献立が勝手に決まる 私の蒸し料理生活～とある日の食事と日々の習慣～
2024年9月の記録です
365日毎日自炊している私だけれど、
よくよく思い返してみれば、献立を考えたことがない私。
毎日毎食、スキマ時間に用意した作り置きおかずたちを寄せ集めては
これでもかというぐらいあふれてくる、おかずの甘みと旨みを、ほっと味わって満足できているから、
「今日の夜ごはんは、どうしよう…」
などと考えることがないんだなと、思っています😌
「献立の参考にしたくて…」
「毎日毎食、どんなものを食べているか気になる！」
「食材をどう組み合わせていいか、毎日悩んでいて…」
などと伺うことが多々あるので、まずはとある日の食事記録を。
とある日のお昼ごはん〜お品書き〜
上の写真のおかずをひとつひとつ挙げると、
・玄米ごはん
・2種蒸し豆のオーツミルク煮
・黄ズッキーニのヘンプシード和え
・小松菜と人参、切り干し大根の白ごま塩麹和え
・蒸しきゅうりの生姜醤油あえ
・なすのフラックスシード和え
・えのきときくらげのコクうま和え
・紫玉ねぎの甘酢和え
・きゅうりのポルサンボル（ココナッツのふりかけ）
・トッピング（ピンクペッパー・黒ごま・ポピーシード・黒胡椒）
この日はこんな感じのラインナップでした。
毎日毎食、自分に合ったスタイルで
上記は"お昼ごはん"といえど、朝晩も大枠はほぼ同じ。強いて言えば、
お昼以外は、玄米をオートミールに変えて、味噌汁をプラスするぐらいの違いです。
オートミールは
ロールドオーツに水を加えて加熱して仕上げる【ホットオートミール】+作り置きおかずや塩をのせる
もしくは、オートミールに植物性ミルクや蒸し野菜ペーストを混ぜ合わせて一晩置いて仕上げる【オーバーナイトオーツ】
で楽しみます。
オーバーナイトオーツ🎃
3食とも玄米ごはんにしていた頃もありましたが、ご飯を炊く頻度が高くなって負担に感じていた、というのと
オートミールも食べたいというのがあって、今ではこのスタイルに落ち着いています。
味噌汁は、
味噌汁、と言っても具は入れず、お湯に味噌を溶くだけのスタイルに最近はなってきています笑。 準備がラク、というのもありますが、蒸し料理の良さに気づいて、味噌汁のように野菜を茹でるのに抵抗がでてきた、というのもあります。
基本的にすべて"作り置き"
こちらの動画や記事でも紹介していた様に、スキマ時間を利用して、ほぼほったらかしで下処理をし、最後にカットして味付けするだけ
の簡単、でも味わい深い常備菜（【1～2素材1品】で作るおかずを6～7品ぐらい + 蒸して仕上げる玄米ごはん）を常にストック。
食べるときは、朝昼晩でおかずの組み合わせを変えるなどで、飽きないように工夫しています。
玄米ごはんは、食べる直前に温めなおして他の作り置きおかずは、常温に戻して食べています◎
おかずを作る上での、ちょっとしたこだわり
「蒸して和える」タイプのおかずが大半のなか、
蒸してからグリルしてこんがりジューシーに仕上げるものや、スッキリする生 / 蒸し野菜の酢の物系
を毎食少なくとも1つは入れるようにするのが、お気に入りの点。
キャロットラペ・紫玉ねぎの甘酢和え・きゅうりのポルサンボル
まろやかで柔らかい仕上がりが多い蒸し素材の和物だけではなくて、
それの美味しさを引き立てたり、気分を変えたりするのに、食感や調理が違うものを加えると、満足感が出る気がしています◎
もうちょっと食べたいな…という時は
今の自分には何が足りないのかを探りながら、
エネルギーや栄養不足なら、おかずをプラスで食べたり、作り置きおやつを食べたりして調整。
食べることに集中できなかったり、ストレスや睡眠不足が溜まっていたりすると、満足度は下がるので、
そういう時は、食べる代わりに、他の生活習慣を見直すなどで対応しています。
※家で作業や撮影をしている時は、かなりエネルギーを使うので、朝昼晩にプラスして、10時・15時頃にストックおやつをぱくっと。
心も体も癒しながら、ほっこり満足させるための大切な習慣です◎
「タンパク質不足や大豆の過剰摂取は大丈夫…?」
動物性原材料をとらない食事をしていると、よく伺うこちらの質問。
前述の食事記録からも分かるように、私は、大豆製品の代わりに
ひよこ豆・レンズ豆・ムング豆・ピーナッツなどの大豆以外の豆類や、
オートミール・玄米・キヌアなどの穀物類
そして、ヘンプシードやフラックスシードなどのシード類など、
幅広い植物からからタンパク質を摂取して、日々心身ともに穏やかに・健やかに暮らせるようになってきています。（うつ病や10年以上の無月経を、薬に頼らず克服するなど）
そのため、そういった心配はしていないです。（Yukaさんの栄養学の記事＋αを参考にして自分に合った食材にいきついた今があります😌）
豆乳・豆腐・納豆などと大豆製品が重なりすぎると、栄養の偏りが気になるな…と懸念しているので、大豆製品をメインにすることはあまりなく…。
味噌汁やちょっとしたソース、お菓子作りには味噌や豆乳を使うことはあります😊
数字がすべてではないですし、数字に執着しすぎるあまりに物事の本質を失うことに繋がってしまうことは自身の経験を持って感じていることなので、本当は数字について言及することは控えたいのが正直なところなのですが、
いち目安というか、想像しやすいように、私の1日の食事でのだいたいのたんぱく質量を計算してみると…
上で挙げた豆類・穀物類・シード類だけでも1日60g以上のたんぱく質をとれている計算になりました。
（※成人女性は1日50gのたんぱく質を摂るといいと言われていたりします）
→「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 のp126
自分に合うものは、自分でしか作れないから…
摂食障害を患ってから10年以上かけて見つけてきた、わたしに合った食事やおやつ。
毎日の体調や気分に寄り添いながら、
使う食材や調理法を選んで、毎食を楽しもうと励む日々を送っています。
たとえ、それをどんなに意識していても、
睡眠不足やストレスで、昨日栄養になっていたものが不要なものになってしまったり、
うまく吸収できなくなってしまったり….
そんな、毎日のちょっとしたことで、自分に合うものが変わってくる。
そのことも、だんだんと分かるようになってきた今、
毎回変わるの自分の体調に目を向けて
その時その時にぴったりなものを自分で作って
自分に寄り添っていきたいと思っています😌
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