【昼寝の質を左右する睡眠段階】

Umito / カラダ・コンサルティングの山本健太です！
理学療法士の資格を持って地域で予防の活動に取り組んでいます！

・睡眠について最低限知っておいてほしい情報
・睡眠習慣を見直す情報　を発信します！

前回は、仮眠の利益と不利益についてお伝えしました！今回は、昼寝の仮眠の質を高める方法について考えていきます！

仮眠の質を左右するもの

昼寝をとることは、午前中に脳内で発生した代謝産物や睡眠物質を排出し、午後のパフォーマンスをアップすることが期待されますが、前回お伝えしたように寝過ぎないことがポイントでした。時間にして20分〜30分、習慣化することでより眠りやすく効果も高くなるようです。

この時間は、徐波睡眠に入りすぎない程度というのがポイントでした。睡眠段階は、レム睡眠とノンレム睡眠4段階がありますが、そのうち睡眠段階1と2までの段階に留めることが理想となります。20分の仮眠では、徐波睡眠は4%ほどで、睡眠慣性も少なかったとの報告があります。

また、短時間睡眠による効果を報告したいくつかの研究では、全て睡眠段階が1〜2までで、レム睡眠や徐波睡眠は含まれていない結果となっているようです。そして、睡眠段階1だけでは効果は少なく、段階2の時間も確保される必要があると報告されています。

睡眠慣性を減らす工夫

起床後の眠気や倦怠感が生じる睡眠慣性は、仮眠の効果が台無しになる可能性があるとともに、午後からのパフォーマンスにも影響を及ぼします。仮眠の習慣がない人は、習慣化することで睡眠慣性を低減できることはお伝えしましたが、その他にも出来る工夫はいくつかあります。

まず、これは広く知られていますが、仮眠前にコーヒー等でカフェインを摂取することです。経口摂取により、99%が吸収されて起床する頃にカフェインの覚醒作用が反映されてきます。また、起床直後に1分程度強い光を浴びることも睡眠慣性低減に効果が認められています。これは、筋交感神経の活動を促進するとともに、睡眠中枢を刺激して覚醒水準を上昇させる効果があります。上記2つの工夫を合わせることでより効果的な仮眠に仕上げることができるようです！是非試してみてください！

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