トレーニングの基本的なやり方を今一度確認する。
ADHDパーソナルトレーナーわだっちです
今回は、トレーニングの基本的なやり方を書いておこうと思います
もうやってる方も多くいるかとは思いますがおさらいです。
基本にして究極の筋トレのやり方になります
大きな筋肉から鍛える
ボディメイクで大事なのは、大きな筋肉から鍛える。というのが最初に大事な事になります
大きな筋肉とはざっくりと
胸、背中、足
ですね
何故かというと
大きな筋肉を鍛える事で、見た目にも早い段階で表れて来るし、代謝も上がります
当たり前っちゃ当たり前の話ですよね。
小さい筋肉にちょびちょび刺激与えてたら効率悪すぎます
なるほど、じゃあこの三つを毎日すればいいんですか？
いやそんな単純な話ではありませんので一つずつ解説していきます
筋肉を破壊して修復させる
筋肉は筋トレして一度破壊して、その後基本的に筋肉を数日休ませ回復させます。そうすると、回復した時、破壊される前より強力な筋肉に進化させる事が出来ます
同じ負荷でも耐えれるようにする為の体の本能みたいなものですかね？
で
それに要する時間ってどのくらい？
所説では二日間（７２時間）はかかるので二日間は次の筋トレをせずに休んで筋肉を修復させましょう。というのが基本です
これを超回復といいます
なるほど。じゃあ大きな筋肉を鍛えればいいのだから
胸、背中、足の大きな筋肉を鍛えたら
二日間開けて
また同じ胸、背中、足のトレーニングをすればいいのか？
しかしこのやり方だと、一回のトレーニングに要する時間や負荷が高すぎるし、もう少し日々少しづつやっていきたい。
という事で出てくる話が分けてトレーニングをするって事です。
分割法
筋トレでは分けてトレーニングをするのが大事です
これを筋トレの分割法と呼びます
例えば
月曜日、胸トレ
火曜日、背中トレ
水曜日、足トレ
木曜日、胸トレ
金曜日、背中トレ
土曜日、足トレ
みたいな感じですね
このやり方をしないで、一日ですべての筋肉に刺激を与えようとすると
月曜日胸、背中、足トレ→2時間かかり疲労で死ぬ、、
火曜日何もしない
水曜日何もしない
木曜日胸、背中、足トレ→2時間かかり疲労で死ぬ、、
金曜日何もしない
土曜日何もしない
みたいな感じになります
一見、一気にやるので効率がよさそうに見えますが
これだとトレーニングの追い込みが上手く出来ません
例えば
最初に胸トレをしました。
胸トレで全力を出し過ぎて、次の背中トレではエネルギー切れを起こしてまともに追い込むことが出来ませんでした
と
こうなってしまうともはや全然筋肉が成長する事が出来ません
筋肉は基本追い込まないと成長しませんからね
そこで分けて筋トレすれば
月曜日３０分1部位（例えば胸トレ）だけだからしっかり最後まで追い込めた！
火曜日３０分1部位（例えば背中）しっかり追い込めたよ！
水曜日３０分1部位→足しっかり追い込めた！
ってなるんですね
なので、筋トレするならば分けてトレーニングをするしか勝ちません
ようは、一気にやろうとせずに一個一個の筋肉をピンポイントで追い込んでいきましょう
って事ですね
メインの筋肉、補助的な筋肉
次に考えるのが、メインの筋肉と補助的な筋肉
です
さっきまでの話で忘れ去られてるやつがいますね
そう
小さな筋肉軍です
腕の筋肉とか肩の筋肉とか。
でもさっきまでの話だと、もう一週間のルーティンに小さな筋トレが入り込む余地なくない？
ってなりますよね
そこで考える方法が
メインでトレーニングしてる筋肉があったら、そのついでに小さな筋肉にも刺激が来てるからそれを利用してついでに小さい筋肉のトレーニングしましょう
って考え方になります
胸トレでベンチプレスを例にあげてみましょう
ベンチプレスの画像はこちらになります。
胸以外にも肩と腕の下に刺激が入ってるのが見れますよね？
ベンチプレスでメインで鍛えるのは胸です
つまりメインの筋肉は胸。補助的な筋肉は肩、腕の下の筋肉（三頭筋）
という話になります
ちなみにメインの筋肉は主働筋、補助的な筋肉は補助筋と呼びます
そして
大きなトレーニングで胸をするんであれば、そのついでに胸トレの後に
肩のトレーニング、腕の後ろのトレーニング
をすれば、胸トレでついでに刺激の入った所に追加で負荷が掛けれるから効率がいい。
訳です
ちなみに背中トレの場合
懸垂で考えてみましょう
ここも茶色くなってますね
つまり、懸垂トレでは
背中の筋肉軍プラス腕の前の筋肉に効くという事です
という事は先ほどの胸トレと同様
懸垂をしたついでに腕トレ（二頭筋）のトレーニングをすれば効率がいい。
って話になります
という事で上記の分けてトレーニングするのと今回の話を組み合わせて考えてみましょう
月曜日→胸、肩、三頭筋のトレーニング
火曜日→背中、二頭筋等のトレーニング
水曜日→足、尻、体幹トレーニング
木曜日 →胸、肩、三頭筋のトレーニング
金曜日→背中、二頭筋等のトレーニング
土曜日→足、尻、体幹トレーニング
日曜日→休み
みたいな組み方になります
ちなみに
胸、肩、三頭筋のトレーニングは
押す力のトレーニング
背中、二頭筋、上腕筋トレーニングは
引く力のトレーニング
と言ったりします
足、体幹、尻については、僕が勝手に読んでる言い方ですが
身体を支える力のトレーニング
ってよんでます
※更に上を目指すなら
更に上を目指すレベルになってくるとこれだけの組み方では無く
更に、自分の身体で鍛えたい所を分けておこなってたりします
例えば、肩の筋肉が全然足りないなーってなってれば
胸トレの日と肩トレの日は分けて行ったりですね
めっちゃ追い込むことが出来るのであれば、一週間に一回のトレーニングで、休息に一週間開けたりします。
月曜日→胸トレ
火曜日→肩トレ
水曜日→背中トレ
木曜日→腕トレ
金曜日→足トレ
土曜日→尻トレ
日曜日→休み
てな感じですね
でもこれは、一つ一つのトレーニングでめちゃ追い込める人がやる事が多いです
僕も含め、一般人は７２時間休息がベストかなーと思いますね
次は、【種目の選び方】という記事を上げますので宜しくお願いします