いきなり早歩きは辛い・・・

ウォーキング療法士の認定セミナーでもお伝えしている中之条研究。
5000人を20年間経過観察した貴重なデータです。
この中で、8,000歩以上そのうち早歩きを20分以上歩いていた人は生活習慣病などの有病率が低くなると報告されています。
そのため、ウォーキング療法士が開催している講習会でも、その方の無理のない範囲で少し速歩をしていただくことが重要とお話ししています。
その講習会でよく質問されるのが、
『わかるんですけど、いきなり早歩きは・・・』
と聞かれます。
その場合どうすればいいのでしょうか？
本日は気軽に始められる速歩のコツについて考えてみます。

本当に速歩は有効？

今回ご紹介する
Nemoto K et al. Mayo Clinic Proceedings. 282: 803-811. 2007
では

運動習慣がないという人と、1日1万歩の普通歩きをしている人は、膝を曲げ伸ばしする筋力や体力の指標である最大酸素摂取量がほとんど変わらない。

とされています。
つまり、ただ歩けばいいのではなく、しっかりと身体に負荷を加えないとウォーキングの効果は得られれにくいことが考えられます。

実際に歩く際には何を意識すればいいのか？

同じ記事には

高い強度のウォーキングを取り入れることで、カラダにはさまざまな変化が表れてきます。

とあり、やはり速歩が重要であることが理解できます。

いきなり速歩きは・・・

しかし、いきなり20分続けて速歩きを目標にしてしまうと継続できない人が多くいます。
その場合のおすすめがインターバル速歩です。インターバル速歩とは5分速歩をし、5分ゆっくり歩く、を繰り返すことです。これを４セット実施していただくことで、合計20分速歩したことになります。
実際に下記の図のようにインターバル速歩でも効果を実証されています。

まとめ

ウォーキングは気軽に始められる運動です。
しかし、しっかりと効果を得るためには速歩が重要です。
いきなり速歩を20分するのではなく、インターバル速歩などを取り入れ、徐々に速歩できる時間を増やしていきましょう。
ウォーキングを指導し、その方の健康寿命をサポートしてみませんか？
療法士として、社会貢献ができる手段がウォーキング療法士です。

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