トレーニングを習慣化するには
お盆で太ったーと思って書いた記事がこちら。
分かってる。動けばいいって。トレーニングすればいいって。でも続かない。どうしても続かない。そんな人はどうすれば…？という話を、もっとした方がいいのではと思って今回この記事を書いています。
私自身、宅トレしてたとき、トレーニングやらないと気持ち悪いというゾーンに入るまでは、何度も、あぁ今日もさぼった、やらなかったし、お菓子食べたしアイス食べたしご飯２人前食べた（食べるために生きてるレベルで食べるの好きです）ということが多々ありました。
続けることが苦手な人がトレーニングを続けるためには、いくつかの工夫やポイントがあります。無理なく習慣化し、モチベーションを保つために気を付けるべきことを以下にまとめました。
続けることが苦手な人へ
1. 小さな目標から始める
最初から大きな目標や高いハードルを設定すると、続けるのが難しく感じます。最初は「1日5分だけ」といった短時間のトレーニングや、簡単なエクササイズから始めることで、達成感を得やすくなり、続けやすくなります。
2. 習慣に組み込む
毎日同じ時間に行うと、トレーニングが日常生活の一部として習慣化されやすくなります。例えば、朝起きたらすぐにストレッチをする、夕食後に軽い筋トレをするなど、生活の一部に組み込むことで、続けることが自然になります。
3. 楽しさを取り入れる
継続が苦手な人は、楽しくないと感じるとやめてしまいやすいです。音楽を聴きながらトレーニングしたり、好きなテレビや動画を見ながら行ったりすることで、楽しみながら運動できます。自分が楽しいと感じる方法を見つけることが重要です。
4. 進歩を記録する
目に見える進歩を感じられると、モチベーションが上がります。体重や体の変化、できる回数が増えたことなどを記録しておくと、続ける励みになります。スマホのアプリやノートを使って記録をつけると良いでしょう。
5. トレーニングをルーチン化する
トレーニングを「特別なこと」と考えず、日常の一部としてルーチン化することが続けやすさのポイントです。例えば「歯を磨いたらスクワットを10回する」など、他の習慣と組み合わせてルーチン化すると、意識しなくても続けやすくなります。
6. 無理をしない
体調が悪い日や忙しい日は無理をせず、休んでも構いません。1日休んでもすぐに次の日から再開すればOKです。無理をすると、ストレスになり続かなくなってしまうので、自分に優しく取り組むことが大切です。
7. ご褒美を設定する
目標を達成したときや、1週間続けられたときなどに自分にご褒美をあげることで、モチベーションを維持できます。例えば、好きなスイーツを食べる、欲しかったものを買うなど、小さなご褒美を用意しておくと良いです。
8. 仲間を作る
一緒にトレーニングをする仲間がいると、お互いに励まし合い、続けやすくなります。家族や友人と一緒に取り組んだり、SNSで進捗を共有したりすると、モチベーションが保ちやすいです。
9. 焦らずコツコツ続けることを意識する
続けることが苦手な人は、短期間で結果を求めすぎると挫折しやすいです。トレーニングは長期的な積み重ねが大事なので、焦らずコツコツ続ける意識を持ちましょう。毎日少しでもやれば、それが積み重なって大きな成果になります。
まとめ
続けることが苦手でも、工夫をすればトレーニングを楽しみながら続けることができます。無理せず、自分に合った方法で気軽に取り組むことを大切にしましょう。少しずつでも続けることが、最終的には大きな成果につながります。
続けるために、今日の分終えたけど全然まだまだいける！というラインであえてやめておくことで、次の日の気持ちも軽く始められる、というのがあります。その日バーッとできることも大事だけれど、何より継続することが大事ですから。
習慣に組み込む。これ大事。朝起きて猫にご飯と薬あげてから、トイレ行って、水分摂って、掃除機かけて、ごみ出しして、人間のご飯を用意して食べる。その流れと同じレベルで、トレーニングの予定を組み込む。
楽しさも大事。動画見て音楽流れてっていう宅トレ動画見てやるとわかりやすいし、慣れてくると音楽と声で動きもみなくてもほぼわかるとなるし、続けやすいです。一方で、その動いている間の時間を他に使いたい、となると、自分で回数数えながら、私なら海外ドラマ観ながらやりますね。
進捗を記録する、という話なら、まさにnoteでどういう宅トレ動画みてどの時間帯にやったかとか記事にして残すといいかも。毎日だとあれなので一週間単位でとか。できない日があっても、できないで落ち込んだことを書けば、自分も慰められて同じように落ち込んだ人を助けられるかも！
仲間を見つける、という話では、noteで書いて残せば、仲間も自然とできるかも。
焦らずコツコツと、は理屈ではわかっているけれど、というところが大きいと思います。体重を記録すると長い目で見て楽しいですが、数値にとらわれ過ぎてもダメなタイプがいるかと思いますので、そこは自己判断で。
私は面白がる方ですね。体重を落としたい、ということが目標ではなく、動きやすい体になる、ことが常に目標なので。体重落ちたんだなぁ、くらいの気持ちにはなるけど。へぇーってくらい。
個人的には、ご褒美は達成感だと思う
続けていくうえで、私なら、身体が締まってくるのを感じるより前に、何日続けられた！という達成感がご褒美になる。
三日坊主という言葉があるように、３日続けられたらよし、そのあとは１週間続けられたらよし、そのあとは２週間、となっていく。
そしてもちろん休息日も続ける。明日は夜友達とご飯食べに行く予定だから、朝か出かける前にストレッチくらいしておいて、その日は良しとして、今日と明後日トレーニングする、とすればいい。
大事なのは、２日連続で休まないこと。（体調不良は例外！）
個人的に何より大事にしているのはそこかな。半年とか一年とか続けていくと、１日やらなかったことなんて大したことないんです。前後の日にやっていればいい。その日は休息日だから。
週２で連続じゃなくて休息日があろうといいの。ちょっと疲れてたなぁとか、体調崩してたからなぁとか、忙しかったからなぁとか。
週２で連続じゃなくて休息日があって、さらに忙しくて普段のトレーニングの三分の二くらいしかできなかったとしてもいいの。やった、のだから。
やったことに変わりはない！
ちょっと手を抜いたけど、楽をしたけど、姿勢があれで１００パーの負荷はかかってないかもだけど！
普段のトレーニングメニューを全部やるのが絶対ではなく、忙しいから、疲れたから少し少なめに、半分か、半分強か、半分弱か。それは自分の身体と相談して。
半分弱のメニューも無理とくれば、それはストレッチとマッサージに切り替える。
風邪ひいて頭痛凄くてなんもできんとなれば、寝転がってできるストレッチをする。頭痛凄いとき、背中とか腰とか肩とか首とか、ストレッチすることで少し緩和したりもします。気持ち悪いときは無理だけど。
あと、寝込んでいる期間が長いと、体がなまるし凝り固まるので、そんなときもストレッチ大事。
なーんもできんなーんもしたくない、となれば、あおむけになって壁に足を添わせて上にあげて（むくみとり、）、または少し元気なら床から少し上げて筋トレになるから、そのままゲームしたり、海外ドラマ観たりする。
何ならその状況でお菓子食べてる。
ながらって大事。習慣化する中で、宅トレ動画とかの動きを覚えて、完全に覚えてあの動画のあれだけ野郎もできるし、私はダブルモニターなので、片方に宅トレ動画流してもう片方で海外ドラマ流すのもできます。
音楽が流れるタイプの動画だと、ここであの動き、ここであの動きって分かってるので、小さめの音量でそれを流して、主に海外ドラマの方に意識向けて、たまに動画見て確認もできるし。
これが一番多かった気がします。ほぼそうしてやってた。続けやすい。
たまーに、今日は全力でやりたい、って日ができて、この動きこうした方が負荷がかかっていいかもしれない、なんて発見もあったり。
こうだと思ってたけどもう少しこうするとかなりきつい。あ、これは筋いためそうだから無理するのやめよう、とかも。
夫の身体のマッサージをたまにするんですが、その時もできるだけ自分のストレッチをしているついででマッサージしてます。モニターでYoutube流しながら。
自分で自分にマッサージしてると、マッサージの効果を感じられるし、夫にもやってあげようと思ってやって、さらに自分でマッサージできない背中を夫にやってもらって、腕とかもやってもらって。
情けは人の為ならず。
ほんとすごい言葉ですよね。