たんぱく質がダイエットに大切な理由とは？プロテインの選び方と最適な摂取法
こんにちは！Urara食事サポート担当のおかなです♪
最近、メディアでも取り上げられることが多いたんぱく質。
「たんぱく質ダイエット」というワードもよく耳にするようになりました。
しかし、なぜたんぱく質がダイエットに大切なのか、そのメカニズムを知っている人は少ないかもしれません。
そこで今回は、ダイエットにたんぱく質が大切な理由について解説していきます。
本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。
＼ 本記事で特に覚えていただきたい内容はこちら ／
たんぱく質がダイエットに欠かせない4つの理由
①筋肉の維持に欠かせないから
②たんぱく質をとることで、体温が上がり基礎代謝がアップするから
③たんぱく質をしっかりとると、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げるから
④良い睡眠をとり食欲を抑えるには、眠気を誘うホルモンのもとになるアミノ酸（たんぱく質）が必要だから食事からたんぱく質をとれるなら、必ずしもプロテインが必要とは限らない
代表的なプロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、ヘンププロテインがある
本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)
それでは本編にいきましょう！
ダイエットとたんぱく質の関係
早速、ダイエットにたんぱく質が欠かせない4つの理由について見ていきましょう！
1.筋肉の維持に欠かせない
「若いころと比べて、食べる量は増えていないのに太ってきた…」
このように、昔と同じ生活をしているのに太ってしまうのはなぜなのでしょうか？
じつは、筋肉量が大きく関係しているのです。
筋肉量は30歳以降10年ごとに約3～8%減少することが示されています※1。
筋肉が減ると基礎代謝が低下するため、太りやすくなるのです※2。
ちなみに、基礎代謝とは安静状態で生命維持のために消費される必要最小限のエネルギーのこと。基礎代謝は高いほうが消費カロリーが増えるので、ダイエットにはプラスになります。
そして、基礎代謝が一番大きい部位は骨格筋（筋肉）なんです（図1）。
年をとって筋肉が減ると基礎代謝が下がるため、昔と同じ生活をしていては太ってくるということなんですね。
【図1：基礎代謝の部位別の割合】
逆にいうと、筋肉を維持もしくは増やすことができれば、痩せやすい体質になるとも言えます。
そこで重要なのがたんぱく質！
筋肉はたんぱく質でできているため、適量のたんぱく質をとることはダイエットにとても重要になるんです。
2.体温を上げて基礎代謝アップ
基礎代謝を上げる方法は、筋肉量を増やすことだけではありません。
”何を食べるか”によっても代謝が変わるため、食事内容も重要な要素。
というのも、食事をとると体内で栄養素が分解され、その一部が熱となって消費されることで代謝量が増えるんです。食事をしたあと体温が上がる現象ですね。これを食事誘発性熱産生（DIT）と言います※3。
食事誘発性熱産生の量は栄養素によって異なります。
糖質のみの場合は摂取エネルギーの約6%、脂質の場合では約4%、たんぱく質の場合は約30%にもなります※3。
たんぱく質が少ない食事とたんぱく質が豊富な食事では、代謝が変わってくるのは明らかですね。
また、体温が1℃上昇するごとに、エネルギー代謝が13%程増加すると言われています※4。
普段の食事でたんぱく質をしっかり摂ることは、代謝アップに欠かせません。
3.満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ
たんぱく質をしっかり食べると、空腹が抑えられることをご存知でしょうか？
たんぱく質を摂取すると十二指腸や小腸からコレシストキニン（CCK）というホルモンが分泌されます。
CCKが脳の神経系に作用することで満腹感を感じ、食欲が抑えられるということがわかっているんです※5。
実際に16人の肥満男性に対し、たんぱく質の割合が違う食事を摂ってもらい、満腹感と食欲について調査した研究があります。その結果、たんぱく質の割合が高いグループと適度のグループはたんぱく質の割合が少ないグループに比べて、満腹感をより感じ、その後の食事量が少なくなったことがわかりました※6。
「たくさん食べても満腹を感じない…。」という人は、たんぱく質を意識してみてください。
4.良い睡眠で食欲を抑える
「睡眠時間を削ってダイエット」は絶対にしてはいけません！
なぜなら、睡眠不足だと食欲が増加し食べ過ぎる確率が上がるから。
睡眠不足になると、食欲を増加させるホルモンであるグレリンが増加し、食欲抑制ホルモンのレプチンの分泌量が減ってしまうことが示されています。
実際に、2日間の4時間睡眠によりグレリンが28%増加し、レプチンが18%減少したことが研究で明らかになりました※7。
良質な睡眠に欠かせないのが、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸”トリプトファン”。
トリプトファンは日中にセロトニンとなり、夜間は睡眠を誘うメラトニンに変換されます。メラトニンが分泌されることで眠気を感じ、良質な睡眠をとることができるんです。
意志で食欲を抑えられない人は、睡眠不足かもしれません。
良質な睡眠のためには、たんぱく質を不足させないことが重要ですね。
プロテインの種類と選び方
もしかすると「たんぱく質＝プロテイン！」というイメージもあるかもしれません。
ダイエットにプロテインは必須なのでしょうか？どのようなプロテインが良いのでしょうか？
そんな疑問を解消すべく、ここからはプロテインについて解説していきます。
ダイエットにプロテインは必須？
早速結論ですが、食事からたんぱく質をとれるならプロテインは必要ないです。
ハードな運動をしている人は、運動前後にプロテインを補給することでトレーニングの効果がより高く得られることがありますが、摂れば摂るほど痩せたり筋肉が増えるというものではありません。
また、プロテインもカロリーがあります。
食事でたんぱく質が足りているのにプロテインを摂取すると、カロリーオーバーになることもあるため、自分にプロテインが必要かどうかを確認してみましょう。
自分に必要なたんぱく質の適量については、こちらの記事をご覧ください。
「食事だけではたんぱく質が足りていない…」「どうしても食事から摂るのが難しい…」という人は、プロテインで補っていきましょう。
プロテインの種類と特徴
プロテインは代表的な種類が4つあります。
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
・ヘンププロテイン
それぞれの特徴を見ていきましょう。
■ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳を原料としています。
吸収速度が速いため、運動直前や直後のエネルギー補給に向いています。
ちなみに、牛乳には乳糖（ラクトース）が含まれており、お腹がゴロゴロする原因になります。
乳製品でお腹を下しやすい人は、「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」という、乳糖がほとんど含まれていないものを選ぶと良いですよ。
※WPI（ホエイプロテインアイソレート）…乳糖や乳脂、灰分などを取り除いてたんぱく質含有量をさらに高めたもの
※WPC（ホエイプロテインコンセントレート）…乳糖や乳脂、灰分などが含まれる自然のホエイに近いもの
■カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様、牛乳に含まれているたんぱく質です。
ちなみに、牛乳に含まれるたんぱく質の約20%がホエイプロテイン、80％がカゼインプロテインと言われています。
カゼインプロテインはゆっくり吸収されるため、満腹感が持続しやすいのが特徴。
すぐに吸収されないのでトレーニングには不向きですが、ダイエットや健康維持にはおすすめです。
■ソイプロテイン
ソイプロテインは、大豆を原料とした大豆たんぱく質です。
カゼインプロテインと同様、吸収はゆっくりなので、運動時よりダイエットや栄養補給として適しています。
また比較的、安価であるため続けやすいでしょう。
■ヘンププロテイン
ヘンプとは麻の実のことをいい、ヘンププロテインは麻の実から製造される植物性のプロテイン。ヘンプは栄養価の高さから近年注目を集めている食品です。
牛乳アレルギーの人やソイプロテインが合わない方におすすめです。
また、たんぱく質だけでなくミネラル、ビタミン、必須脂肪酸も含まれており、栄養価が高いです。
たんぱく質以外にも栄養を補いたい人にはぴったりでしょう。
それぞれの目的や好みに合ったプロテインを選んでくださいね。
まとめ
たんぱく質がダイエットに欠かせない4つの理由
①筋肉の維持に欠かせないから
②たんぱく質をとることで、体温が上がり基礎代謝がアップするから
③たんぱく質をしっかりとると、満腹感を得やすく食べ過ぎを防げるから
④良い睡眠をとり食欲を抑えるには、眠気を誘うホルモンのもとになるアミノ酸（たんぱく質）が必要だから食事からたんぱく質をとれるなら、必ずしもプロテインが必要とは限らない
代表的なプロテインには、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、ヘンププロテインがある
最後に（素敵な情報があるかも…？）
いかがだったでしょうか？
今回は糖質制限ダイエットと、脂質制限ダイエットについて詳しく紹介しました。
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最後まで読んでいただきありがとうございました♪
[執筆者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当
管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。
［3］厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食事誘発性熱産生 / DIT
［5］比良 徹_腸管での栄養素認識と消化管ホルモン分泌に関する研究_日本栄養・食糧学会誌_第65巻_第5号_215-220(2012)