現時点での健康の最適解
僕は、昨年のコロナ禍で体調を大きく崩した。
逆流性食道炎、慢性的な吐き気と倦怠感、便秘、不眠、胸痛。
本当に苦しかった。あれほど辛かったことは、初めてだった。
しかし、このことを契機にして、健康について真剣に考えるようになった。そしてさまざまな試行錯誤をしてきた。
健康における3大柱「食事」「運動」「睡眠」に関して、現時点での、僕にとっての最適解を羅列していこうと思う。備忘録的なnoteなので、参考になるかは分からない。その点はご承知を。
食事
とにかく便秘対策(水分摂取、食物繊維のバランス、良質な脂質)
そして胃を労る(腹八分目、よく噛む)
水分は、食事中と食後はなるべく摂らない(消化不良の原因)
1日1.5〜2.0Lの水分を、起床時、食前、食間、風呂後、寝る前に小分けに摂る
野菜だと不溶性食物繊維が多いので、水溶性のものを意識する(海藻類、オートミール、アボカド、オクラ、さといも、ごぼう)
脂質は良質なものを摂る(ナッツ類、アボカド、エキストラバージンオリーブオイル、アマニ油、えごま油、米油)
小麦を断つ(グルテンフリー:農薬汚染&リーキーガットを回避)
乳製品を断つ(カゼインフリー:多くの日本人は消化できない)
カフェインを断つ(胸焼けの原因)
揚げ物は厳禁
肉類は食べない(これは人によると思う。僕は遺伝子組み換えの飼料が気になる)
タンパク質、脂質、炭水化物(食物繊維含む)、ビタミン、ミネラルのバランス
「まごわやさしい」を意識する
(納豆、ごま&ナッツ類、海藻類、野菜、小魚、きのこ類、いも類)
大型魚は汚染が気になるので、小魚にする
海藻類も汚染はネックだが、便秘解消に必要なため、妥協
フルーツは朝、食前に食べる(ブルーベリーやキウイ、りんご、バナナなど)
全粒穀物を食べる(発芽玄米、オートミール)
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、にんじんは神
甘いものが食べたくなったら、焼き芋、かぼちゃ、むき栗、フルーツなどを食べる
シナモン、クミンなどで味変すると楽しい
サプリメントは使わない(以前はプロテインやサプリを常用していた)
リアルフードに勝るものはない
食生活を変えるなら、一気に変えるのではなく、徐々に変えていく
運動
1日6,000〜10,000歩は歩く
1日10回くらいはスクワットをする(継続が大事だと思っている)
たまには腕立て伏せもする
朝起きたとき、夜寝るとき、仕事が終わったときなどに、深呼吸をする
身体が凝っているときは、ジャンプしたり後ろ歩きをしてリフレッシュする
睡眠
21時以降はスマホやPCは見ないようにする
日記を書いて、1日を振り返る
寝る前、たまに瞑想をする
夜22時〜午前2時は寝る(睡眠のゴールデンタイム)
朝は6時〜7時に起きる(平日も休日も)
朝起きたら窓をあけて、換気する
太陽の光を浴びて、深呼吸をする
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