【対談後編】吉田昌生氏が教える効果的なマインドフルネスの実践のしかた
対談後編となります。
前編がまだの方は、ぜひこちらをお読みください。
後編では、吉田先生がおすすめするマインドフルネスの実践方法についてお伺いした内容をご紹介していきますね。
プロフィール
吉田 昌生（よしだ まさお）
マインドフルネス瞑想講師、作家。
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会 代表理事
企業研修、「Upmind」をはじめとする瞑想アプリの監修多数。
瞑想講師の養成講座を開催し、マインドフルネス瞑想の指導者を国内外で育成している。
マインドフルネスをどう習慣化していくか
箕浦：瞑想はなかなか習慣に取り入れるのが難しいと思っています。吉田先生自体がどういうふうに習慣化されていったのか、習慣化する上でのコツを教えてください
吉田：最初はUpmindのようなアプリやCDなど音声で誘導してくれるツールを取り入れると入りやすいです。
姿勢や呼吸の仕方などコツも入ってるので、慣れるまではそういったものを使っていくのがおすすめです。起床時や就寝前など時間帯別に行う時間を自分の中で決めておくこともおすすめです。また、歯磨きの後にやるなど、日常生活で既に習慣化しているものと合わせて実践することを意識して行うと、より習慣化しやすくおすすめです。
また、瞑想でなくても、日常の行動に意識を向けて気づけばマインドフルネスになります。例えば会社から帰る時にちょっと呼吸に意識をむける時間にしようとか、運転してるときであれば運転していることを楽しもうとか、音楽を聞くときは音楽に集中して、今ここに意識を向けてなるべく考え事をしないようにしようと。
日常ではマインドフルネスであろうということを忘れがちですが、今ここに意識を向けようとすることを思い出す工夫をしておくといいです。例えばアプリやウェアラブルデバイス、待ち受け画面でリマインドを行うこともいいですね。家族や友人など誰かと一緒にやるのもいいですね。身近に一緒にやる人がいない場合、コミュニティに入ってみるのもおすすめです。
マインドフルネスを効果的に実践するには
箕浦：10分でもマインドフルネスの時間を取るときに、効果的にするための方法はありますか？
誰からも邪魔されない時間を取るためにスマホやアラームが鳴るようなものはできるだけオフにして、自分が集中しやすい環境を作ってあげることです。
あとは背筋を伸ばして姿勢を整えるということですね。姿勢とやっぱり心の状態って密接に関係があるので骨盤を安定させて背筋を伸ばす。あとは呼吸を整えるということです。ゆっくりと息を吐く開き切るということをやっていくと心が落ち着くので、姿勢を整えて3回ゆっくり息を吐くだけで落ち着いてきます。
普段私たちはDoingモードになっています。何かを得るために結果のためにやるというような。瞑想の時も正しく結果を得るとか、特定の効果を得るというふうに期待してしまい過ぎると、こういったDoingモードではなく、何もしない、ただここに存在しているだけの状態、Beingモードであることが大切です。今やっていることを味わい安心して呼吸をしていることを味わいます。今この瞬間をただここに存在しているだけの状態と意識を切り替えていくことが大事です。
箕浦：さらに今この瞬間への意識を深めるためのコツはありますか？
吉田：次の呼吸が最後かもしれないと思いながら、呼吸をゆっくり味わうことです。また瞑想ではないですが、普段においては、ちょっと難しめのことをすることでフローやゾーンの状態をつくることです。難しいチャレンジングなことはギリギリのところの緊張感があるので本来以上のものが引き出されますよね。
Upmindアプリでの瞑想の音声ガイド作成の裏側
箕浦：吉田先生にはUpmindの瞑想ガイド音声の作成にご協力頂いていますが、何か気をつけてることはありますか？
吉田：一つめは瞑想にあまり馴染みがない人でもわかりやすい表現をしています。専門的な言葉をなるべく使わないようにして、小学生中学生に聞いてもわかるような言葉を使っています。
二つめはルールや決まりを設けていないことです。Upmindを行うときは座ってもいいし横になってもいい、目を開けてもいいです。ありのままの自分でくつろげるような、さまざまな状況でやられてる方がいると思うので、ルールをカチッと決めずに、その人の好みを尊重して、多くの人にいろんな状況でやっていただけるようにはしてます。
三つめは不安を感じてる方もいるかもしれないので、心の安定や自己受容に繋がるような言葉選びと表現を気をつけています。
箕浦：先生の瞑想だと”声”が人気だと思いますが、声で何か気をつけていることはありますか？
吉田：自分で録音して聞いたときに声が落ち着いていて、心の状態が落ち着いて「瞑想」に入りやすいようなゆったりしたスピードと”間”を意識しています。トータルで聞いて静寂が作れているのか、その人の中で心が落ち着くのかということを心掛けています。雑念が気にならない、落ち着いた瞑想的な雰囲気が作れるかどうかということをすごく大事にしています。
箕浦：Upmindのコンテンツの中でおすすめを教えてください
吉田：「夜寝る前の瞑想」です。それと今、箕浦さんと一緒に作っている「子ども向けの瞑想」（3月中旬に公開予定）もいいですね。子供が、「呼吸に意識を向けるということが心の安定に繋がる」ということを知っておくだけでも楽になったり、心の安定につながります。「呼吸に意識を向ける」といっても難しいので、ゆっくりとした呼吸をする、呼吸を観察してみることでどのように感じるかなど、子供でも分かりやすい言葉で、まずはやってみてもらうということが大切ですね。
箕浦：最後にいつもUpmindで瞑想を実践いただいているユーザーの皆さんに一言お願い致します
吉田：心のセルフケアをしてあげないと、燃え尽きてしまって立ち直れなくなるぐらいまで落ち込んでしまうかもしれません。レジリエンスを高めて、失敗も受け入れて成長に変えていく上で自己受容をしてあげる。ぜひ、自分自身をどんな時も許して愛してあげてください。
吉田先生、色々と教えていただき、大変有難うございました！！
Upmindアプリをローンチしたのが2021年夏。声が瞑想に入っていけるかどうかにおいて非常に大切なので、音声ガイドの声にはこだわりを持って作りたいなと思っていた時に、吉田昌生先生の声と出会い、これは非常に良いと思って、協力いただけないか声をかけさせていただきました。
あれから100以上もの瞑想の音声ガイドを一緒に作成させて頂き、今後も”寝れない時”・”より集中したい時”など様々なシーンで役立てていけるよう、一緒に良い作品を作っていければと考えています。
瞑想を習慣化にするのは、非常におすすめですので、もし良ければ、最後にUpmindにも搭載している吉田先生の声の「今日という1日を大切に過ごす」を参考に聞いてみてください。
マインドフルネスにご興味のある方は是非こちらも。
ご一読いただき大変有難うございました。
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皆さんと一緒に、日本でもマインドフルネスを広めていけますと大変嬉しいです。
また、このような方々は、ぜひお声がけいただけますと大変嬉しいです👇
・Upmindの法人プログラムにご興味のある経営者・人事総務の責任者の方
・治療アプリの共同開発に興味のある、製薬会社の事業開発担当者・医療機関の関係者（マインドフルネスを治療アプリに応用できないか検討を進めています）
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今後とも引き続きUpmindをどうぞ宜しくお願い致します。
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代表取締役（箕浦 慶）
2015年に東京大学工学部を卒業、チームラボに入社。2016年までスマートフォンアプリのエンジニアとして開発業務に従事。2017年に米Bain&Company（戦略コンサルティングファーム、東京支社）に転職し、経営戦略の立案に従事。2021年にUpmind株式会社を設立。瞑想歴はゴア（インド）で体験してから10年以上。