「頑張りすぎ」の原因と対策
🔵ごあいさつ
「また頑張りすぎてしまった…」
そんな後悔を減らしたい。
こんにちは。
うつ病、発達障害者のうきまろです(^^)
今回はうつ病になった人や、発達障害のある人の「頑張りすぎ」について、その原因と対策を考えてみました。
🔵頑張りすぎる原因
🔹「取り戻したい」という思い
「うつ病で失った時間や、友達との遅れを取り返したい！」という気持ちが強すぎて、やる気が出すぎて頑張りすぎてしまい、返って疲れて調子が悪くなることがあります。これはうつ病あるあるだと思います。
🔹自分の疲労、時間経過に気づきにくい
これは私の場合はですが、発達障害の特性のためか、こだわりが強く完璧主義的になったり、過集中になったりすることで、自分の疲れや時間の経過に気づきにくいのです。そういう人は特に注意した方がいいと思います。
🔹ノッてる時にやり過ぎる
ノッてる時(作業にすごく集中できてるとき)は疲れに気づきにくいので、うつ病のぶり返しに注意です！時間で区切って、休憩時間に体を動かすなりする必要があるでしょう。
また、以下のような流れに陥ることにも注意が必要だと思います。
ノッてる→
→脳がメチャ働く
→反動の疲れ＋交感神経優位で眠れない
→疲れが溜まり回復しづらい
→散歩とかも行きづらい
→運動しないから眠れない
→眠れないから動けない
→どこから手を付ければいいかわからない
🔵頑張りすぎ防止策４つ
では、頑張りすぎへの対策ですが、それは以下の4つに分類してみました。
①いつも自問自答する(視覚的なきっかけ重要)
②時間で区切り、こまめな休憩をとる(タイマーや砂時計の利用、声をかけてもらう)
③回復したエネルギーをすぐに使わない
④1日ごとだけでなく、長い期間で疲れを見る
🔵４つそれぞれについての詳細
①いつも自問自答する(視覚的なきっかけ重要)
🔹残りの気力体力を視覚化をオススメ
1日に何度も「今の残りのエネルギーは？」と自分に問いかけることが大事でしょう。
と言っても、これを習慣化するのは時間がかかるかもしれません。そこで提案したいのが、「自分のエネルギー残量/総量を視覚化する」というものです。
視覚化することで、それが目に入った時に自分のエネルギー残量を確かめる機会を作り出せるわけです。
例えば、私は、以下のような図を使って自分のエネルギー残量をイメージし、活動を続けるか止めるかを決めています。
このように、エネルギーの残量を段階別に表して、それを目で見て、自分の状態を把握できるようにする。それを見ながら、次の行動の「やる/やらない」を判断する。
私の場合は、こうしないと、自分の体調を正確に判断するのは難しいのです。だからこの図を、普段から目に見えるよう自宅のカベに貼り付け、自分の状態を常に把握しやすくしています。
🔹頑張りすぎのサインを把握しておく
自分自身の心身の状態をよくよく観察して、体や心からのサインを感じとることが大事だと思います。それによって、自分が今どんな状態、どのくらい疲れているかを自覚できるようにする必要があると考えます。
例えば、胸の気持ち悪さの度合い、肩のこり具合、目の疲れ具合、精神的な負担感を強さなど。
少なくとも、自分からの「これ以上は頑張りすぎ」というサインは、把握しておいた方がいいと思います。
私の場合、「頭(脳)がむずむずザワザワしだすと危険信号」です。そのラインを超えると、強い頭痛や気持ち悪さに襲われます。
②時間で区切り、こまめな休憩をとる(タイマーや砂時計の利用、誰かに声をかけてもらう)
🔹タイマー､砂時計、誰かに声をかけてもらう
自分で疲れや時間経過を把握しづらい場合の対策としては、アラームや砂時計を利用したり、誰かに声をかけてもらうことが有効と思います。
ただし聴覚の感覚過敏がある場合は、静かな砂時計を使うのがいいでしょう。ちなみに私の机の上には、30分用の大型の砂時計が置いてあります。
ただしそれでも注意が必要で、うつ病などで心身ともに疲れているときは「時間に追われてる感覚」でひどく疲れることがあります。
そんな時は、誰かに声をかけてもらうのが1番だと思いますが、これには他人の協力が必要ですね。
🔹こまめな休憩をいれる意味
また、「まだできる」「もう少しできるかな」と思っても、あえて休憩時間を入れると、あとから正確な疲れ具合をじわじわと実感することがあります。
ですので、休憩は疲れがどの段階であっても、こまめにとることが大事だと思います。
③回復したエネルギーをすぐに使わない
🔹エネルギーが枯渇するまでやる癖をつけないため
せっかく薬や昼寝や午睡、食事などでエネルギーが少し回復しても、油断してすぐにそのエネルギーを使って活動しようとしてしまうことが私にはありました(今でもそうかもしれませんが)。
それによって結局、すぐにまたガクッと 疲れてしまうのです。それを延々と繰り返し、どんどん状態を悪化させていったことがあります。そしてその先に待っていたのがうつ病の再発。
私自身、数度経験したことがあるのでわかりますが、休憩で少しエネルギーが回復したからといって、油断してはいけません。
頭痛などが起こって昼寝や午睡や頭痛薬を飲むなどをしなければならないほど疲れたなら、その日はもうそれで活動をストップした方がいいでしょう。
④1日ごとだけでなく、長い期間で疲れを見る
🔹溜まった疲れがドッと出るのを防ぐため
1日ごとの心身の疲れ具合をコントロールするのも大切ですが、1週間ごとや半月ごとなどの疲れにも注意する必要があります。
私はこれをついつい忘れがちです。いつも「その日、その1日」で生きてるため、日々を過ごす中で少しずつ溜まっていく疲労に気づきにくいのです。
そこでつい最近、やらかしました。半月分の無意識の疲れが、急に襲ってきました。頭痛、悪心、凝りなどで、1日中ベッドで横になるほかありませんでした。
ですがここで、半月ごとの疲れにも注意できていたら「この半月はよく活動したから、今日はゆったりしよう」という発想に至れたでしょう。
🔵さいごに
これらのようにして、自分が頑張りすぎる原因を知り、その対策を準備しておけば、「疲れて動けない」という状態に陥るのを減らせるかもしれません。
私自身は、上記の対策のおかげで、ずいぶん頑張り具合や疲れをコントロールできるようになってきました(上記のとおり最近やらかしましたが)。
この記事がみなさんの役に立てたら嬉しいです。
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