アルコールの筋トレへの影響＜筋肥大を妨げず2日酔いも克服する方法＞
酒が人間をダメにするんじゃない。人間はもともとダメだということを教えてくれるものだ。
こんにちわ
オンライントレーナーの永井です
今回は、”パーソナルトレーナーが語るアルコールと筋肉”
というテーマでお送りします
筋トレなど運動した後に飲むお酒の一口目っておいしいですよね
でも、気になりません？
・アルコールが筋トレの効果を台無しにするって聞いたけどホント？
・お酒は筋トレにどれくらい悪影響を及ぼすの？
・アルコールの悪影響を最小限に抑える方法は？
「お酒も筋トレも楽しみたい！(ˊᗜˋ*)و」ってあなた向けのコラムです
「飲酒は筋肉に対する裏切り行為ィ！」
「アルコール摂取するなんてせっかくの筋トレが無駄ァ！」
そんなあなたは、【飲み会嫌いに朗報】不参加/嫌い/行きたくないは悪くない＜断ってOK＞をご覧ください
お酒の具体的なデメリットがわかるので、断固お酒反対！という姿勢に自信が持てると思います
筋トレ後のアルコールの影響【筋タンパク合成率低下を最小限に留めるには？】
大前提として、飲酒は筋トレ（筋肥大）に百害あって一利なしです。
これは揺るぎない事実
ここまでで「筋肉のために今日から断酒できる！」って方は、ここでページを閉じてください。
それが一番の解決策だからです。
「お酒も筋トレも楽しみたい！(ˊᗜˋ*)و」
「ジム終わりのカラカラの喉をシュワッと潤すアルコールをやめられるワケがない！」
繰り返しになりますが、本コラムは筋トレと飲酒を両立したい人向けの記事です
2014年にオーストラリアで以下のような研究が行われました。
【概要】
被験者：週に3回以上ウエイトトレーニングを定期的に行っている8名の男性
彼らにエクササイズ後、以下のパターンでプロテイン等を摂取してもらう
パターン①：プロテインのみ摂取（グラフ：PRO）
パターン②：プロテインとアルコールを摂取（グラフ：ALC-PRO）
パターン③：炭水化物とアルコールを摂取（グラフ：ALC-CHO）
参考）Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
【結果】
筋タンパク合成率は、パターン①のプロテインのみ摂取した場合と比較してパターン②では24％減少、パターン③では（なんと！）37％も減少しました
この研究では、筋トレ後の飲酒について以下のように結論つけています。
・アルコールの摂取は骨格筋の同化反応を抑制する
・そのため、筋肉の回復、及びその後のパフォーマンスを損なう可能性が大きい
パターン②（プロテインとアルコール双方の摂取）の”筋タンパク合成率24％低下”を多いとみるか少ないとみるかは人によると思います
飲酒したとしても7割程度は筋タンパク合成されているのでセーフと言えなくもないでしょう。
最悪なのは、筋タンパク合成が4割近く阻害されるアルコールと炭水化物の組み合わせ
いくら筋トレの代謝過程で解糖系を利用しているからといって焼きおにぎりやラーメンとお酒という組み合わせはやめておいた方がよさそうです
筋トレ後に飲むなら、（できれば）プロテインカクテル、
おつまみはタンパク質一択でしょう
焼き鳥、サラダチキンスライス、スルメイカ、鮭とば
このあたりがよさそうです
あと、個人的には牛赤身とワインの組み合わせがオススメ
脂肪の少ない赤身 + 赤ワインの抗酸化作用でアンチエイジングも狙えます
最後に注意点
一番左は、筋トレ後の安静時の筋タンパク合成率を示すグラフです
アルコールと炭水化物を摂取するパターンよりも合成率が低いことがわかると思います
つまり、筋トレ後に何も摂取しないというのが一番よくないです
トレーニングをした後のヘトヘトの身体にはきちんとエネルギーを補給してあげましょう
飲酒後の身体の回復方法【翌日のパフォーマンス低下防止にはビタミンB1がカギ】
逆に、前日のアルコールで翌朝の筋トレのパフォーマンスを落としたくない！という場合
飲酒後のリカバリーを加速させるには、ビタミンB1の摂取がオススメです
武田コンシューマーヘルスケア
上の図の通り、飲酒後にはぼくらの身体からビタミンB1が減り続けます
これはアルコール分解の過程で、体内のビタミンB1が消費されること、
さらに、アルコールがビタミンB1の吸収を阻害し、排泄も加速させるためだと考えられています。
このビタミンB1
糖質をエネルギーへ変えるときに働く酵素をサポートする役割を持っていること、
また、不足すると乳酸等の疲労物質が体内に蓄積しやすくなるため飲酒の翌日の筋トレや仕事のパフォーマンスが著しく落ちることが懸念されます。
しかも、ビタミンB1は、水溶性ビタミン
体内に蓄積させることができません
ですので、飲酒中はビタミンB1を多く含む豚肉や大豆をおつまみにしつつ、飲酒後には以下のようなビタミンB1のサプリを取っておくのがベター
飲酒による身体への悪影響、
ビタミンB1の水溶性という特徴、
翌日のパフォーマンスといった観点を考慮し、
パフォーマンスを最大化させるための”サプリメンテーション”に組み込んでみてください
こうした対策によって、翌日のパフォーマンス低下を最小限にできます
上記以外に飲酒直後に摂取することで効果を実感できたサプリは下記
ハイチオールは、しみ対策としてのイメージだと思います
しかし、効能・効果でもうたわれているとおり、代謝を高めてくれるため「全身倦怠」と「二日酔」にも効果があります
40錠タイプもありますが、1回2粒であること、また値段的にも120錠タイプがおトクです。
コンビニで「ウコンの〇」とかを買うくらいならこちらをオススメします。
1日に3～6粒とパッケージには記載がありますが、僕は1～2粒で十分に効きました。
ただ、粒が大きいため、その点はマイナス。
たくさんの水で飲むことをオススメします。
サンプル数1で恐縮ですが、翌日の飲酒によるだるさ / 疲れが、これらのサプリを摂取した場合とそうでない場合では明らかに体感に差がありました。
サプリメントは相性もあるので、色々試してみてあなたに合うものを見つけてみてください
酒の害は酒が毒だからでなく、すばらしいが故につい飲み過ぎるからだ。