脊柱起立筋、デッドリフトについて

皆さんこんにちは！
トレーナーの三谷大樹です。

今回は背中の筋肉の1つ脊柱起立筋についてです。

脊柱起立筋とはなにかというと背中にある筋肉で
細かく分ければ9つの筋肉の総称です。

背中の筋肉として扱われますが
実際には頭から始まってるものもあります。

今回はそんな脊柱起立筋についてと
デッドリフトやバックエクステンションで
ゴリゴリにトレーニングをするべきかどうか

ジムでよくデッドリフトで
背中を鍛えたい。広い背中厚みのある背中にしたい
という目的でデッドリフトをやられてる方見かけますが、広い背中や厚みとなると
やはり広背筋や僧帽筋をターゲットにする方が
大半ではないかと思います。

結論から御説明します。

デッドリフトで広背筋や僧帽筋をでかくする

めちゃめちゃ効率悪いです。
そしてデッドリフトは下半身の種目です。

まず、デッドリフトの際に広背筋や僧帽筋の
筋収縮は起きてるかというとほぼ起きてません。
あくまで姿勢維持として脊柱起立筋と共に
働いてると言った方が無難かと思います。

ウェイトリフティングの選手でもない限り
デッドリフトでバキバキに背中を鍛えることは
あまりオススメはしません。
しかもウェイトリフティングの選手の
下半身見た事ありますか？
めちゃめちゃ太いです。

下半身からの力を使って
連動性を使って上げてます。

デッドリフトはハムストリングや大臀筋を
伸張性の刺激を入れることの方が無難です。

デッドリフトで何キロあげるから凄いとかは
ウェイトリフティングの世界や競技としてやられてる方でもない限りなんの自慢にもなりません。

ただ腰を痛めて終わりです。

デッドリフトは脊柱起立筋の負担は半端ないです。

写真を見ていただくとわかるのですが
脊柱起立筋は僧帽筋や広背筋の内側にあり
主な作用は体幹の伸展、回旋がありますが

広背筋や僧帽筋ほどバキバキに鍛えることは
あまり好ましくありません。

もう1つは最長筋という筋肉。この3つを総称して脊柱起立筋と言います。

では、脊柱起立筋はどのタイミングて1番筋肉が働くか…

それは猫背の人がこれ以上体が倒れないように
支えてるという時に1番働いてます。

猫背の人は脊柱起立筋バリバリに固いです。

このことからも脊柱起立筋はあくまで
姿勢保持筋として使われることが主なので
デッドリフトで脊柱起立筋をバキバキに鍛える！
っていうのはあまり効果的ではありませんし

あまりメリットはありません。

猫背の人は脊柱起立筋パツパツやし
ごく普通のアライメントの人は脊柱起立筋は
通常の働きをしてるしということで
デッドリフトで積極的に鍛えるのは微妙です。

ここでデッドリフトは背中の種目でしょ！
という方ももしかしたらいるかもしれません。

とある方の意見では
デッドリフトをベントオーバーローのように
引けば肩関節の伸展が起きて広背筋に効く。

という意見がありましたが…

ならベントオーバーローでやれよ。

デッドリフトで肩関節の伸展が起きてるから
広背筋の作用じゃん！
という人に物申します。

バイオメカニクス理解してますか？
その時の肩関節の伸展可動域は何度？
と言いたいです。

脊柱起立筋を鍛えたいのなら
体を丸めた状態から伸ばせば脊柱起立筋に
刺激は入ります。

でもそんなことしませんよね？
腰痛めるってわかってるからですよね。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋この3筋を
バキバキに発達させたい。
という目的でデッドリフトをやることが
効率悪い理由はわかりましたか？

まとめると、僧帽筋、広背筋の作用ではない。

姿勢維持筋である脊柱起立筋はバキバキにする意味はあまりない。

姿勢不良の人にアライメント修正を
した後に低重量でやるかもしれませんが、
筋肥大を目的とした場合デッドリフトは
微妙です。

ならデッドリフトはなんのためにやるの？

私の個人的な見解では、

下半身の連動性、姿勢保持のボディコントロールのために選ぶかもしれません。

そしてハムケツを鍛えるために選択するかと。

トレーニングしてる人、始めたての人
筋トレYouTuberが言ってるからなんて理由で

デッドリフトをやると

マジで体壊します！

デッドリフトはフォーム習得は難しいですし
重量が上がればフォーム崩れやすい上に
怪我のリスクはどの種目よりも高いです。
特に腰。

体のでかい○○さんがデッドリフトやってる。

その人は果たしてデッドリフトだけで
背中をでかくしたのでしょうか？

やりたい理由は人それぞれです。

デッドリフトを否定する気はありませんが
広背筋や脊柱起立筋を鍛えるために
デッドリフトを選択するのは避けた方がいいです。

今回はそんな内容でした。

では！see you again！