【実録】4ヶ月で約7㎏、ゆっくり普通に落とした話。
これは、ある年の9月1日の健康診断の結果で「糖尿病予備軍」とわかり、次の日から体重を落とすための生活を始めたときの話です。
すごい裏技とかはありません。普通のことを普通にする。でも、これこそ大変だった。最近、「１か月で10㎏痩せる！」みたいな煽るような宣伝が目立つけれど、近道に飛びついて遠回りみたいなの、あるよね。
一人の人間のリアル体験って、案外貴重なんじゃないかなって思って書きました。普通です。でも、生身の人間の実験と実感がこもってるよ。リアルな体重記録と、その中で感じたことやコツなど。
４カ月の体重推移
８月診断結果 58.0kg 体脂肪 34％
９ 月１８日 58.0㎏ 28％
１０月 ３日 56.6㎏
１１月１３日 53.8㎏
１２月 ６日 53.2㎏
１２月２５日 51.8㎏
１ 月 ５日 51.3㎏
測る日がバラバラで体脂肪もほとんど測れていないのは、ヘルスメーターを持っていなかったため。実家や温泉など、測れるときに測ろうというスタンスでした。一喜一憂したくなかったし、数ヶ月かけて変わればよいと思っていたので、ちょうどよかったかな。
８月までの状況
体重58㎏ 体脂肪率34％
４月始まりの仕事で転勤したばかりだったということもあり、環境の変化と多忙によるストレスで、チョコレートやポテトチップスなどのジャンクフードを日常的に摂取している状態でした。
疲れとイライラで、仕事から帰ると食事の前にそれらを１袋食べてしまったり。食事は、朝は元からあまり食べられないので、１０時頃、職場の引き出しに入れているクッキーなどお菓子のようなものをつまむことが多かったです。食べたいものを食べられるときに適当につまむという状態。
健康診断の結果
９月１日に返ってきた８月健康診断の結果で「糖尿病ボーダー」。初めての結果に、「え、死ぬかも」と一気に気持ちが真剣になりました。
実は私の祖母は５人兄弟で、全員が２型糖尿病。祖母は50代の頃発症し、「それがわかったその日から私は３０分歩き始めたんよ」という話を５０回くらい聞かされていました。「発症したら二度と治らん。じゃけん、発症せんように歩いたり、体重を増やし過ぎんようにする方が何十倍も楽なんよ。お菓子控えて、少し歩かれえ（歩きなさい）」と３０回くらい言われていたのですが、何せお菓子がやめられなくて。
しかし、美容のために瘦せようとしたダイエットは幾度も挫折したけれど、命に関わるかもしれないというこの状況。体重を落とそう、と決心しました。死にたくねえ。
目標
やんわりとですが、６か月かけて３～４㎏落とし、最終的に52㎏くらいになればいいかなと。美容というより健康目的だったので急がないようにし、これくらいで糖尿病にはならないだろうという設定です。
決めたことは、
①お菓子を食べない
②野菜から食べ、ご飯を最後に食べる
③一口を小さくし、よく噛んで時間をかけて食べる
④食後にリンゴ酢をスプーン１杯飲む
仕事との兼ね合いで運動は難しかったので、とにかく食生活を変えることにしました。９月１日の夜から実践開始！
９月
甘いものへの依存を思い知る
お菓子を毎日のように食べていたので、最初の３週間は甘いものが食べたくて仕方ありませんでした。
思えば、「イライラしたり気持ちが沈んだりしたらチョコレートを食べる」この快楽報酬のシナプスは、高校生くらいの頃から出来上がっていた気がします。勉強のイライラで、お菓子を食べる。この強化されている快楽報酬が人によって様々で、お酒やたばこ、ギャンブルや買い物など。いわゆる「〇〇依存」と呼ばれるものたち。私はアルコールが飲めないですが、「砂糖」と「油」（スナック菓子やカップラーメン）は自覚がありました。
対策
完全に絶ち切ることが難しかったので、まずは市販のお菓子を食べるのを減らす、お菓子を食べる量を減らすことを目指しました。
〇果物はOKにする
果糖もあるけれど、クッキーやケーキよりはましだろうと。りんごやぶどうなどは、デザートとして食べていました。食物繊維やビタミンもあるし、栄養のないお菓子よりは絶対いい！
〇カカオ80％以上のチョコレート
ハイカカオと呼ばれるもの。どうしてもチョコを食べたいときは、これを５㎜ずつくらいチビチビかじって食べてました。前は苦くてあまり好きじゃなかったけれど、お菓子を絶つと十分甘く、チョコレートみを感じられる。
○ドライフルーツ
レーズン、ドライ無花果などにも頼りました。甘くて美味しいので、食べすぎないように注意。
食事
朝ご飯に果物や卵、少しのパンを食べるようにし、昼は職場に野菜や肉が入った味噌汁と雑穀ご飯、麦ごはんを持っていくように。味噌汁を最初に半分ほどゆっくり飲み、味噌汁の具や副菜から食べる。
リンゴ酢をコップ一杯の水で薄めて食後に飲むことは２回ほどで挫折し、代わりに玉ねぎとわかめの酢の物など、酢を気持ち使うようにしました。まだ暑かったので、酢の物もおいしく感じられた。きのこの副菜などほんの少しでも、１品増えると噛む量も増え、視覚的にも沢山食べた感が増えます。
味噌汁半分、味噌汁の具、副菜を食べた後、ご飯を小さく口にはこんでよく噛む。元々咀嚼回数は多くよく噛みたいほうなのでこれはいいんですが、仕事の日のお昼はお腹がぺこぺこで、すぐにお米を口に入れたいんですよね。それを我慢して、汁・具・副菜を食べてから、米に手をつける。そうすると米がデザートというのか、実際にお米は甘いので、大事に残り半分の味噌汁と一緒に頂いていました。
こうすると、かなり満腹感が得られる。２５分～３０分くらいかけて食べていました。
体重
９月１８日（実家）
58.0㎏ 体脂肪率28％
食事を変えて２週間半ほど。体重は変わらずだけど、体脂肪が６パーセント落ちていたので、少し嬉しかった。
それと、この時母がお茶と団子を出してくれたのですが、これの半分ほどでお腹がいっぱいになり、明らかに甘みに敏感になっているなとわかりました。
１０月
味覚の変化
はっきり覚えているのは、目に見えるお菓子をやめて３週間くらいしたときやっと慣れてきたこと。お菓子をあまり欲しなくなり、たまに職場で小袋のクッキーなど頂いても、甘すぎたりベチャッとした変な感じがして、おいしいと思わなくなりました。このベチャッと感は、油脂や添加物なのかな？ また、市販のこのようなお菓子を食べると、便もべちゃっとする感じがわかりました。
お菓子をやめると、１回１回の食事が楽しみで大切にするようになるので、野菜や肉、魚を大事に選ぶようになりました。
お菓子よりご飯が好き、ご飯が楽しみ。
こういうことって、今まであまりなかったんです。子どもの頃から小食で、お菓子はいつも家にあってよく食べ、食事ではお米を食べきれないような子でした。でも、ちゃんとした食事が好きに。
報酬系を変更する
報酬系とは、使えば使うほど脳の回路が太く強くなり、繰り返すほど生存に安心であると認識されます。依存から離れにくいのはこのため。
わたしは砂糖への依存が強かったのですが、果物（果糖）の甘味で代用する他に、報酬系をよりベターなものに逸らす？ ことも発見しました。
人間さ、身をもってやって追い詰められてるといろいろ発見するんだな。
また別記事で書けたら詳しく書こうと思います。
体重
１０月 ３日 56.6㎏
よく、水分や便で１㎏くらいすぐ変わると言いますが、56という数字を見たのは久しぶりだったので、効果が出ているんだと実感。
実際、お腹の閉まらなかったパンツのホックがしまったこともあり、うっすらお肉も落ちていると感じた。
人は、そのときの自分をスタンダードだと思う
ある気づきがありました。服を買いに行って試着室の全身鏡で自分を見たとき、「ふとっ！」と。以前より痩せたもののモッチリと太く、「前はどんだけ大きかったんだよ」と愕然。
これって、あるよね。いつでも、自分はその時の自分に慣れちゃうんだよね。
１１月
ケーキで頭痛、ハンバーガーでお腹こわす
この頃には食事は定着し、お菓子も滅多に食べなくなっていました。たまに食べても、味覚が敏感になっているので、とても味が濃く感じて少しでやめられる。果物や野菜の甘さが大好きで、この頃柿を沢山いただいたので、朝半分、夕食後に半分と、毎日大切に味わっていました。
しかし、生理前などジャンクが食べたいときは、袋からお皿に持って、少しずつ味わって食べたり。
お祝い事で久しぶりにパティスリーのケーキを食べたところ、強烈な甘さで、食べているときは目がカッと見開く覚醒のような感じ。だんだん頭痛がし、猛烈に眠くなり寝てしまいました。
久々の砂糖に血糖値が上がりすぎたのか？ 半分ほどしか食べられず。今までこれを２つほどぺろっと食べていたのはすごいことだったんだなと。
また、月見バーガー（１０月かな？）がどうしても食べたくなり、1/4にカットして食べたところ、お腹をこわす。自炊が続いていたからか、体は変わるものですね。
睡眠の変化
以前は、金曜の夜は１週間が終わった解放感と疲れにより、ジャンクなものや甘いものを沢山食べて打ち上げ状態で、翌日は昼まで寝ているみたいな感じでした。
しかし、食事を変えてからは、金曜も普段と同じようなものを食べるので、よく眠れる。土曜は７時ごろ目覚め、休みが長く使えるようになりました。
沢山食べると、寝つきも睡眠も悪くなるね。
体重
１１月１３日 53.8㎏
明らかに減ってきて、見た目も気持ちすっきりしてきました。特に、服を着たときの感じが変わる。
１２月
寒さにより、体の生存本能からか、揚げ物やハイカロリーなものが欲しくなります。コロッケが食べたい日はお米はやめる、など調整して、食べたいものも食べていました。
ラーメン、うどんは控えていたけれど、どうしても食べたい日もある。食べるときは半玉にし、ご飯と同様、すべての最後に食べていました。カーボラストです。
この頃ショックなことがあり、根強い報酬系が呼び戻り、ミスドのドーナツを２つ一気に食べたことがあります。この頃の私なら、半分か1/4にカットして食べるような感じだったんですが、感情が抑えられず。
砂糖依存はすぐぶり返すので、同じ週はケーキなどを割と食べてました。
ただ、たまに食べたくらいで、すぐ脂肪に変わるわけではない。逆に、たまに断食したからと言って、すぐ脂肪は落ちない。
一定の期間、同じ状況を続けることで、ゆっくりと体は変わるんだと思う。
体重
１２月 ６日 53.2㎏
１２月２５日 51.8㎏
明らかに落ち、51という数字を見たとき、もうやめてもいいかなと思った。目標が７カ月ほどかけて52㎏まで落とすことだったので、思ったより早く４カ月で達成したことになります。
体が軽くなり、服を着たときの不快な感じもなくなった。
１月
体重
１ 月 ５日 51.3㎏
もう、51㎏代も定着し、私はこの頃モチベーションを失っていました。52㎏を目標にしていたので、達成されて気が抜けたというか。
そして、どうでもよくなって、またお菓子を食べることが増えていったので、新たな目標をつくって実践。これはまた別で書けたら書きます。
２０２３年８月の体重
49㎏ 体脂肪20％
46㎏、体脂肪16％まで落としたこともありましたが、現在が健康的で見た目もほどよくていいかなって感じです。
読んでくれてありがとう。細かい食事のコツなど、別で書くかもしれません。またねー！