイクプレス』

三角筋をメインに鍛えられる王道自重トレーニングメニュー。男性はもちろん、女性でも無理なく取り組める種目なため、肩周りを鍛えたいという方は今日からでも始めていきましょう。

パイクプレスの正しいやり方

四つん這いの形を作る

膝は床につけず、両足と両手で体を支える

お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める

その状態のまま、体を斜め前に倒す

限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す

この動作を10回繰り返す

インターバル(1分間)

残り2セット行う

終了

パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。三角筋に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。

トレーニングのコツ

背中は丸めない
呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
肘を外に広げない
お尻から顔まで一直線にする
パイクプレスで効果を高めるコツは、呼吸を安定させて行うこと。筋トレ初心者は、つい息を止めてしまいがちですが、体が酸素不足になってしまうと、筋肉を上手く使えません。慣れるまではとにかくゆっくりと呼吸を意識して取り組んでみて下さい

三角筋の効果的な鍛え方『懸垂 (チンニング)』

上半身を鍛えられる懸垂
広背筋・大胸筋など上半身のありとあらゆる筋肉を鍛えられる自重トレーニング、チンニング。器具さえあれば自宅でも取り組める筋トレメニューですので、この機会に簡易的なチンニングマシンを買ってもいいでしょう。

チンニングの正しいやり方

手のひらを体の進行方向に向け、グリップを握る

(1)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう

体を浮かせる

胸をバーに近づけるイメージで体を上げる

(4)の時、脇を締めていきましょう

その後、ゆっくりと戻す

この動作を10回繰り返す

インターバル(30秒)

残り2セット行う

終了

チンニングの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

肩周りの意識してトレーニングに取り組む
息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
手首を返さない
軽く胸を張った状態を維持する
チンアップがきちんとできるようになってから取り組むようにしましょう
今回ご紹介した懸垂は『プルアップ』と呼ばれます。プルアップは少し難易度の高いトレーニングになるため、まずは手のひらを自分に向けて行う懸垂『チンアップ』から挑戦してみましょう。

三角筋の効果的な鍛え方『アップライトロウ』

三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。

アップライトロウの正しいやり方

ダンベルまたはケトルベルを用意する

両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる

肘を徐々に曲げながら上に引き上げる

(3)の時、肩を上げないように行う

肩の高さまで上げたら、2秒間キープ

その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく

この動作を10回繰り返す

インターバル(1分間)

残り2セット行う

終了

アップライトロウの目安は、10回 × 3セット。ダンベルよりもケトルベルを使うことで、効果的に三角筋を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

肩を上げずに、器具を持ち上げていく
真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
三角筋を意識してトレーニングを行う
正しい呼吸法を身につけて行う
アップライトロウのトレーニングで忘れてはいけないのが、肩を上げずにトレーニングすること。肩を上げて行ってしまうと、負荷に耐えられず故障してしまう恐れも。正しいフォームで三角筋に刺激を届けていきましょう。

今回はこのくらいにしておきます

見てくださりありがとうございました😊