腹筋の教科書

・腹筋の構造

腹周りには「腹直筋」と「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」と、大きく分けて4種類の筋肉があります。

一般的に腹筋というと「腹直筋」のことで、肋骨と剣状突起から始まって、骨盤に向かって下に下りている長い筋肉です。
そして腹直筋は「白線」という紐状の結合組織で真ん中が区切られ、また「腱画」という繊維の束で横に区切られるため、全体で6つに分かれているように見えます。

人によって腱画の本数が違うため、四つにしか分かれなかったり、八つに分かれたりすることもあります。

そして、腹筋を鍛える為に重要なポイントは、腹直筋の機能は「背中を丸めて肋骨と骨盤との距離を縮めること」という事です。
つまり背骨を真っ直ぐにしたまま行う腹筋運動では、腹直筋はしっかりと鍛えられていないということになります。
「背中を丸めること」こそ、腹筋運動の要だと覚えてください。

次にわき腹の表面を覆っているのが「外腹斜筋」です。
さらに外腹斜筋の奥にあるのが「内腹斜筋」。
この二つの筋肉が連動して、上体を捻ったり、横に倒したり、左右斜め前に傾けたりといった動きを担います。

そして外腹斜筋と内腹斜筋のさらに内側にあるのが「腹横筋」です。
これは腹圧を高め、内臓を正しい位置に保つために活躍している重要な筋肉です。
腹式呼吸をするときには、この筋肉が働きます。
それほど皮下脂肪は多くないのに下っ腹が出ている人がいますが、それは腹横筋が弱って内臓が飛び出してしまっているのです。

上記のことを考慮すると、腹筋のエクササイズは次の3種類に分けることができます。

1. 背骨を丸める腹直筋のエクササイズ。
2. 上体を捻ったり、横に倒したりする、外腹斜筋と内腹斜筋のエクササイズ。
3. お腹をへこめる腹横筋のエクササイズ。