一人でうつ病を改善させる方法２

第二回は前回の基礎知識を踏まえ私がどのようにして通院、投薬を終了したかを体験記形式で書いていこうかと思います。
当事者目線で書いた記事なので正しい正しくないなどはあまり突っ込まず、私はそう受け取って、こう行動した記録と思ってください。
前回同様できる限りTwitterくらいの短さで１文章をまとめられたらとは思っていますが、できないところはすいません。
また必要そうなところだけ読んでもらえたら結構です。
では、つたない文章ですがお付き合いください。

目次

　０．結論
　１．私の当時の状態
　２．自身の認知の歪みについて考えてみる

0.結論
結論から書きます。
今長文読めないしんどい人はここ読むだけでも。

あなたが間違っているわけではありません。
病気があなたをネガティヴな思考にさせ、ネガティヴな世界に見せているのです。
うつ状態を治すにはその病気によって歪められた、世界への認識を修正することが、うつから抜け出し、うつの再発を防ぐ意味でのコツとなると思います。
前回のうつにありがちな思考の癖などに気づいて「いかんいかん、うつの影響だ、冷静に考えよう」となることをこの記事では目指しています。

またあなたをうつにさせる人がいたとします。高圧的ですか？暴力的ですか？あなたを陥れようとしてきますか？
今回書く記事の内容とは違いますが、そのような人たちこそ異常なので、自分を責めずに「あ、この人おかしい人だ。関わっちゃいけないからてきとーに流しとこ。」と思っときましょう。

1.私の当時の状態
鬱になり3年目、ミルタザピン15mgを2錠/日、飲んでいました。
特別かわりなく過ごし良くなったり悪くなったりを繰り返しつつ徐々に薬が増えたりしていました。飲まなかった睡眠薬をまとめて飲んでオーバードーズしたり。(そんなことしないために医師が定期的に薬出してるのでちゃんと飲んでくださいね)
そうして主治医から進められたのが「精神科デイケア」でした。
投薬しかなかった日々で前回の記事に書いたような”認知行動療法”や”認知の歪み”など、病気についてお勉強しました。

2.自身の認知の歪みについて考えてみる
今の自身に置き換えて考えてみます。
自分の考え方の癖を知りましょう。
実際に私の身に起きたことを「事実」「認知」「行動」に分けて見ます。
1例140字以内くらいで

CASE①
事実①：毎日11時まで残業、答えのでない新人指導を他の同僚がいる前で長時間行われる。最終的に答えも教えてもらえず「考えてこようか」で終わる。
→認知①：めっちゃ嫌。この人私のこと嫌いだからこんな嫌なことしてくるんや。自分も仕事ができないからこんな残される。みんなに迷惑かけちゃってるな。
→行動①：ひたすら謝って帰宅しても悶々と内省を続けて寝不足。

この事実①の認知では認知の歪みとして’レッテル貼り’’結論への飛躍’’過小評価’のような認知の歪みがあることが書き出すとわかりますね。
　　　★歪みを取り払って冷静に考え直すと自分はどう感じますか？
私は、認知①’：新人を11時まで働かすのは指導力不足では？また仕事量の調整を行えないのは新人が悪いというより上司が無能。新人なんだからできなくて当たり前。できない部分は勉強して改善しよう。というふうに感じました。認知が変わると行動も変わりますね。認知①’で事象を受け取ったなら私なら行動①’：帰ったら仕事のことは忘れて明日に備える。と動きますね。
このように自分の考え方の癖に気づいて行きましょう。上述のように苛ついたことを書き出して検討して見ましょう。

　CASE②
事実②：休日も寝ているばかりで時間がすぎる。仕事のために勉強したり備えることがある。家事もままならない。
→認知②：仕事ができないのだから勉強しなければいけない。なのにできない自分はほんとに無能。家事もできないなんてほんとに情けなくて死んでしまいたい。
→行動②：焦燥感はあるのに行動は進まず結局寝たきり。体は痺れきったように動かない。お風呂に入ることもやっと。

こちらは病気の特性や認知の歪みを知っていれば正しく認知ができます。
まず、うつ病の特性として思考の停滞や意欲の低下、焦燥感がベースにあります。病気の症状として。つまりこのことを知っていれば、休日に動けないことも病気の症状がバッキバキに出ている、病気が悪さしていることがわかると思います。
そしてこの認知には’すべき思考’’レッテル貼り’’拡大解釈’などが含まれていそうですね。
　　　★では認知を考え直すとどうなるか
認知②’：病気のせいで動けないんだ。やらないといけないことはあるが今は病気でしんどいから少し休んで、必要最小限をやれる範囲でやってみるか。
行動③’：まずは寝る。ごろごろする。そしてトイレのタイミングで起きたついでに少し本を読んだりしてみる。
こんな感じになりますかね。

　CASE③
事実③：好きな人にフラれた。
→認知③：誰も私を必要としてないんだ。世界に私は必要ないんだ。こんな自分はいなくていいんだ。
→行動③：睡眠薬のオーバードーズ、1.5日意識を失う。
　　　　　目覚めても頭痛と吐き気。希死念慮は薄まらない。

こちらはダメージのでかい喪失体験的エピソードですね。
まあこういうときは往々にしてまともな判断ができないものです。
ましてや抑うつ状態でこういうことが起こると人生しんどい丸になってしまうのも致方ない。
こちらの認知の歪みは’結論への飛躍’’全か無かの思考’などの認知の歪みがありそうです。
またうつ病の症状としての微小妄想なども含まれていそうですね。
　　　★歪みを取り除いて考え直すと
認知③’：すごい悲しいし消えてしまいたい気持ちもある。しかし長い人生で今この人じゃなくてもいい出会いがあるかもしれない。本当に好きだったからこの人以外に考えられん、というのはきっと冷静さを失っている
行動③’：今は寝よう。ひたすら寝よう。好きな映画でも見て泣いてみてもいいかもしれない。
と私ならするかもしれない。

終わりに
いかがでしたでしょうか。
概ね私がうつから抜けたときはこのようなことを意識しました。これが中核でした。
病前性格は変わらずある、性格は変わってませんので、時には憂鬱気分になるときもありますが、そんなときにもこの考え方のコツを意識することで憂鬱気分が持続しにくい、なりにくくなったと思っています。

余談
その他にも「アサーション」「アンガーコントロール」などを学ぶことで対人関係において、いかにあなたにとってストレスとなる相手がコミュニケーションのとれない相手かわかると思います。
うつ病を治すに当たり、そのような心理テクニックを知ること、そしていかにそれが使えていない人間が多いか、など考えると、「なぜこんな人間相手にストレスを抱えないといけないのか」と思えるので、うつ病を治すのに必要な最強の方法は「勉強」です。
またその他のことについては別の記事で。
ご拝読ありがとうございました。