認知行動療法まとめ
猫がこたつから出てこない・・・
どうもふきたです！
保育博ご来場いただきましてありがとうございました！
保育室内に見守りカメラを付けて
職員と子どもを守りながら
何かさらにできることはないかと
たくさんお声をいただけて有り難いです！
できますよー
いろいろと
今ってAIもデータの扱い方も進化していますね
と新たな発見をしていただけて
楽しかったです
そして、前職の代表
はじめてお会いし
ついつい、声をかけてしまいましたが
気さくな方で、お話しできて嬉しかったです
療育分野でも、活躍できる技術ですよと・・・
さて今日は
認知行動療法をいったんまとめて
次は、何にしようかなという流れにしたと思います
①認知行動療法（CBT）とは
認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）は
考え方（認知）と行動に働きかける心理療法です
私たちの思考や感情と、行動は密接に関連しており
認知行動療法では「現実の捉え方（認知）が変わると感情や行動も変わる」
という考えに基づいて展開されています
特に、ネガティブな感情やストレスの原因となる
「歪んだ認知」や非合理的な思考を見直すことに重点を置きます
CBTは、不安や抑うつ、対人関係の悩みなど
さまざまな心理的な問題に効果的とされ
長期間継続する改善を目指します
その中でも「認知再構成法」は
考え方を柔軟にするための具体的な方法として広く活用されています
②認知再構成法の概要
認知再構成法は、自分の考え方に気づき
それを本当かな？と考え
より適切な考えに置き換えることで
感情や行動を改善する方法です
これは、「自分が変わらなくてはならない」と感じている方にとって
自分の思考パターンを見直し、内面の葛藤を和らげる助けとなります
③認知再構成法の具体的な手順
1.気づく（自分の考えを観察する）
まず、日常生活の中で生じるネガティブな感情や行動に注目します
その背景にある「自動思考」（瞬間的に浮かぶ考え）を特定することが重要です
例:
上司に注意されたとき、「自分はダメな人間だ」と思い込む
友人から連絡がないと、「嫌われたに違いない」と決めつける
これらの自動思考を書き出すことで
頭の中で繰り返されている思考パターンを客観的に把握します
2.本当かな？と考える（思考の現実性を評価する）
次に、特定した自動思考がどの程度現実に基づいているのかを考えます
以下の質問を使うと効果的です
この考えに具体的な根拠はあるか？
反対の証拠はあるか？
他の人ならどう考えるだろうか？
この考え方は自分にとって役立つか？
たとえば
「自分はダメな人間だ」という思考に対して
具体的な根拠：「他の人よりも、失敗しやすい」
反対の証拠：「上司は改善を期待して注意してくれたのかもしれない」
他の人なら？：「成功することもある、褒められることもある」
自分に役立つ考えか：「ダメな人間と考えても、成功は増えないかも」
3. 再構成する（考えを柔軟に変える）
検証を通じて非合理的だとわかった思考を
現実的で建設的な考えに置き換えます
たとえば
「失敗することがあっても、自分には成長の余地がある。上司の意見を活かして次に活かそう。」
この一連の流れにより、ネガティブな感情を和らげることができます
④認知再構成法を支える工夫
効果を高めるための工夫もいくつかあります
1. 思考記録をとる
紙やアプリで「出来事」「感情」「自動思考」「根拠」「再構成後の考え」を記録します
この習慣は、自分の認知パターンを意識的に見直す助けになります
たとえば
出来事：上司に注意された
感情：悲しい
自動思考：自分はダメな人間だ
具体的な根拠：「他の人よりも、失敗しやすい」
反対の証拠：「上司は改善を期待して注意してくれたのかもしれない」
他の人なら？：「成功することもある、褒められることもある」
自分に役立つ考えか：「ダメな人間と考えても、成功は増えないかも」
再構成：失敗することがあっても、自分には成長の余地がある。上司の意見を活かして次に活かそう
等です
2. 行動実験
考えを変えるだけでなく
実際に新しい行動を試してみることで
ネガティブな思考が必ずしも現実的ではないことを体感できます
たとえば
「嫌われた」と思っていた友人にこちらから連絡をしてみる
→ 実際には特に問題がなかったと確認できる場合も多い
3. セルフケアの実践
思考の再構成に取り組む際
疲れすぎていると前向きな視点を持ちにくくなります
十分な休息やリラクゼーション、運動を取り入れることで
認知の柔軟性を高められます
⑤認知行動療法のメリットと留意点
メリット
思考の癖を見直すことで、ストレスや感情的な反応を減らせる
自分自身をより客観的に捉えられるようになる
実践的なスキルを学び、将来的な困難にも対応しやすくなる
留意点
効果が現れるまでに時間がかかる場合がある
思考に深く向き合うため、初めは感情的に疲れることもある
専門家のサポートがあると、より効果的に進められる
⑥最後に
認知行動療法、特に認知再構成法は
自分の思考を変えることで感情や行動を改善する方法です
「自分が変わらなくては」と悩む方にとって
自分を否定するのではなく、柔軟な視点を持つ助けになります
具体的なプロセスやツールを活用しながら
日々の生活で小さな変化を積み重ねることが
心の健康を保つ鍵となります！
さて、次回はどうしようかな？
見守りカメラについて？それとも、、、
書いて欲しいことあったら
お気軽にコメントくださいね！
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