16時間空腹ダイエットのすすめ
こんにちは！
記事を見て頂いてありがとうございます！
今回は最近よく目に見かける「16時間ダイエット」や「オートファジー」についての解説と実践編を以下の目次にて書いていきます。
なぜ1日16時間の空腹を作る必要があるのか
16時間空腹ダイエットの始め方
16時間空腹ダイエットを実践してみて
なぜ1日16時間の空腹を作る必要があるのか
まず食事の三大栄養素は
糖質（炭水化物）
タンパク質
脂質
五大栄養素が上記の二つに加えて
ビタミン
ミネラル
になります。
そして三大栄養素のそれぞれの役割は
糖質：脳や体を動かす重要なエネルギー源
タンパク質：筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくるもと
脂質：体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料
になります。
ここで肥満の原因となるのは中性脂肪で、その中性脂肪の元となるのが糖質なのです。
つまり”太る原因”はずばり「糖質」なのです。
そして現代人は糖質過多の食生活を送っているのです。
ここで各栄養素における消化の原理として
胃：糖質2~3時間、タンパク質4~5時間、脂質7~8時間
小腸：5~8時間で水と栄養分を8割吸収
大腸：小腸で吸収されなかった水分を15~20時間で吸収
なので1日3食では胃腸を休めることができないため、内臓の疲れを招くようになり、さらに糖質過多により内臓脂肪を体に蓄積しているのです。
※ざっくり補足
日本人成人男性の糖質の1日の摂取目安量は約300gとされていますが、これは非常に多いです。実際は約200gが目安です。（これでも多いぐらい）。
お茶碗一杯の白米で糖質約50g。大盛りで70g。
つまり1日3食お米を食べると、それ以外で糖質を含んだお菓子や甘いものを食べると軽く超えてしまいます。
体内での糖質の消化・吸収
糖質が体の中でどのようにしてエネルギーとして分解・吸収されるのか。
まず糖質は胃腸で全てブドウ糖に分解されます。
そして血液の中に入り、下記の順番で全身に供給されます。
脳や筋肉、内臓が働くためのエネルギー
余ったら筋肉や肝臓に蓄えられる（グリコーゲン）
さらに余ると中性脂肪となる（脂肪細胞）
このようにして体にエネルギーを蓄えていきます。
そしてエネルギーを消費する順番も
血液中→筋肉や肝臓→脂肪
この順番に消費していきます。
つまりジョギングやランニングをしても消費されるのはこの順番で、脂肪を燃焼させようとすると、まずは体で使えるエネルギーを枯渇させないと脂肪は分解されていかないのです。
ここで中性脂肪は体にとってとても有害な異物です。
中性脂肪を排除しようと体の免疫システムが働き、その際に悪玉ホルモンが発生し炎症反応が起こります。
つまり体に脂肪をため込むと、慢性の炎症としてじりじりと体を蝕まれているのです。
そのため、16時間ダイエットは空腹を利用して
胃腸を休める
無駄な脂肪を取り除く
ことを目的として体の健康を図っているのです。
断食の詳しいメリットはこちらに記載していますので、気になる方はぜひチェックしてみて下さい！
16時間空腹ダイエットの体の反応
では16時間空腹ダイエットは、空腹を利用することで体にどのような変化を起こしているのか
まず食事終了のタイミングからものを食べない時間を16時間作ります。すると
まず血液中のエネルギーが使われる
血中のエネルギーを使いきり肝臓のエネルギーを使い始める
約10時間後に肝臓に蓄えられたエネルギーが無くなる
脂肪をエネルギーとして使い始める
約16時間後にオートファジーが活性化する
体内では経過時間ごとにこのような反応が起きています。
ここでオートファジーとは、飢餓状態により栄養が入ってこなくなると体内にあるもので生存を存続させるため、古い細胞を破壊し新しく細胞を作り替える反応のこと。
つまりオートファジーにより強制的に細胞が新しく生まれ変わらせるのです。
16時間ダイエットをすることで体の内臓脂肪を燃やし、オートファジーで体内の古くなった細胞を壊し、新しい細胞に作り替えることができるのです。
16時間空腹ダイエットの始め方
ここからは実際の始め方について説明します。
やり方はいたってシンプルです。
16時間空腹ダイエットのルール
16時間モノを食べない時間を作る
飲み物は水かお茶かコーヒー
もしお腹がすいたらミックスナッツ
残りの8時間の間はモノを食べていい
これだけです。
この16時間の間に睡眠時間を含めれるので楽に作ることができます。
よく言われるのが
「食べなくてお腹空かないの？」
「食べないと動け無さそう」
です。
ここの疑問に関してはこちらに記載していますので、気になる方はぜひチェックしてみて下さい！
16時間空腹ダイエットの始め方
実際の始め方に関しては、
まず食事量を抑え、食事の一部をミックスナッツに変えてみることから始めてみると良いと思います。
僕の食事の変化を書いていきます。
16時間空腹ダイエットをする前の食事
16時間空腹ダイエットを行う前の食事は以下がルーティンでした。
朝（7時）：ヨーグルト＋コーンフレーク＋果物
昼（12時）：弁当（白米＋冷凍の唐揚げ＋卵焼き）
夜（19時）：自炊（よくカレーやどんぶり作ってました）
いつも食事前はお腹ペコペコでした。
16時間空腹ダイエットを開始した時の食事
16時間空腹ダイエットや食事術について学び、下記の食事に変えました。
朝（7時）：食べない
昼（12時）：そば（120gぐらい）
夜（19時）：自炊（カレーやどんぶり）
まずは朝食を食べない事と昼をそばに変更しました。
実はお腹が減ったという感覚は「血糖値の低下」による脳の信号により生じます。
そして血糖値を上げると、体は血糖値を下げる作用が働くので、血糖値を上げなければお腹は空かないのです。（笑）
なので、朝食を抜くのは勇気がいりましたが思い切って食べませんでした。
始めた当初は「何かちょっとお腹空いてるなぁ」という感覚はうっすらありましたが、胃が寂しくなるような「お腹すいたぁぁぁ！！」という強烈な空腹感はありませんでした。
昼のそばは、糖質を含む食事の中でも低GI値で、糖質の他に食物繊維やビタミン・ミネラルを含んでいるため選びました。
何より安いし茹でるだけで調理が簡単という面もありました。
そば以外の選択肢としてはゆで卵3個とか、サラダチキンとかも良いと思います。
僕は本来ならこの食事で16時間は達成していましたが、昼ご飯を食べると眠くなる＋よりオートファジーの恩恵を享受したい、という理由から1日1食を目指しました。
2日もすれば体が慣れて「昼のそば別に食べなくてもいいなぁ」と思うようになり、そばの量を120gから100g→80g→50gと減らしていきました。
そして16時間空腹ダイエットを開始して1週間後に下記の食事に変えました。
朝（7時）：食べない
昼（12時）：ミックスナッツ（20~30gぐらい）
夜（19時）：自炊（カレーやどんぶりをしっかり食べる）
これで1日1食の完成です！（笑）
16時間空腹ダイエットを実践してみて
やってみての感想としては”案外余裕”でした。
モノを食べないことへの抵抗感や不安は一切なくなり、むしろ食べたほうが調子が悪くなることを覚えました。
平日は1日1食を常に行い、土日は朝食だけ抜きランチとディナーはしっかり楽しむような生活を送っていきました。
約1年間続けて体重は59kgから55kgになり、体や顔がシュッとして、肌ツヤが良くなり、体調も常に好調になりました。
※断食の詳しいメリットはこちらに記載していますので、気になる方はぜひチェックしてみて下さい！
このように16時間空腹ダイエットを行うことによって
胃腸や肝臓を休めて内臓の疲れが取り免疫力を上げる
血糖値が下がり血管障害が改善
余分な脂肪が減り慢性の炎症状態が改善される
細胞が生まれ変わり体の不調や老化の進行が改善される
これらの恩恵を十分に受けることができるので、ぜひみなさんんも試してみて下さい！
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