柳沢正史氏の睡眠ノウハウ・知見まとめ
すでにわかりやすい動画や記事が多くありますが、改めて整理してみました。
ちゃんと見たい方は各自調べるか、末尾の参考を見てください。
睡眠は減点法、減点をなくす
まずはいいから睡眠量を増やす
人それぞれ適性の睡眠時間があって、それ以下は論外
まずは適性量を確保する
量がないのに質を論じても意味がない
部屋を暗くする
スマホのブルーライトよりも、部屋の照明が明るすぎることの方が問題
日本の照明は明るすぎる
海外行ったことある人は、こんな薄暗いの！？とびっくりすると思うが、あれくらいが良い
同氏は「夜の街灯の真下くらい」と表現している
スマホでショート動画など報酬が強いものを見ない
同氏は「インタラクティブなもの」と表現している
映画など一方通行なコンテンツは問題ない
エアコンはつけっぱなしにする
室内を一定温度にしないと、睡眠中の体温調整が上手くいかずに質が落ちる
カフェインを飲まない
体質次第だが、17時以降はもう良くない
コーヒーはもちろん、緑茶にもカフェインは入ってる
アルコールを飲まない
日本は寝酒の文化が強いが、良くない
たしかに入眠はしやすいが、睡眠の質が悪い
眠れないのに無理にベッドに横にならない
むしろ条件付けが強化されて「ベッドは眠れない場所」になってしまう
同氏は「パブロフの犬」を挙げている
できればベッドタイムルーティンを見つけるといい
入眠儀式
同氏は「つまらない論文を読むこと」
睡眠時間について
ショートスリーパーは体質なので目指さなくていい
割合的にはたぶん数百人に1人のレベル
巷のショートスリーパー芸人は、選ばれし者か、ただの睡眠不足
たいてい後者
必要な睡眠時間は人それぞれ
測りたければ以下を試す
方法1: 寝られるだけ寝てみる
たとえば9時間寝て起きたとしたら、それが適正量
※後述の負債も参照
方法2: 睡眠時間を30分増やしてみて様子を見る
「これ以上増えない」ラインを探る、そこが適正量
睡眠時間は貯金が効かない
十分眠れたら、それ以上眠ることができない
なので「それ以上眠れない」「寝れるだけ寝て自然に起きた」ところが適性量
睡眠負債と返済
適正量の睡眠ができてないと負債になる
負債があるときに眠ると、無理に起こさなければ適正量より多い睡眠になる（返済）
負債を返却しきるまでには4日くらいかかる
(例)
適性量8時間の人
普段平日7時間しか眠れてないとする
休日、寝られるだけ寝るとする → たぶん9時間くらい寝る
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しかし返済には4日くらいかかるので、休日2日だけでは返しきれない
朝型夜型の判断
人によって違うし、加齢によっても変わる
一般的には:
20-30代の若者は夜型が多い
高齢者は朝型が多い
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若いと夜型で、加齢により朝型にシフトしていく
判定は「朝型夜型質問紙(MEQ)」でできる
ネットで探せばある
(参考)
記事
「高齢者は無理して眠らなくても良い」睡眠の権威が高齢者の理想の睡眠を語る｜賢人論。｜みんなの介護